Hvordan forskellige typer træning påvirker vores hjerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Motion hjælper os med at bevare ikke kun fysisk sundhed, men også mental sundhed. Vi vil fortælle dig, hvilke typer aktivitet der forbedrer hukommelsen og koncentrationen, og hvorfor hjernen vil takke dig for en kombination af forskellige former for træning.

Hjerne og motion: et direkte forhold

For at bygge muskler skal du trække jern. Yoga udvikler fleksibilitet og hjælper med at slappe af. Løb eliminerer de ekstra centimeter ved taljen og er en af de hurtigste måder at stramme din krop og tabe sig. Forskellige fitnessområder hjælper os med at blive sunde og fokuserede, skabe en perfekt krop. De er som en energibombe og løfter dit humør.

Takket være den nyeste forskning kan vi udvikle hjernen i den ønskede retning såvel som kroppen. Forskellige fysiske øvelser påvirker ikke kun kroppen, men også hjernen på forskellige måder: hver af dem aktiverer et bestemt område.

Fysisk aktivitet gør os mere intelligente, forsinker tilgangen til senil demens og hjælper med at bekæmpe depression og Parkinsons sygdom. Det skyldes, at blod, mættet med ilt, hormoner og næringsstoffer, strømmer hurtigere til hjernen. Alt dette gør den lige så sund, effektiv og stærk som hjertet og lungerne.

Forskere besluttede at finde ud af, hvilke områder af hjernen der er påvirket af højintensive interval, aerobic og styrketræning, yoga og andre sæt øvelser.

Giver det mening at sætte farten op, eller er det tværtimod bedre at sætte farten ned? Gå i fitnesscenter for at styrketræne eller dyrke yoga? Det hele afhænger af det mål, du forfølger: at blive mere fokuseret før en eksamen eller et vanskeligt job, at slappe af eller holde op med at ryge.

Effekter af træning på hukommelse og eksekutiv funktion

Aerob træning

Formodninger om virkningerne af specifikke former for træning på hjernen kom fra eksperimenter med gnavere for 15 år siden. Forskere har fundet ud af, at i mus, der aktivt drejer hjulet, dannes nye neuroner i hippocampus, den region af hjernen, der er ansvarlig for hukommelsen. Træn tvungne hippocampale neuroner til at pumpe et særligt protein ud kaldet hjernen neurotrofisk faktor (BDNF), som fremmer dannelsen af nye neuroner. Forsøgsmusene havde forbedret hukommelsen under forsøget, hvilket gjorde det nemmere for dem at navigere i labyrinten.

Denne forskning blev hurtigt overført til mennesker.

Seniorer, der udførte aerob træning tre gange om ugen i et år, havde forbedret hukommelse. Deres blod havde et højere niveau af BDNF-protein, og mere aktiv dannelse af nye neuroner blev observeret i hippocampus.

Konklusionen om, at løb og aerob aktivitet kan hjælpe med at bekæmpe senil demens og forebygge Alzheimers sygdom, er gode nyheder. Søgen efter andre behandlinger og forebyggelse af mange kognitive svækkelser er gået ret langsomt, og eksisterende lægemidler har haft ubehagelige bivirkninger.

Styrkeøvelser

Teresa Liu-Ambrose fra University of British Columbia (Canada) besluttede at gå videre og udvide dette emne mere detaljeret. Hun ville finde ud af, præcis hvilke områder af hjernen, der påvirkes af visse øvelser, og ledte efter måder at bremse udviklingen af demens hos mennesker med kognitive svækkelser. I processen blev Teresa Lu-Ambrose særligt interesseret i styrketræningens effekt.

For at teste sin idé gennemførte Teresa Lu-Ambrose en undersøgelse af 86 kvinder med let kognitiv svækkelse og sammenlignede effekten af aerob træning med styrketræning. Teresa vurderede deres virkninger på hukommelse og eksekutiv funktion, som involverer komplekse tankeprocesser (ræsonnement, planlægning, problemløsning og multitasking).

En gruppe forsøgspersoner styrketrænede to gange om ugen i en time, mens den anden gruppe gik i et rask tempo, hvilket gav tilstrækkelig stress. Kontrolgruppen var kun engageret i udstrækning.

