Sådan bliver du veganer og forbliver sund

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En varieret kost og flere vitaminer – og du skal ikke bekymre dig om noget.

Er det godt at følge en vegansk kost?

Den veganske kost er en af de varianter af vegetarisme, hvor ikke kun kød og fisk er udelukket, men også mejeriprodukter og æg. Samtidig er forbruget af vegetabilsk fedt og sukker ikke begrænset.

Den veganske menu indeholder mange grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter, nødder og frø. Disse fødevarer giver sunde fibre, folat, vitamin C og E, en bred vifte af antioxidanter, kalium og magnesium.

Takket være dens overflod af sundhedsmæssige fordele, den veganske kost:

• Hjælper med at opretholde en sund vægt … At undgå kød og mælk garanterer ikke en fremragende figur, da du også kan tage overvægt på ris. Men statistik viser, at veganere i gennemsnit har et lavere kropsmasseindeks end alle andre vegetarer og altædende, og de tager også mindre på med alderen. En undersøgelse viste, at at spise en vegansk kost hvert år reducerede risikoen for at tage på overvægt med 7 %.
• Reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme … Sammenlignet med altædende har veganere lavere blodtryk og kolesteroltal, hvilket har en positiv effekt på hjerte- og karsundheden. Derudover indtager de flere nødder, hvilket også er godt for hjertet.
• Reducerer risikoen for forskellige typer kræft … Indtagelse af rødt kød er blevet forbundet med en øget risiko for tarm-, lever- og lungekræft, mælke-, bryst- og prostatacancer og ægkræft og bugspytkirtelkræft. Ved at fjerne disse fødevarer fra kosten, vil du mindske risikoen for at få kræft.

Samtidig kan afvisningen af animalske produkter forårsage en mangel på nogle næringsstoffer, der enten mangler i planteføde eller er indeholdt i den i en dårligt fordøjelig form.

Hvad kan mangle på en vegansk kost

Protein

Protein er afgørende for sunde knogler, opretholdelse af muskelmasse – især i alderdommen – og opretholdelse af normalt blodtryk. En tilstrækkelig mængde protein i kosten giver en følelse af mæthed,,,,,, og hjælper med at opretholde et højt stofskifte på grund af ernæringsmæssig termogenese - forbruget af energi til at fordøje mad.

I Rusland anbefales kvinder at indtage 58-87 g protein om dagen, mænd - 65-117 g. I USA er normerne 0,8 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. dag. Hvis du dyrker sport, bør mængden af dette makronæringsstof være endnu højere - fra 1, 2 til 1, 8 g protein pr. 1 kg kropsvægt.

At undgå animalske produkter reducerer proteinindtaget, men gennemsnitsværdierne forbliver inden for normalområdet. Ifølge en undersøgelse indtager veganere omkring 60-82 g protein om dagen – eller 0,9 g per kg kropsvægt. Hovedsageligt fra bælgfrugter, korn og nødder.

Problemet er, at plantekilder indeholder anti-næringsstoffer - trypsinhæmmere og fytinsyre - som forstyrrer proteinoptagelsen. Derfor kan veganere have brug for mere protein, især hvis de træner.

Vitamin B12

Det er et vandopløseligt vitamin, der er afgørende for bloddannelse, neurologisk funktion og DNA-syntese i celler. Voksne rådes til at indtage omkring 2,4 mcg vitamin om dagen, og kvinder under graviditet og amning endnu mere - op til 2,8 mcg pr. dag.

Da B12 ikke findes i vegetabilske fødevarer, er veganere særligt sårbare over for B12-mangel. Mangel på B12 kan føre til makrocytisk anæmi, hvor røde blodlegemer vokser i størrelse og ikke kan bære nok ilt. Derudover kan mangel på vitamin A forårsage uoprettelig skade på nerveceller.

Mangelsymptomer omfatter træthed og svaghed, forstoppelse, appetitløshed og vægttab. Problemer med nervesystemet kan også forekomme: følelsesløshed og snurren i hænder og fødder, problemer med at opretholde balancen, depression, forvirring, demens og hukommelsessvækkelse.

Neurologiske symptomer kan opstå uden anæmi, hvilket er særligt farligt. Uden rettidig indgriben kan dette føre til irreversibel skade på nerveceller.

