Træning derhjemme: 9 øvelser med papirplader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Dette træningskompleks beviser endnu en gang for os, at for fysisk træning er det slet ikke nødvendigt at have sofistikerede simulatorer, bunker af jern og sportskomplekser. Det er sagtens muligt at lave øvelserne derhjemme. Det vigtigste er at have et klart mål, et stærkt ønske om at nå det, viljestyrke, lidt fritid … og måske et par papirtallerkener;)

Essensen af denne metode (gliding) er, at alle bevægelser udføres ved at glide arme eller ben langs gulvets overflade. Samtidig deltager næsten alle muskelgrupper i arbejdet, balance, hurtighed, udholdenhed udvikler sig godt, og tilsyneladende velkendte og velkendte øvelser åbner sig fra en ny side.

Der findes specielle glideskiver på markedet, men de kan med held erstattes med konventionelle engangsplader. Papiret er bedst egnet, men til forskellige overflader kan du eksperimentere med andre materialer og endda et håndklæde, så længe der er en slip.

1. I liggende stilling og ryg

Indtag en stående stilling, så tæerne er på skiverne. Sæt dig så dybt som muligt, hvil hænderne på gulvet, mens dine ben glider tilbage, så du indtager en liggende stilling. Begynd straks en omvendt glidebevægelse med fødderne mod brystet, og ret dig derefter til en startposition, mens du står. Gentag 15 gange.

2. Push-ups med glidende ben tilbage

Tag en siddende stilling, tæerne på skiverne, hænderne hviler på gulvet i en afstand større end skulderbreddes afstand. Skub dine ben frem og tilbage for at danne et V, mens du sænker dine arme til gulvet. Vend bevægelsen ved at skubbe dine hænder op fra gulvet og trække dine ben op til brystet. Lav 10 gentagelser i alt.

3. Glidende ben i et udfald

Forskellige udfald er en fantastisk måde at forme hofterne på, og denne "glidende" version virker på næsten alle musklerne i underkroppen.

Startstilling i et dybt udfald, højre ben foran, venstre ben i ryggen lige hviler på disken. Træk dit venstre ben fremad, bring dine knæ sammen, og træk derefter hurtigt tilbage til startpositionen. Lav 15 gentagelser for hvert ben.

4. Push-ups med glidende arme

Denne øvelse er fantastisk til at træne musklerne i arme, bryst og hele kroppen.

Indtag din normale push-up position med dine håndflader hvilende på skiverne. Begynd push-ups, hvor den ene arm glider fremad og den anden bøjer og bevæger sig lidt bagud. Denne øvelse kan virke ret svær af vane, så det kan være værd at starte med knæene på gulvet. Gentag 15 gange ved at skifte hænder.

5. Løft kroppen med hænderne

Normalt bruges løft af kroppen fra liggende stilling til at træne pressen. Denne modifikation involverer dog også musklerne i ryggen og armene.

Udgangspositionen er liggende på ryggen, armene er spredt fra hinanden, benene er strakte. Løft kroppen, hvil og hjælp dig selv med dine hænder, som samtidig laver en glidende bevægelse. Hold dine arme lige og dine håndflader fladt på gulvet. Hold ryggen ret. Lav 15 gentagelser.

6. Glidende sideudfald

Disse glidende benbevægelser er gode til at træne inder- og yderlår, glutes, ryg og mavemuskler.

Overfør din kropsvægt til dit højre ben, venstre tå hviler på disken. Lav en sidelæns glidebevægelse med din venstre fod, mens dine hænder laver en bevægelse, der ligner en skater. Bring derefter dit ben tilbage, og lav den modsatte bevægelse med dine arme. Gentag 15 gange for venstre ben, derefter 15 gange for højre.

7. At hæve kroppen fra liggende stilling

Målet med denne øvelse er for mave- og lårmusklerne.

Sid med hænderne bag hovedet og rygsøjlen lige. Benene bøjes i knæene, hælene presses mod skiverne. Stræk dine ben fremad og lidt til siderne, mens du sænker din lige ryg til gulvet. Løft derefter din torso op igen, mens du bøjer dine ben til udgangspositionen. Lav 15 gentagelser.

8. Svømning

Her skal du arbejde hårdt for dine arme, skuldre og hele bagsiden af etuiet.

Lig med forsiden nedad med benene strakt i skulderbredde fra hinanden, sokker på gulvet, arme strakt fremad, håndflader på diske. Brug dine rygmuskler til at løfte brystet så meget som muligt fra gulvet, mens du samtidig cirkulerer siderne med dine hænder, svarende til en svømmers bevægelser. Så glider hænderne frem, og kroppen sænkes til sin oprindelige position. Gentag 15 gange.

9. Træk benene op i liggende stilling

Denne populære glideøvelse er meget sjovere.

Udgangspositionen er en planke i liggende stilling, sokker på diske. Bøj dit venstre knæ mod din venstre arm, og prøv at bringe dit knæ så tæt på din arm som muligt. Flyt dit venstre ben hurtigt tilbage for at udføre denne bevægelse med dit højre ben. Gentag i alt 20 gange, skiftende sider.

Vil du have flere øvelser med improviserede midler? Tjek dette træningssæt med et håndklæde.

Vi har også en hel.