Hvorfor skal vægte i fitnesscentret ikke kun løftes, men også bæres

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Life hacker forklarer, hvordan det at bære vægte vil forbedre din kondition og viser syv gode øvelser.

Man kan løfte en vægtstang, der vejer 250 kilo, men når man bliver bedt om at flytte skabet, virker det som en uventet svær opgave. At løfte vægte og bære dem er to forskellige typer aktivitet, det er værd at kombinere dem i din træning.

Hvorfor det er nemmere at løfte vægte end at bære dem

Ved løft og bæring af vægte bruges forskellige bevægelsesmønstre og forskellige muskler. Når du løfter vægte, er bevægelsen så enkel som muligt – op og ned. At gå med vægte tvinger dig til at spænde flere muskler for at bevare balancen og holde genstanden, især hvis det er noget akavet at bære.

Når du bærer tunge byrder, er kroppen under belastning i længere tid. For at løfte en tung vægtstang én gang skal du lave en simpel bevægelse. Ja, det bliver hårdt, men det er der, det er slut. Når du bærer en tung sandsæk 45 meter, bruger din krop meget mere tid under belastningen.

Den ene form for træning udelukker dog ikke den anden. For at bære vægte skal du først lære at løfte dem.

Hvorfor du skal bære tunge ting

1. Udvikling af funktionel styrke. Det er hende, der vil være nyttig for dig i hverdagen. For eksempel vil du bære dine børn, når de bliver trætte eller falder i søvn, pendler til huset med store indkøb, bærer tunge tasker under renovering eller arbejde på landet. Hvis du vil gøre alt dette nemt, så inkorporer vægtbæring i din træningsrutine.
2. Træning af forskellige muskelgrupper. At bære vægte udvikler kernestyrken, øger hoftestabiliteten og træner grebsstyrken – en ofte undervurderet parameter, der direkte påvirker enhver bevægelse med vægt.
3. Forøgelse af atletens evner. En person, der bærer vægte, øger deres udholdenhed, de kan træne længere og mere intenst.
4. Udvikling af stabilitet. Du kan forblive ubevægelig under ydre påvirkninger. For eksempel må du ikke bøje dig under vægten, når du bærer to vægte.
5. Tilpasning af hud og blødt væv til virkningerne af tunge belastninger. Træner du med en stang og en vandret stang, er det kun håndfladens hud, der vænner sig til effekterne, og når du bærer tunge sten og poser, tilpasser huden og det bløde væv på skuldre og bryst også sig.

Hvordan man bærer vægte

Du kan lave øvelser med vægte og håndvægte, men udstyrets behagelige form vil ikke forberede dig på, hvad du skal møde i livet. For at udvikle funktionel styrke skal du diversificere din træning ved at bære andre genstande, ikke kun tunge, men også ubehagelige: tasker, store sten eller endda mennesker.

Hvor meget vægt skal man bruge

Det hele afhænger af dine mål. Jo lettere genstanden er, jo længere kan du bære den, og jo mere udvikler du udholdenhed. Jo større vægt, jo kortere afstand og jo bedre pumpes kraften.

Eksperimenter med forskellige vægte og genstande for at finde din idealvægt. Sørg for at følge den korrekte teknik: Bær genstande med ret ryg, og fordel vægten mere eller mindre jævnt på begge sider af kroppen.

Hvor ofte skal man træne

Arranger en vægtbærende træning en gang om ugen, og lav en eller flere øvelser i slutningen af din træningsrutine. Hvis du træner styrke, skal du øge din vægt og/eller distance hver uge. Hvis du vil øge din udholdenhed, så kombiner forskellige øvelser og læg mærke til, hvor meget du kan gøre, før du bliver træt.

Øvelser

1. "Farmer's Walk"

Tag håndvægte eller vægte i begge hænder og gå med dem så langt som muligt på 30 sekunder. På den næste træning skal du gå i 45 sekunder og derefter gå i et minut.

2. "Gå bonden" med et lod i den ene hånd

Øvelsen ligner den forrige, men du bærer vægten i kun én hånd. Dette komplicerer opgaven, da din krop skal bruge alle dine kernemuskler for at opretholde balancen.

Du bærer vægten i den ene hånd, ændrer den og gør det samme. Start med 30 sekunder pr. øvelse for hver arm og arbejd gradvist op til et minut.

Du kan kombinere øvelsen med en bondegang: Bær den ene kettlebell eller håndvægt i den sænkede hånd og den anden i den hævede over hovedet.

3. Bære skaller over hovedet

Løft håndvægtene over dit hoved og bær dem i 30 sekunder. Forøg tiden med 15 sekunder, indtil du når et minut.

4. "Tjener"

Gør det samme som i forrige øvelse, hold kun vægten i den ene hånd. Gør 30 sekunder for hver hånd og øg gradvist tiden til et minut.

5. Overførsel af sandsækken

Du kan finde sandsække i fitnesscentret, men de er ikke alle steder. Træner du derhjemme eller i garagen, så køb en taske eller lav en selv.

Marker 20-25 meter og gå så hurtigt som muligt med posen. Du kan bære tasken på din skulder, i et kram eller en kombination af de to. Gentag løbeturen 5-10 gange i slutningen af træningen.

6. "Brandmand"

Denne bevægelse kan hjælpe dig i nødstilfælde, når en skadet person skal flyttes. For at udføre denne bevægelse på en velkendt og nem måde, skal du træne med en person på skuldrene, og ikke med en tung taske eller noget andet.

7. Rygsæk

Du tager bare en tung rygsæk på og går med den. Øvelsen involverer ikke armene, men giver en belastning på skuldre, kerne og ben. Dette er god cardio og belaster ikke knæene meget som at løbe eller hoppe.

Kombiner øvelser med hinanden

Vælg tre øvelser fra listen og lav dem i slutningen af din træningsrutine. Start for eksempel med 30 sekunder af en bondegang, fortsæt derefter med at bære en sandsæk og ende med håndvægte eller kettlebells over hovedet - det er en fantastisk træning til at opbygge udholdenhed og funktionel styrke.