Hvordan man sover mindre og lever mere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

De siger, at du skal sove mindst otte timer. Ellers ødelægger du dit helbred, bliver til en rystende psykopat og mister kontakten til virkeligheden. Vi er klar til at præsentere et alternativt synspunkt: du kan sove mindre og bruge fritiden på et lykkeligt og sundt liv. Hvordan lærer man at gøre dette?

Du skal sove mindst otte timer - vi har lært dette aksiom udenad. Dette tales om fra alle sider, og det anbefales at holde sig til denne magiske figur. Men personligt har sådanne anbefalinger altid virket lidt mærkelige for mig. Jeg er en ugle, jeg elsker stærk kaffe, det er bedst at falde i søvn sent om natten og vågne energisk ikke klokken syv, men klokken ti om morgenen. Jeg forsøgte oprigtigt at holde mig til en stram tidsplan, sove otte timer og stå tidligt op. Men som følge heraf følte jeg mig som en somnambulist og led uudholdeligt.

Det blev klart for mig, at otte-timers reglen ikke virker for alle. Syv timer er nok til, at jeg kan sove og have det godt.

Langt de fleste undersøgelser og artikler insisterer på otte timers søvn. Men måske er denne figur indflydelsen fra civilisationens udvikling og ikke biologi. For eksempel, hvis du studerer data om søvn hos dem, der levede i den førindustrielle æra, viser det sig, at den gennemsnitlige varighed af søvn er 5, 7-7, 1 time om dagen.

Forskere forsøger stadig at finde ud af, hvor meget tid vi skal bruge på at sove. Men det er klart, at det er bedre ikke at få nok søvn end at sove for længe.

Mindre er bedre

Professor Franco Cappuccio analyserede 16 søvnundersøgelser, der involverede mere end 1 million mennesker. Som et resultat fandt han ud af: dem, der sover i lang tid, dør tidligere end dem, der altid har søvnmangel.

Det er imidlertid umuligt helt at stole på denne konklusion. Det er trods alt ret svært at spore effekten af søvn på en person. Sygdomme og problemer skjult for lægers øjne gør sig gældende. For eksempel er lang søvn forbundet med depression, og kort søvn er forbundet med stress. Men da professor Shawn Youngstedt, der indså ulemperne ved at eksperimentere med store grupper, gennemførte sit eget studie med 14 frivillige, fik han de samme resultater som Cappuccio.

Tilsyneladende har langvarig søvn på lang sigt samme effekt på en person som en inaktiv livsstil.

Selvfølgelig vil nogen leve lykkeligt til deres dages ende, selvom de har brugt 12 timer ved deres skrivebord. Og nogen har brug for meget og ofte for at træne og deltage i fysisk arbejde. Til hver sit.

Hvis du er mellem 18 og 64 år, har du højst sandsynligt brug for omkring 6-11 timers søvn. Men selv disse anbefalinger baseret på videnskabelig forskning bør være sekundære for dig. Margaret Thatcher regerede landet og fik nok søvn på fire timer, og nogle teenagere vil ikke huske deres navne, hvis de ikke fik 10 timers søvn uden pause.

Hvor meget søvn har jeg brug for?

Søvncyklussen har fem stadier: fire stadier af langsom bølgesøvn og REM-søvn. Vi går hurtigt igennem det første trin, bliver et kort stykke tid i det andet, mens de binaurale slag bremser, bevæger os ind i det tredje og fjerde trin af langsomme bølger og når til sidst det femte trin - fasen af REM-søvn.

Det menes, at denne cyklus gentages hvert 90. minut. Men tilsyneladende kan dens varighed variere fra 70 til 120 minutter. På samme måde som med den nødvendige mængde daglig søvn er varigheden af denne cyklus unik og forskellig for alle.

Men vi ved med sikkerhed, at vi har brug for 4-5 sådanne cyklusser for at få nok søvn. På grund af det faktum, at deres varighed varierer, er det svært at forudsige præcis, hvornår du f.eks. vil være mellem fjerde og femte cyklus, og hvornår det ideelle tidspunkt for opvågning kommer.

Men selv det er ikke alt: I løbet af natten ændres cyklusernes varighed. Den stiger op mod midten af natten og falder hen mod morgenen.

Så hvad gør du med denne viden?

1. Tro ikke på udsagn som "Du skal sove N timer om dagen." Medmindre det er en anbefaling fra en specialist, som lige har givet dig et elektroencefalogram.
2. Få en minimal teknik, der sporer dine søvncyklusser og vækker dig på det perfekte tidspunkt om morgenen.

Teknologi er den eneste sikre måde at spore, kontrollere og forstå dine søvncyklusser. Men før du lærer, hvordan du gør dette, skal du finde ud af, hvorfor det overhovedet er nødvendigt.

Lyt til dine indre rytmer

Moderne teknologi er en af hovedårsagerne til, at vi holder op med at mærke vores eget indre ur. Gadgets, elektronik, gadelys og alle andre objekter, der afgiver lys, forstyrrer vores døgnrytme og synkroniserer med skumring og daggry.

Døgnrytme styres af en gruppe celler, der stimulerer kroppens reaktion på lyssignaler. De sender en besked til hjernen og får kroppen til at vågne, hæve temperaturen, frigive nødvendige hormoner (såsom cortisol) og reducere produktionen af unødvendige (såsom melatonin).

Problemet er, at vi også reagerer på kunstig belysning. Når du ser på den lyse skærm på din smartphone om natten, modtager din krop et signal: Vågn op og syng!

Det er naturligvis ikke kun teknologien, der har skylden. Andre faktorer, såsom støj, hormoner, motion, stimulanser, har også en lignende effekt og forstyrrer døgnrytmen.

Men der er også gode nyheder. I over 6 millioner år lærte vores forfædre at stå op ved daggry og falde i søvn ved solnedgang. Det betyder, at det vil kræve meget lidt indsats at genoprette de forstyrrede døgnrytmer. Du skal blot undgå irriterende faktorer. Elektrisk belysning, for eksempel, eller lys fra en skærm.

Tag dig af dette. Træn ikke før sengetid, stop med at drikke kaffe om natten. Køb gode ørepropper og en øjenmaske. Gør endelig dit soveværelse til et sted at slappe af, nemlig - for en dyb, afslappende søvn.

Overvåg din søvn

Det er nemt at finde en gadget til søvnovervågning. Markedet er fyldt med lignende enheder til næsten ethvert budget.

Eller du behøver ikke købe en ny enhed, men installere en god søvnsporingsapp. Vi kunne godt lide Sleep Cycle-programmet. Den bruger et smartphone-accelerometer og mikrofon til at spore din søvn, bevægelse og vejrtrækning.

Selvfølgelig kan du også prøve andre apps eller gadgets. Det vigtigste, du skal gøre, er at forstå, hvordan du sover, og hvor længe søvncyklusser varer.

Abstrakte råd i ånden "sov mere" og "få nok søvn" har intet grundlag. Der er jo ingen, der ved præcis, hvor meget tid du skal bruge til at komme dig. Kun du ved, hvordan din krop fungerer.