Hvad mere er, kan de høje mængder folat, der findes i en vegansk kost, maskere en B12-mangel og forværre den neurologiske skade forårsaget af en mangel på dette vitamin.

Calcium og D-vitamin

Plantekilder indeholder ikke mindre og nogle gange mere calcium end dyr. Tahini sesampasta, sojatofu, hasselnødder og mandler, persille, spinat og bok choy er alle virkelig høje i calcium.

Problemet er, at ud over dette gavnlige stof indeholder nødder, frø og grønt fytinsyre og oxalater, som forstyrrer optagelsen af protein og calcium. For optagelsen af calcium er der desuden brug for D-vitamin eller calciferol, som produceres i huden under påvirkning af ultraviolet stråling og kommer ind i kroppen med mad.

Der er to former for D-vitamin: ergocalciferol (D2) og cholecalciferol (D3). Sidstnævnte er bedre, optages i tarmene og findes i animalske produkter: æggeblommer, fisk, fisk og okselever. Ergocalciferol findes i svampe, men det kan være svært at hamle op med vitaminnormen med dette produkt.

Det daglige indtag af D-vitamin for en voksen er 15 mikrogram, og få omnivore indtager nok af dette stof. Veganere, på den anden side, får ikke en fjerdedel ofte af det altædende indtager: deres D-vitamin niveau er omkring 0,88 mcg om dagen.

Mangel på calcium og D-vitamin i kosten øger risikoen for knogletab, brud, muskelkramper og tandproblemer.

Omega-3 umættede fedtsyrer

Det er essentielle fedtsyrer, som ikke syntetiseres i kroppen og skal indtages sammen med maden.

En vegansk kost indeholder ikke nok docosahexaenoic (DHA) og eicosapentaenoic (EPA) fedtsyrer, der findes i fisk og skaldyr. Disse fedtsyrer bruges til at bygge signalmolekyler og cellemembraner, holde nervesystemet sundt og hjælpe med at bekæmpe inflammation i kroppen.

Plantebaserede kilder (hørfrø, valnødder, hørfrø og rapsolier) giver kun én omega-3 fedtsyre, alfa-linolensyre. Det kan omdannes til andre essentielle fedtsyrer, men i meget små mængder: kun 5 % i EPA og 0,5 % i DHA.

Jern

Jern er en del af hæmoglobin, et protein, der binder ilt og transporterer det til væv. Mangel på jern i kosten kan føre til den mest almindelige form for anæmi – jernmangel.

Denne tilstand viser sig i form af svaghed og åndenød fra fysisk aktivitet, nedsat mental ydeevne og intolerance over for kulde. Også nogle gange er der betændelse i tungen og synkebesvær.

Jern i plantekilder er til stede i en ikke-hæm-form, som optages af kroppen meget dårligere end hæmjern fra animalske produkter.

Generelt har veganere lavere niveauer af ferritin, et proteinkompleks, der lagrer jern og frigiver det efter behov, lavere end altædende. I en undersøgelse havde 40 % af de unge og 12 % af de ældre kvinder på en vegansk kost jernmangel. Sandt nok havde kun 4% af deltagerne jernmangelanæmi.

Sådan strukturerer du dine måltider for at forblive sunde

For at få mest muligt ud af din veganske kost og undgå næringsstofmangel skal du følge disse retningslinjer.

Tag B12 kosttilskud

Vitamin B12-tilskud kan leveres som kapsler, sprays, sugetabletter og tyggetabletter. Producenter angiver nogle gange, at sugetabletter og sublinguale sugetabletter fremmer bedre absorption af vitaminet, men dette understøttes ikke af videnskabelige data.

Hvad angår formen af vitaminet, findes methylcobalamin, adenosylcobalamin, hydroxycobalamin og cyanocobalamin i kosttilskud. De første tre former er identiske med B12 i menneskekroppen og er lige gode til at hjælpe med at slippe af med denne vitaminmangel.

Cyanocobalamin bruges ofte til berigelse af fødevarer og absorberes såvel som andre former, men udskilles meget hurtigere. Du kan supplere din kost med berigede morgenmadsprodukter, inaktiv gær og plantebaseret mælk, men stol ikke på dem.