Efter seks måneders træning oplevede medlemmer af styrketrænings- og raske ganggrupperne en forbedring af den rumlige hukommelse – evnen til at huske deres miljø og deres plads i det.

Hver øvelse havde sine egne gavnlige effekter.

Medlemmer af styrketræningsgruppen oplevede betydelige forbedringer i den udøvende funktion. De klarede sig også bedre på associative hukommelsestest, som almindeligvis bruges til at forbinde overbevisninger og omstændigheder med hinanden.

Mennesker, der udførte aerob træning, forbedrede betydeligt deres verbale hukommelse, evne til at huske og finde de rigtige ord.

Forsøgspersoner, der kun strakte sig, viste ingen forbedring i hukommelsesudvikling eller eksekutiv funktion.

Kombination af forskellige typer aktiviteter

Hvis fordelene ved styrketræning og aerob træning er forskellige, hvad hvis du kombinerer de to?

For at tackle dette problem inddelte Willem Bossers fra University of Groningen i Holland 109 personer med demens i tre grupper. En gruppe gik 30 minutters raske gåture fire gange om ugen. Kombinationsgruppen vandrede en halv time to gange om ugen. Derudover kom folk fra denne gruppe til styrketræning to gange om ugen. Kontrolgruppen havde ingen træning.

Efter ni uger gennemførte Bosers en omfattende test, der målte deltagernes problemløsningsevne, hæmning (hæmning) og bearbejdningshastighed. Efter at have behandlet resultaterne fandt han ud af, at kombinationsgruppen klarede sig bedre end aerobe- og kontrolgruppen.

Undersøgelsen tyder på, at gå en tur ikke er nok til at forbedre kognitiv sundhed hos ældre voksne. De skal tilføje et par styrketræning til deres tidsplan.

Forbedring af koncentrationen af opmærksomhed

Fordelene ved at træne strækker sig ikke kun til dem med problemer, men også til raske voksne. Efter at have eksperimenteret med raske ældre kvinder i et år fandt Teresa Lu-Ambroz ud af, at styrketræning mindst en gang om ugen førte til betydelige forbedringer i den udøvende funktion. Balanceøvelser og blot toneøvelser havde ikke sådan en effekt.

At kombinere styrketræning med aerob træning er ideelt, da vægttræning frigiver insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1), et væksthormon, der produceres i leveren. Det er kendt for sin indflydelse på kommunikationen mellem hjerneceller og fremmer dannelsen af nye neuroner.

Derudover øger aerob træning produktionen af proteinet BDNF, og styrketræning sænker niveauet af homocystein, en aminosyre, der øges i hjernen hos ældre mennesker med demens.

Ved at kombinere styrketræning og aerob træning har du en kraftfuld neurobiologisk cocktail. Desværre har forskning endnu ikke fastslået varigheden af de sundhedsmæssige fordele ved træning, men det er tydeligt nok, at ældre voksne skal træne for at bevare mental sundhed.

Anden forskning viser, hvordan forskellige øvelser påvirker et barns udvikling og evner. Hvis du for eksempel vil have dit barn til at fokusere i mindst en time, er det bedst at lade ham løbe et par omgange. At gå i 20 minutter har en umiddelbar positiv effekt på børns opmærksomhed og udøvende funktion. Løb og dans har omtrent samme effekt. At gå i et rask tempo kan også hjælpe med at fokusere på opgaven for hyperaktive ADHD-børn.

Øvelser, der har til formål at udvikle en specifik færdighed (f.eks. koordinering af bevægelser), forringer opmærksomheden. En lang række regler og specifikke øvelser kan være for svære for børn, især før prøver eller i situationer, der kræver koncentration. Disse øvelser har dog en positiv effekt på koncentrationsudviklingen på længere sigt.

Maria Chiara Gallotta, fra universitetet i Rom, Italien, fandt ud af, at spil med kompleks koordination, såsom basketball eller volleyball, hjælper børn med at præstere bedre på test, der kræver koncentration.

Lillehjernen er en del af hjernen, der ikke kun er ansvarlig for at koordinere bevægelser, regulere balance og muskeltonus. Han tager også del i koncentrationen. At øve komplekse bevægelser aktiverer lillehjernen, som interagerer med frontallappen for at øge opmærksomheden.

