Indholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04
Simone de la Rue laver træningsprogrammer for Hollywood-berømtheder og popstjerner som Taylor Swift og Reese Witherspoon. For at gennemføre dette sæt øvelser behøver du kun 20 minutter, en måtte, vand og et håndklæde. Er du klar til en blanding af eksplosiv cardio og pilates, der ikke efterlader nogen muskler i din krop uden opsyn?
Hoveddelen af træningen
Øvelse nummer 1. Eksplosiv hop i udfaldet
Når du udfører udfald, skal du sørge for, at knæet er over anklen og ikke kommer fremad. Prøv at hoppe højt og engager dine quadriceps, glutes og mavemuskler. Mens du hopper ben, prøv at slå dine ankler sammen. Hvis du af en eller anden grund har svært ved at hoppe højt, så udfør en modificeret version af øvelsen og løft bare benene lidt fra gulvet, når du skifter stilling.
Lav 3 sæt af 10 reps.
Øvelse nummer 2. Push-ups + berøring af håndflader på skuldre og håndled
Stå i en planke, lav push-ups (albuer til siderne), i øverste position rører du først ved venstre skulder med højre hånd, derefter med venstre hånd på højre skulder. Dernæst kommer håndleddets berøring: venstre mod højre, hænderne i skulderbredde, fra højre mod venstre, hænder i skulderbredde. Sådan vil en replik se ud.
Under push-ups skal du prøve at holde hele kroppen i en linje, lænden er flad, maven er trukket ind. Løft ikke bækkenet eller stræk maven ned.
Hvis du synes, det er svært at lægge push-ups fra resten til sokkerne, så prøv en modificeret version - push-up'en fra knæene.
Lav 2 sæt af 10 reps.
Øvelse nummer 3. Sideplanke med snoninger
Stå på sideplanken i højre side, hvil på en oprettet arm, håndfladen under skulderen, støttebenet rettet. Venstre arm strækkes op og danner en lige linje med højre, venstre ben løftes, pressen trækkes ind, kroppen er i en enkelt linje. Bøj dit venstre knæ og venstre albue, træk dem mod hinanden, og vend tilbage til startpositionen - dette vil være en gentagelse.
Gør 10 gentagelser på den ene side, derefter 10 mere på den anden side. En nem mulighed er at fokusere ikke på et rettet ben, men på et bøjet ben.
Øvelse nummer 4. Sving benene
Stå på alle fire, knæ og arme lige, håndflader under dine skuldre, hofter vinkelret på gulvet. Sænk din krop ned på dine underarme og stræk samtidig dit højre ben tilbage og løft så højt som muligt. Flyt derefter jævnt til støtten på rettede arme og før højre knæ til højre hånd. Dette vil være en gentagelse.
Lav 20 gentagelser pr. ben, og skift derefter side.
Forenklet version
Bare før det bøjede knæ til skulderen af samme navn og vend det rette ben tilbage.
Øvelse # 5. Hop squats
Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let vendt til siderne. Lav en standard squat og hop op. I springet skal du prøve at samle dine ben og røre ved dine ankler. Landing i squat position skal være blød.
Lav 2 sæt af 10 reps hver. Den nemme mulighed er standard squats.
Øvelse nummer 6. Lateral benabduktion til liggende stilling
Lig på din højre side, hvil på din underarm (albuen er placeret under skulderen), det højre ben er bøjet, låret er i en lige linje med kroppen, det venstre ben er lige. Løft dit venstre ben, før det frem, så det er vinkelret på kroppen, og træk tåen mod dig. Før derefter langsomt benet tilbage og træk tåen væk fra dig. Dette vil være en gentagelse.
Lav 18 gentagelser pr. ben, og skift derefter side. En nem mulighed er at ligge helt på gulvet og hvile hovedet på en strakt arm.
Øvelse nummer 7. Hævning af kroppen fra liggende stilling
Læg dig på maven, stræk armene fremad. Spænd dine balder og uden at løfte arme og overkrop fra måtten, hæv langsomt dine rettede ben og vend lige så langsomt tilbage til udgangspositionen. Løft derefter langsomt armene og overkroppen, dvæle øverst i bogstaveligt talt et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Dette vil være en gentagelse. Når du løfter kroppen, må du ikke løfte hovedet eller trække det ind i skuldrene, blikket er rettet nedad.
Lav 5 gentagelser.
Øvelse nummer 8. "Båd"
Uden at ændre stilling, hæv dine arme og ben på samme tid. Armene er strakte, blikket er rettet nedad, hovedet er ikke løftet op eller trukket ind i skuldrene, balderne er spændte.
Lav 5 gentagelser.
Øvelse nummer 9. "Svømmer"
Start i samme stilling, løft dine arme og ben og i den øverste stilling begynd at tærske med dine arme og ben, som om du svømmede. Jo hurtigere skiftet af arme og ben sker, jo sværere er det.
Gør det i 20 sekunder.
Udstrækning
Efter hoveddelen af din træning, lav et let stræk for at slappe af dine trætte muskler.
Øvelse nummer 1
Øvelse nummer 2
Så gør det samme på den anden side.
Øvelse nummer 3
Anbefalede:
Sådan designes den perfekte træning til harmonisk udvikling af hele kroppen
Holdningsproblemer, spændinger og smerter under bevægelse, bevægelsesbegrænsning – alt dette kan helbredes. Det vigtigste er at træne korrekt
Dagens træning: 10 minutter for seriøst boost til hele kroppen
Dette kompleks vil øge udholdenheden. Og selv så kort tid vil være nok til, at ben og arme ryster af spænding
Dagens træning: skildring af dyr og pumpning af hele kroppen
Harespring, bjørnegang og andre øvelser. Lifehackers fitnessekspert Iya Zorina lover: det bliver sjovt og ikke så nemt, som det ser ud til
Dagens træning: 5 minutters træning for stærke mavemuskler og en fleksibel ryg
Denne intervaltræning træner dine kernemuskler godt og inkluderer bevægelser for at udvikle ryg- og skuldermobilitet. Du skal bruge en timer
Dagens træning: 20 minutters intens træning for en chik figur
Disse kropsvægtsøvelser vil belaste mange muskelgrupper, forbedre koordination og udholdenhed. Komplekset vil tage mindre end en halv time