Og vær ikke bange for at kombinere sådanne fødevarer med at tage et vitamin: fra 500 mcg af tilskuddet absorberes kun omkring 10 mcg, så det er usandsynligt, at du får en overdosis.

Indtagelse af kosttilskud og vitaminberigede fødevarer mere end fire gange om ugen reducerer risikoen for B12-mangel markant.

Vælg en række forskellige proteinkilder

Ud over mængden af protein har dets aminosyresammensætning også betydning. Plantebaserede proteinkilder indeholder alle 20 aminosyrer, inklusive 9 essentielle, som ikke produceres i kroppen og skal tilføres mad.

Men for at få nok af dem, skal du kombinere en række bælgfrugter, frø, korn og nødder i din kost. Vær opmærksom på følgende produkter:

• Quinoa er et korn med nøddesmag, der indeholder en velafbalanceret kombination af ni essentielle aminosyrer og giver mere magnesium, jern og zink end hvede og majs.
• Tofu - et sojamælksprodukt med en neutral smag. Det er en fremragende kilde til protein og omega-3 fedtsyrer.
• Tempe - Et solidt produkt fremstillet af fermenterede sojabønner, ofte med frø og kerner. Med hensyn til aminosyresammensætning er den ugæret soja overlegen.
• Spirulina - grønalger, som ofte bruges som tilsætningsstof, kan sælges i pulver eller tabletter, og kan findes i barer, supper og salater. Udover dets høje (op til 70%) proteinindhold er den også rig på vitamin A og B12, jern.
• Chia frø - ofte tilsat til korn og salater, bagværk eller smoothies. Produktet indeholder omkring 16 g protein per 100 g af produktet, det er rigt på omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler.
• Ris og bælgfrugter … Brune og hvide ris er rig på aminosyren methionin, men indeholder ikke nok lysin. Bælgplanter er på den anden side rige på lysin, men indeholder lidt methionin. Ved at veksle disse fødevarer i din kost, får du alle de aminosyrer, du har brug for. En portion ris eller bælgfrugter (239 g) giver 12 g protein.
• Hummus - en ret lavet af kikærter og sesampasta, der fungerer som en fremragende kilde til protein, aminosyrer lysin og calcium. Og kombinerer du det med hvedepitabrød, får du en komplet kilde til essentielle aminosyrer.

Forskellige typer nødder er også rige på protein og sunde fedtstoffer. Skift mellem dem i din kost, og du behøver ikke bekymre dig om mængden af protein.

Spis calcium-rige fødevarer

Ud over calciumrige plantekilder (grønne grøntsager, tofu, tahini-sesampasta), prøv fødevarer beriget med dette makronæringsstof: korn, soja- og rismælk, appelsin- og æblejuice. Calciumcarbonat i sojadrikke og calciummalat i juice absorberes lige så meget som calcium fra komælk.

Stræb også efter at indtage flere grøntsager og frugter: de giver et alkalisk miljø, der forhindrer calciumudskillelse fra kroppen og forbedrer knoglesundheden.

For eksempel fandt en undersøgelse, at regelmæssig indtagelse af grønne grøntsager rige på vitamin K reducerede risikoen for hoftebrud med 45 %.

Tag D-vitamintilskud

Calciumberiget sojamælk og rismælk indeholder også ofte D-vitamin for bedre optagelse af makronæringsstoffer. En kop indeholder 2, 5-3, 6 mcg vitamin.

Om vinteren, hvor solen ikke rækker, kan du tage et tilskud af 5-10 mcg D-vitamin. Dette er især vigtigt for ældre mennesker, som har øget risiko for brud.

Du kan også kigge efter svampe, der har været udsat for UV-lys for at øge D2-vitamin. En portion indeholder omkring 9 mcg af vitaminet.

Spis fødevarer med omega-3 fedtsyrer

Meget alfa-linolensyre findes i chia- og hørfrø, valnødder, raps-, hamp- og hørfrøolier, sojaprodukter og alger. Sojamælk beriget med docosahexaensyre sælges også.

Spis mad rig på jern

Bønner, sorte bønner og sojabønner, spinat, cashewnødder, havregryn og grønkål er høj i jern. Sigt også mod at indtage fødevarer rige på C-vitamin - det forbedrer optagelsen af ikke-hæmjern.