Hjemmegym: træning for hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

På grund af hyppige afgange i ret lang tid, begyndte jeg at interessere mig mere og mere for træning, som kan udføres næsten overalt og til dette behøver du ikke specialudstyr.

Som et resultat fandt jeg en interessant artikel, der tilbyder 50 øvelser, hvor det eneste "våben" er din kropsvægt. Øvelserne er opdelt i separate blokke afhængig af den del af kroppen, som belastningen gives. Og da 50 øvelser ad gangen er for meget, besluttede jeg at bruge den foreslåede opdeling efter muskelgrupper. Dette indlæg indeholder øvelser for hele kroppen.

1. "Tommer larve"

For at udføre denne øvelse skal du stå oprejst og derefter bøje dig fremad, forsøge at nå gulvet med tæerne, mens du holder dine ben lige, men ikke spændte. Så snart du når gulvet med fingrene, begynder du langsomt at træde med hænderne fremad. Når du er i push-up-position, skal du begynde at kravle tilbage lige så langsomt på dine hænder, indtil du vender tilbage til startpositionen. Samtidig bøjer ryggen ikke, maven trækkes ind, prøv ikke at trække dit hoved ind i dine skuldre.

Det anbefales at lave 4-6 reps, men hvis din træning tillader det, så øg antallet.

2. Hop med en fold

Udgangsposition: bare stå lige med knæene let bøjet. Hop, prøv at hoppe så højt som muligt og træk dine knæ til brystet. Armene strækkes fremad under springet. Land på let bøjede knæ og udfør straks det andet spring.

Denne øvelse laves naturligvis bedst enten på gaden eller i en lejlighed i stueetagen, eller når du er 100% sikker på, at der ikke er naboer hjemme under … og gerne to-tre etager nede. Hop så længe du har styrke:)

3. Bearish crawl

Udgangsposition: du er på alle fire, hviler på dine hænder og knæ. Så rejser du dig på tæerne (benene forbliver bøjede), kroppen er trukket op, og du begynder langsomt at bevæge dig fremad, idet du først bevæger din højre arm og ben, derefter din venstre arm og ben. Det viser sig, at du går som en bjørn – langsomt og vralter lidt.

4. Polymetriske push-ups

Disse push-ups udføres bedst ikke på gulvet, men i det mindste på en sportsmåtte. Start med almindelige push-ups og start derefter med små jump push-ups. Det vil sige, at dine hænder i det mindste skal komme lidt væk fra overfladen. Push-ups udføres uden stop, så længe du har kræfterne.

5. Trapper + biceps

Her mangler du stadig noget udstyr og en stige. Tag lette håndvægte (eller tunge) eller nogle husholdningsartikler op, og begynd at gå op ad trappen, mens du laver øvelser for biceps - skiftevis på venstre og højre hånd eller begge hænder på én gang.

6. "Klatrer"

Udgangsposition: et stativ på alle fire. Læn dig på lige arme, træk dit venstre knæ til brystet og ret samtidig dit højre ben. Læn dig på lige arme, skift ben i et lille hop. I dette tilfælde skal hænderne forblive på plads, hele kroppen skal være i spænding - maven er trukket op, ryggen er lige.

7. "Strejke"

Udgangspositionen er, som om du var ved at lave push-ups. Begynd derefter langsomt at bevæge dig fremad på dine hænder. I dette tilfælde skal tæerne, som du hviler på, forblive på ét sted, ligesom resten af kroppen. Vend derefter lige så langsomt tilbage til udgangspositionen.

8. "Squat thrust"

Det anses for at være en af de bedste øvelser til at styrke hele kroppen. Startposition: lav squat, hænder hviler på gulvet. Hop derefter tilbage til push-up-positionen. Udfør push-ups og hop tilbage til startpositionen. Hop op og vend tilbage til startpositionen igen. Så lav push-up igen.

9. Planke

Læg dig med forsiden nedad med underarmene på gulvet. Rejs dig derefter op og hviler på dine underarme. Benene er rettede, vægt på tæerne. Maven er trukket ind, ryggen er lige, uden afbøjninger i lænden, eller omvendt, med byttet hævet til toppen. Stå i denne position i 30-60 sekunder (eller længere).

Du kan komplicere stangen ved skiftevis at hæve dine ben: begge fødder på gulvet, løft dit højre ben, igen to fødder på gulvet, løft dit venstre ben (hver mindst 10 tæller).

10. Planke push-ups

Udgangsposition: planke med vægt på underarmene. Så begynder du skiftevis at rette dine arme ud i en push-up stilling, og så også skiftevis bøje for at vende tilbage til stangen. I dette tilfælde er ryggen lige, maven er trukket ind, hele kroppen er spændt. Skift hver gang de hænder, som du begynder øvelsen med.

Øvelser for benene - i næste indlæg.