Desuden har børn involveret i sport større hippocampus og basalganglier end inaktive børn. Disse børn er mere opmærksomme. De basale ganglier er en gruppe af strukturer, der spiller en vigtig rolle i bevægelse og målrettet adfærd (omdanner tanker til handlinger). De interagerer med den præfrontale cortex og påvirker opmærksomhed, hæmning og eksekutiv kontrol ved at hjælpe folk med at skifte mellem de to opgaver.

Voksne kan også drage fordel af udfordrende atletiske opgaver. Undersøgelser i Tyskland har vist en stigning i gangliernes basalvolumen efter koordinationsøvelser som at opretholde balancen og synkronisere bevægelserne af arme og ben. Den samme effekt blev observeret ved arbejde med reb og bolde.

Synkroniseringsøvelser forbedrer den visuel-rumlige behandling af information, som er nødvendig for at bestemme afstand i sindet. Det kan for eksempel være et skøn over, hvor lang tid det tager at krydse vejen, før det røde lys tændes.

En anden forklaring kommer fra undersøgelser af Tracy Alloway og Rose Alloway ved University of North Florida (USA).

Forskere har fundet ud af, at et par timers aktiviteter såsom at klatre i træer, balancere på en bar eller løbe barfodet har en betydelig indflydelse på arbejdshukommelsen.

Arbejdshukommelsen er ansvarlig for evnen til at holde information i hovedet og manipulere den på samme tid. Den behandler informationen og beslutter, hvad der er vigtigt, mens den ignorerer det, der ikke er relevant for det arbejde, du udfører i øjeblikket. RAM påvirker næsten alt, hvad du gør.

Hvad er så specielt ved at klatre i træer eller balancere på en bar? Forskerne fandt ud af, at kun en kombination af to forskellige aktiviteter gav positive resultater. Begge muligheder i dette tilfælde inkluderer en følelse af proprioception (fornemmelse af positionen af dele af ens egen krop i forhold til hinanden og i rummet).

Der skal også være et element mere - beregning af afstanden til det næste punkt, navigation eller bevægelse i rummet. En positiv effekt vil blive givet af øvelsen, hvor du samtidig skal bevæge dig og tænke over, hvor og hvordan du gør det.

Appetit kontrol

En af de seneste modesportstrends er højintensiv intervaltræning (HIIT), som involverer vekslende træning med høj intensitet og lav intensitet. Disse korte træningspas tilbyder de samme fordele som længere træningspas, der er mere velkendte for dig.

Intervaltræning har sin fordel: korte udbrud af aktivitet reducerer sult.

For at teste effekten af intervaltræning på appetitten inviterede forskere fra University of Western Australia overvægtige mænd til at deltage i et eksperiment. Forskerne bad forsøgspersonerne om at cykle i 30 minutter i tre dage. Intensiteten af træningen skulle være forskellig hver gang. På den fjerde dag hvilede forsøgspersonerne.

Det viste sig, at efter den mest intense træning og i resten af tiden før sengetid, spiste mænd mindre end normalt. Desuden var deres appetit for de næste par dage halvt så stor som på dagene efter træning med moderat intensitet og efter en hviledag.

En af forklaringerne på dette fænomen kan være, at træning sænker niveauet af ghrelin, sulthormonet. Den er ansvarlig for at kommunikere med hypothalamus, den del af hjernen, der regulerer mæthedsfornemmelsen og melder fra, når maven er tom. Så snart maven er fuld, stopper produktionen af ghrelin, følelsen af sult forsvinder. Efter højintensiv træning var niveauet af ghrelin i kroppen det laveste.

Resultater

Så hvad er værd at huske fra denne masse af forskning for dem, der ønsker at pumpe deres hjerner gennem træning?

• Løb og aerob aktivitet hjælper med at bekæmpe senil demens og forebygge Alzheimers sygdom, forbedre verbal hukommelse, evnen til at huske og finde de rigtige ord.
• Styrketræning har en positiv effekt på hjernens eksekutive funktioner, det vil sige planlægning og regulering af bevidste handlinger.
• Spil med kompleks koordinering af bevægelser hjælper børn til at koncentrere sig bedre.
• Intervaltræning kan hjælpe dig med at kontrollere din appetit.
• De største positive effekter på hjernen kan opnås ved at kombinere forskellige former for aktivitet, såsom aerobic og styrketræning.