Sådan sover du mindre og forbliver vågen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Autogen træning kan hjælpe dig med at reducere dine søvntimer uden at gå på kompromis med dit helbred. Lifehackeren fandt ud af, hvordan man praktiserer det, og hvordan sådan autotræning ellers er nyttig.

Hvad er autogen træning

En af de mest effektive teknikker til hurtig restitution og forbedring af velvære er autogen træning (AT).

Den autogene træningsmetode blev opfundet af den tyske læge Johann Schulz, som foreslog at bruge den som en terapeutisk terapi. Det særlige ved hans tilgang er, at patienten tildeles en aktiv rolle: For at opnå et resultat er det nødvendigt at arbejde på sine egne tanker og som følge heraf følelser.

Schultz fandt ud af, at når musklerne slapper af, oplever en person en følelse af tyngde, og når karrene fyldes med blod, en følelse af varme. Fuld koncentration af opmærksomhed på sådanne fornemmelser fører til, at en person er i stand til dybt at slappe af musklerne og forårsage blodgennemstrømning til kapillærerne.

Med tiden er autogen træning kommet til at blive brugt som en vellykket afspændingsteknik, der hjælper med at klare stress, lindre fysisk og mental stress, regulere vejrtrækning, blodcirkulation og puls.

Det menes, at alle disse faktorer normalt er umulige at påvirke uden brug af medicin. En af de ubestridelige fordele ved AT er imidlertid evnen til hurtigt at komme sig og vende tilbage til en tilstand af kraft.

Hvis en person har brug for 7-8 timers normal søvn for at føle sig forfrisket og samlet igen, så kan han ved hjælp af autogen træning opnå dette på kun 4-5 timer.

Autogen træning er enkel nok til at udføre hvor som helst og når som helst: efter arbejde, ved frokosttid eller før sengetid, kan det hjælpe dig med hurtigt at slippe spændinger og slappe af.

Udførelsesteknik

For autogen træning skal du tage en behagelig stilling, for eksempel liggende. Hænderne skal ligge afslappet langs kroppen uden at røre den. Håndfladerne vender opad. Fødderne er lidt fra hinanden, tæerne er rettet i forskellige retninger. AT kan også udføres, mens du sidder i den såkaldte kusk-stilling: du skal sidde på kanten af en stol, lægge fødderne i skulderbredde fra hinanden, hvile hænderne på hofterne, så dine hænder og fingre forbliver frie, vippe dit hoved fremad, og slap af i nakken.

Du kan også sidde oprejst, hvis du kan læne din ryg og hoved på stoleryggen, så din rygsøjle er lige og dine ben og torso danner en ret vinkel. Sørg for, at stillingen er behagelig for dig, og at du er i stand til at slappe af i dine muskler.

Seks stadier af autogen træning

1. Sværhedsgrad

I den første fase er det nødvendigt at koncentrere sig om følelsen af tyngde i arme og ben. For at skabe en følelse af tyngde, for eksempel at gentage for dig selv: “Min højre arm er tung … Min venstre arm er tung … Mine arme blev tunge. Mit højre ben er tungt … Mit venstre ben er tungt … Mine ben er blevet tunge. Mine arme og ben blev tunge."

Det er vigtigt at mærke den reelle vægt af hver del af kroppen. Du bør ikke forsøge at gøre kroppen tungere ved frivillig indsats, for at gøre fornemmelserne jævne. Der er heller ingen rigtig skitse for, hvor man skal starte.

Prøv ikke at gøre din praksis til selvhypnose. Sværhedsgraden er allerede til stede, den skal kun mærkes og styrkes.

Gradvist kan tyngdefølelsen erstattes af lethed i visse dele af kroppen, for eksempel i hænderne.

Gentag udsagn mindst tre gange. Når du mærker en ændring i fornemmelsen, gå videre til næste fase.

2. Varm

Blod i kroppen omfordeles fra store kar til kapillærer. Til denne øvelse er det vigtigt at bevare roen og fortsætte med at fokusere på tyngdekraften. Prøv at mærke varmen sprede sig gennem din krop. Gentag indstillingerne fra første fase til dig selv, og udskift tyngden med varme. Hvis dine hænder eller fødder i starten er kolde, så prøv at varme dem op til det normale, så du kan mærke varmen.

3. Hjerte

Nu, hvor du føler dig rolig, tung og varm, gå videre til tredje fase. Koncentrer dig om, hvor og hvordan du mærker pulseringen i din krop, og fokuser på den følelse. Det kan tage et stykke tid at mærke pulseringen i dine arme og torso, men det vil være et tegn for dig på, at det er tid til at gå videre til næste fase. Hvis du er mentalt distraheret, så prøv at sige til dig selv: "Mit hjerte banker jævnt og roligt."

4. Vejrtrækning

Den fjerde øvelse hjælper dig med at berolige din vejrtrækning. Hvis du nogensinde har mediteret, så ved du, at koncentreret observation af indånding og udånding bremser din vejrtrækning. Prøv at opnå en sådan tilstand, at denne proces er fuldstændig uafhængig af dig. Det vil sige, at du følger åndedrættet, men samtidig ikke forstyrrer denne proces.

5. Solar plexus

Uden at ophøre med at føle ro, tyngde, varme, dunkende og vejrtrækning, fokusere på følelsen af varme i den øvre del af maven, hvor solar plexus er.

6. Pande

Under udøvelsen af AT omfordeles blodet i kroppen, dets strømning til hovedet falder. Panden bliver let kølig. Koncentration om denne fornemmelse hjælper med at lindre træthed og øge effektiviteten. Du kan føle dig kølig i andre dele af dit ansigt, men det behøver du ikke.

Det er vigtigt at huske, at det kun er værd at flytte til næste fase efter at have mestret den forrige.

Selv seks grundlæggende stadier af autogen træning vil være nok til at opleve betydelige ændringer i velvære og daglig rutine. Du vil bemærke, hvor meget nemmere det vil være at vågne op og falde i søvn, søvntiden vil blive forkortet, og effektiviteten øges.

Det er muligt at lære grundlæggende autogen træning i 3-4 måneders daglig praksis. Det er lige meget, om du studerer fra en bog eller kun bruger video- og lydlektioner - stol på dine indre følelser. Når alt kommer til alt, er der ingen andre end dig, der ved, hvornår du føler dig tung, varm eller afslappet nok til at gå videre til næste niveau.

Auto-træning kan hjælpe med at slippe af med neuroser, funktionelle lidelser og en række psykosomatiske sygdomme, det bruges til behandling af sygdomme baseret på følelsesmæssig stress og spændinger af glatte muskler. Autogen træning bør dog praktiseres med forsigtighed hos personer med alvorlige psykiske lidelser.

Hvordan kompenserer du for mangel på søvn og genopretter styrken? Del i kommentarerne.