Hvordan mangel på søvn påvirker din træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du træner aktivt, spiser rigtigt, men ser ikke resultatet. Måske er fejlen mangel på søvn.

Påvirkning af mangel på søvn

Mangel på søvn kan faktisk forhindre dig i at opnå din ønskede atletiske præstation. Kort fortalt kan dette forklares som følger.

Muskler vokser ikke under træning, men under hvile efter intens anstrengelse.

Mens du sover, genopretter kroppen muskelcellernes kemiske balance, fjerner affaldsstoffer fra cellerne og genopbygger glykogenlagrene. Celler tilpasser sig de stimulerende virkninger af træning, muskler vokser.

Det er om natten, at 70 % af den daglige værdi af melatonin produceres – et søvnhormon, der beskytter kroppen mod stress, styrker den og genopretter den. Mangel på søvn, såvel som søvn i et støjende eller lyst rum, reducerer drastisk produktionen af dette hormon.

Hvis du ikke bruger nok tid på at sove efter træning, kan det stresse din krop og udløse produktionen af kortisol. Du taber mindre fedt og flere muskler. Kortisol sænker dit stofskifte.

I den krop, der tilpasser sig at overleve stressende situationer, øges produktionen af hormonet ghrelin, som øger appetitten, og niveauet af leptin, som undertrykker appetitten, falder. Som et resultat får du i stigende grad lyst til sød og fed mad. Du begynder at spise mere og mere og bevæger dig igen væk fra målet. Og på grund af de øgede kortisolniveauer vågner du op og føler dig overvældet og træt.

Også mangel på søvn:

• Reducerer koncentrationen. Du skal være forsigtig, mens du dyrker sport, uanset hvad du præcis laver. Hvis du er en bokser, vil den flyve til dig på grund af spredt opmærksomhed. Hvis du træner i fitnesscentret, vil du begynde at gå glip af detaljerne i teknikken til at udføre øvelserne og generelt gøre alt skødesløst.
• Svækker din immunitet. Vi bliver ved med at ignorere dette faktum. Men sygdommen tager ikke kun vores styrke og tid, men kaster os også tilbage i træningsprocessen.
• Du viser lavere resultater.

Sådan kompenserer du for mangel på søvn

Det mest oplagte tip er at få mere hvile. Men hvad nu hvis du stadig ikke kan få nok søvn, og du skal øge den anabolske effekt?

1. Skab det rigtige miljø

Søvnkvalitet er ofte vigtigere end kvantitet. Og helt sikkert kommer kvaliteten i højsædet, når du ikke har tid nok til at sove.

En dyb, fuld søvn er kun mulig i et mørkt og stille rum. For beboere i store byer bliver det mere og mere vanskeligt at skabe sådanne forhold. Prøv dog at beskytte dig selv mod støj under søvn, prøv ørepropper.

Påvirker søvn og lys negativt. To timer før hvile, læg din mobil til side og prøv ikke at bruge gadgets. Dæmp lyset derhjemme i en time. En sovemaske kan måske virke for dig.

2. Brug kosttilskud

Kosttilskud kan hjælpe dig med at falde i søvn og øge den anabolske effekt af søvn. Med deres hjælp kan du genoprette den ubalancerede hormoner i kroppen og føle dig bedre om morgenen.

For hurtigere at falde i søvn kan du tage ZMA (zink, magnesium, vitamin B6; øger testosteronniveauet, gør søvnen stærkere og dybere), GABA (gamma-aminosmørsyre) eller selve melatonin (hurtigt absorberet, genstarter det biologiske ur). For at øge den anabolske effekt, brug glutamin, BCAA (hjælp til at vedligeholde og opbygge muskelmasse).

Tal med din læge, før du starter tilskud.

3. Læg dig ned og rejs dig samtidig

Følg en stram tidsplan. Dette vil hjælpe dit biologiske ur til at indstille sig, og kroppen vil selvstændigt allokere sine ressourcer under søvn.

4. Drik

Eksperter anbefaler, at du drikker halvdelen af din individuelle daglige tilførsel vand om morgenen. At få nok vand vil også hjælpe dig med at forblive fuld af styrke og energi.

5. Træn så tidligt som muligt

Hvis du ikke kan træne om morgenen, så prøv at gøre det så tidligt som muligt om aftenen. Træner du kort før du går i seng, risikerer du ikke at få nok søvn og dermed skade dine muskler igen.

Søvn påvirker vores træningsresultater for meget til at blive forsømt. Sov og motion ordentligt.