8 øvelser uden ekstra vægt til træning med høj intensitet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi foreslår, at du laver en intervaltræning med høj intensitet på otte øvelser, som hver udføres i 30 sekunder. Tro mig, hvis du gør alt rigtigt, vil dine muskler huske det i lang tid.;)

Fitnesstræner Adam Rosante, forfatter til The 30-Second Body og ejer af The People's Bootcamp i New York, tilbyder et omfattende fitnessprogram, der inkluderer en trænings- og ernæringsplan. I dag vil vi fokusere på den første komponent. Vores træning vil omfatte otte simple øvelser. Hver af dem skal udføres inden for 30 sekunder i følgende rækkefølge:

tre gentagelser af den første cyklus af øvelser, en pause mellem gentagelserne - 30 sekunder;
tre gentagelser af den anden cyklus af øvelser, er pausen mellem gentagelserne 30 sekunder.

Cyklus nummer 1

Squats med hænderne, der rører gulvet

Hvad virker: skuldre, mavemuskler, balder, inderlår, lægge.

Stå oprejst med fødderne samlet og stræk armene op over hovedet. Med et hop, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden og sæt dig på hug, mens du rører gulvet mellem dine ben med dine hænder. Gå derefter tilbage til startpositionen i springet igen. Prøv at lave så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.

Push-ups med et tryk på hånden på skulderen

Hvad virker: skuldre, bryst, arme, mavemuskler.

Stå i stangen, støtte på dine hænder, bækkenet er snoet (sørg for, at der ikke er nogen afbøjninger i lænden), håndfladerne er placeret direkte under skuldrene, pressen er spændt. Kroppen skal danne en lige linje fra hæle til krone. Den lettere mulighed er at hvile på knæene.

Udfør en push-up og rør ved din venstre skulder i toppositionen med din højre hånd. Udfør derefter push-up igen og rør ved din højre skulder med venstre hånd. Fortsæt med at udføre øvelsen i 30 sekunder.

Tømrer-savøvelse

Hvad virker: skuldre, triceps, mavemuskler, balder.

Sid på gulvet med bøjede knæ, fødderne helt fladt på gulvet, håndfladerne på gulvet nær dine hofter. Løft dine hofter op, stræk dit højre ben op og diagonalt, og prøv at nå din højre fod med din venstre hånd. Vend tilbage til startposition. Gentag med venstre ben og højre arm. Fortsæt med at udføre øvelsen i 30 sekunder.

Lavspringssprint

Hvad virker: balder, quads, kalve.

Stå oprejst, dine ben er lidt bredere end dine skuldre, dine arme er bøjet i albuerne, håndfladerne ser fremad. Sæt dig lidt ned og begynd at røre med fødderne på tæerne så ofte som muligt. Lav øvelsen i 30 sekunder uden at stoppe.

Cyklus nummer 2

Hoppe fra liggende stilling

Hvad virker: presse, kaviar.

Udgangspositionen er liggende, pressen er spændt, håndfladerne hviler på gulvet direkte under skuldrene, kroppen fra hælene til hovedets krone skal danne en lige linje.

Udfør en serie på tre hop:

træk dine knæ frem et kort stykke (ca. 30 cm) og vend tilbage til startpositionen;
træk dine knæ frem omkring 60 cm og vend tilbage til startpositionen;
Træk dine knæ fremad så meget som muligt, så de er i niveau med dine hænder, og vend tilbage til udgangspositionen.

Gentag hop i 30 sekunder.

Øvelse "Climber"

Hvad virker: arme, mavemuskler, balder, ben.

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft din højre hånd op, venstre arm er bøjet i albuen foran brystet, håndfladen kigger fremad, venstre knæ er trukket op til brystet. Udfør opadgående hop med skiftevis arme og ben. Prøv at udføre øvelsen ved maksimal hastighed i 30 sekunder.

Trækker knæene til brystet i en lav planke

Hvad virker: skuldre, mavemuskler, ben.

Stå på en lav planke, hvil på dine underarme, kroppen strakt ud, maven trukket ind. Løft bækkenet lidt op (uden at bøje i lænden) og træk dit højre knæ mod brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre fod. Gentag bevægelserne i 30 sekunder.

Løber på plads med højt hofteløft

Hvad virker: pres, balder, ben.

Begynd at løbe på plads, og løft dine knæ højt. Prøv at røre din venstre fod med din højre hånd og din højre fod med din venstre hånd. Lav øvelsen i 30 sekunder.