25 øvelser med fitnessbånd vil erstatte en træning i fitnesscenteret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du skal bruge et minimum af inventar, noget fritid og dette træningsprogram.

Du behøver ikke gå i fitnesscenter for at træne alle dine muskler godt. Køb et fitnessbånd. Det er en lille ring lavet af blød latex, der passer i lommen. Elastikbånd kommer i forskellige stivheder, så du selv kan variere belastningen.

Øvelser for underkroppen

1. Placer elastikken lige under knæet. Læn dig på din albue. Lav en sideplanke og spred samtidig knæene ud til siderne. Pressens muskler, den indvendige overflade af låret og balderne bliver trænet.

2. Stå i en planke med strakte arme. I et hop spred dine ben til siderne og saml til startpositionen. God træning for balder og mavemuskler.

3. Flyt elastikken til dine knæ. Stå på alle fire med benet så langt som muligt. Øverst, prøv at holde pause eller spring. Balder og inderlår er ved at blive bearbejdet.

4. Sving benet bøjet ved knæet op i samme stilling. Prøv at holde din fod opad, som om du vil efterlade et tryk på loftet. Balderne og bagsiden af låret svinger.

5. Liggende på siden med bøjede knæ, tag det ene ben til siden. Det er bedre at skubbe elastikken lige under knæet. Fantastisk øvelse til inderlåret.

6. Skulderbro med elastik. Løft dine balder op til det maksimale. For at komplicere øvelsen, sænk dem ikke til gulvet, hold dem på vægten hele tiden.

7. En sværere variant: Sæt fødderne på gulvet, løft dine balder og på det øverste punkt, spred knæene til siderne.

8. En god måde at "afslutte" de inderste lårmuskler. Sid på gulvet med elastikken lige under knæet. Spred dine ben til siderne.

9. Liggende på ryggen, løft dine balder med det ene ben strakt. På det højeste punkt, dvæle i et par sekunder. Gentag med det andet ben.

10. Stå på alle fire. Hæft den ene ende af elastikken på dit venstre ben, den anden på din højre. Sving baglæns med benet parallelt med gulvet. På det øverste punkt forår lidt.

11. Flyt elastikken til skinnebenet. Liggende på siden, løft benet op. Sørg for, at din fod er parallel med gulvet.

12. Løft benet op, mens du ligger på maven. Vægten er på balden og bagsiden af låret. Pas på din lænd – det skal ikke gøre ondt. For at gøre dette skal du belaste dine mavemuskler kraftigt.

13. Mulighed for viderekomne. Stå i sideplanken på albuen og løft benet op. Denne øvelse inkluderer balance.

14. Med en elastik på skinnebenene, gå på bøjede ben til højre og venstre, frem og tilbage.

15. Løft elastikken til dine knæ. Sæt dig på hug, så dit knæ ikke går ud over dine tæer – som om du sad på en stol. Når du løfter op, skal du tage benet til siden.

16. I et hop skal du sprede dine ben til siderne uden at bøje knæene. Sving dine arme op og ned.

Øvelser for overkroppen

17. Kom på dit højre knæ, hægt elastikken over foden af dit venstre ben. Tag din højre arm, bøjet i albuen, tilbage. Bevægelsen skal gå langs kroppen. Skift side og gentag.

18. Placer fitness-elastikken rundt om dine arme, så den er lige under dine albuer. Spred dine arme til siderne så meget som muligt. Løft dem, på det øverste punkt, stræk elastikken endnu mere.

19. Hæft elastikken med hænderne bag ryggen. Stræk den op, så armens triceps, der går op, er godt spændt.

20. Placer elastikken på dine underarme. Kom på planken. Lav push-ups, så dine arme er bøjet langs kroppen. Flyt til venstre eller højre og gentag.

21. Hæft elastikken lige under håndleddet på den ene hånd, pres din håndflade til din skulder. Stræk elastikken så langt ned som muligt med den anden hånd.

22. Placer elastikken rundt om dine håndled. Stå i planken med strakte arme. Træd frem med den ene hånd og sidelæns med den anden.

23. Løft elastikken til dine albuer. Kom på alle fire, træd sidelæns på tæerne, bevæg dine hænder. Det er vigtigt ikke at røre gulvet med dine knæ, holde på vægten hele tiden.

24. Placer elastikken på dine underarme. Spred dine arme så langt ud til siderne som muligt. Forår på det mest ekstreme punkt.

25. Skub elastikken over dine håndled. Læn dig frem med ret ryg. Bøj dine arme langs din krop, bring dine skulderblade sammen. På det øverste punkt stræk elastikken til siderne så meget som muligt.

Du kan træne med et fitness-gummibånd overalt: hjemme, i parken, på stranden. Hver øvelse skal gentages 10-20 gange. Har du styrke, kan du lave en cirkulær træning i flere tilgange.