Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Ikke en eneste muskel efterlades uden opsyn.
Denne træning er velegnet til dem, der vil yde deres bedste, bruge omkring 150-200 kcal og belaste musklerne lidt i hele kroppen.
Du skal arbejde næsten uafbrudt, kun hvile i slutningen af cirklen. Med dette format vil din puls forblive forhøjet gennem hele træningen, og du vil få meget mere udbytte, end hvis du stod mellem øvelserne.
Sådan laver du en træning
Til at begynde med skal du udføre en ledopvarmning: drejninger og hældninger af nakke og krop, rotation i alle led 5-10 gange i hver retning. Du kan springe det over, hvis du udfører dette kompleks efter en grundlæggende aktivitet, såsom styrketræning eller løb.
Foretag følgende bevægelser et minut ad gangen uden at stoppe:
- Breakdancer med udspring.
- Push-ups og gåbar.
- Squat med en drejning til siden.
- Hævning af bækkenet med skiftevis berøring af fødderne.
Hvil derefter i et minut og start forfra. Lav fire cirkler.
Sådan træner du
"Breakdancer" med at springe ud
Udgangspositionen er en "bjørne"-planke, hvor armene er under skuldrene, og benene er bøjede i knæ og bækken i en ret vinkel eller tæt derpå.
Udfør to breakdance-øvelser i begge retninger, drej på tæerne. Sæt derefter fødderne tættere på hænderne med et hop, ret dig op og klap hænderne over hovedet.
Drop tilbage til den bearish bar og fortsæt det gode arbejde.
Push-up og gåstang
Stå op i en liggende vægt, udfør en klassisk push-up, og skub derefter bækkenet tilbage, gå op ad "sliden". Stræk dine skuldre og bagsiden af låret, mens du hviler dine arme.
Vend derefter tilbage til liggende stilling og sænk til gengæld dine underarme til gulvet. Sørg for, at kroppen forbliver lige på samme tid: bøj ikke lænden, hold balderne spændt.
Skift til at placere dine hænder på dine håndflader, vende tilbage til liggende stilling, og lav en masse øvelser først. Hvis dine hænder er kraftigt tilstoppede, skal du bare bruge lidt mere tid i "slide"-positionen - du vil nå at hvile på 3-4 sekunder og vil kunne fortsætte.
Squat med en drejning til siden
Denne simple bevægelse er fantastisk til at hæve din puls, og i sidste ende tilstopper den dine hofter godt.
Sænk dig ned i en squat, bøj dig med ret ryg og rør gulvet mellem dine ben med fingrene. Ret dig derefter op, læg hænderne bag hovedet og drej med et lille hop kroppen til højre, mens du løfter dit højre knæ.
Gentag fra begyndelsen: squat, bøjning med berøring af gulvet, ret og drej til venstre med hænderne bag hovedet. Prøv at bevæge dig kraftigt og hold tempoet indtil slutningen af øvelsen.
Hvis du løber tør for kræfter, så gør det uden at hoppe.
Hævning af bækkenet med skiftevis berøring af fødderne
Denne bevægelse vil pumpe dine hofter og mavemuskler og give dig lidt hvile.
Sid på gulvet med hænderne bag kroppen, bøj dit højre knæ, og hold dit venstre ben lige. Læn dig på dine hænder og højre ben, løft dit bækken og venstre ben fra gulvet.
Rør ved dit venstre ben med højre hånd, sænk dig tilbage til gulvet og skift ben – nu er venstre ben bøjet i knæet på gulvet, og højre ben er lige. Skift side hver anden gang.
Anbefalede:
Pumping: varmt cardio kompleks, der vil smelte fedt
Tag rebet og gå udenfor. Det bliver ikke kedeligt! Især hvis du kan lave øvelser med dobbeltspring, og ikke enkeltspring
Udjævning: cardio på sandet for dem, der vil yde deres bedste
Denne cardio-træning er perfekt til dem, der ønsker at forbrænde flere kalorier, opbygge udholdenhed og prøve noget andet. Bare lad være med at træne i varmen
Tim Ferris's metode til dem, der ønsker at overvinde deres frygt og gøre deres drømme til virkelighed
Det, du frygter, forhindrer dig i at tage et skridt hen imod din drøm. Denne enkle øvelse hjælper dig med at analysere din frygt og de mulige konsekvenser af dine handlinger
10 bedste Lifehacker-artikler til dem, der passer på deres krop
Lær hvordan du spiser sundt, toner dine muskler og bliver sundere. Og husk: For at vaner kan blive forankret, er konsistens vigtig
Til biblioteket for dem, der ønsker at udvikle deres evner: bøger, der er værd at læse
Hvordan bliver man klogere, lærer at lave komplekse matematiske beregninger i dit sind, hvordan gør man mere på 12 uger end på 12 måneder? Du kan finde svar på disse og andre spørgsmål i de bøger, som vi vil tale om i denne artikel. Hvis du er interesseret i nogen bøger, så klik på deres navne - på denne måde kan du gøre dig bekendt med anmeldelserne, der blev skrevet af forfatterne af Lifehacker.