TRÆNING: De 7 bedste løberøvelser for at blive stærkere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

For at løbe hurtigere har du ikke kun brug for regelmæssig jogging, men også andre træningsformer, der udvikler hele kroppen, ikke kun benene: Yoga, højintensiv intervaltræning (HIIT) og selvfølgelig styrke.

De fleste løbere er ikke særligt glade for styrketræning og vil helst undvære det så længe som muligt, men når det kommer til mere seriøse mål, skal du tage dig sammen og inddrage yoga og styrketræning i dit program. Yoga gør vores krop mere fleksibel, ledbånd – stærkere og samtidig elastiske. Styrketræning styrker musklerne yderligere og giver os ekstra udholdenhed. Generelt, hvis du virkelig udvikler dig, så udvikle harmonisk, hvilket betyder, at en masse interessante træningspas bør tilføjes til jogging! Jeg kender i hvert fald ikke en eneste løber, der har nået et vist niveau og kun stoppet på ét løb. Derfor vil vi i dag fokusere på styrketræning for løbere. For at komme i gang - syv enkle og meget kraftfulde øvelser.

Så styrketræning styrker vores muskler, hjælper os med at blive stærkere og hurtigere og giver også en ekstra forsikring mod skader, da en stærk ankel bliver stukket meget sjældnere end en, der ikke styrkes med ekstra øvelser.

På den ene side skal du som løber styrke de muskler, du bruger mest: quadriceps, baglår og lægmuskler. På den anden side skal du bevare balancen og rette op på ubalancer i kroppen, som kan være resultatet af at belaste de samme muskler for meget og fuldstændig ignorere andre, så det er vigtigt at være opmærksom på din kerne og overkrops tilstand.. Disse træningspas skal tages lige så seriøst som jogging, så det er bedst at planlægge dine træningspas med ekstra styrkedage.

Inden du starter nedenstående øvelser, skal du sørge for at have en god nok base, det vil sige nok styrke og dygtighed. Hvis du ikke er sikker på dine evner, er det bedre at rådføre sig med en træner og udføre dem under opsyn af en professionel. Selvfølgelig, hvis du ønsker at opnå virkelig høje resultater, er det et must at arbejde med en træner i det mindste i starten eller under forberedelse til specifikke konkurrencer med specifikke mål.

1. Planke

Jeg tror, at alle ved, hvad en bar er, men for en sikkerheds skyld gentager vi det igen. Planken er en isometrisk øvelse og er fantastisk til at styrke core- og skuldermusklerne. Det kan være forskelligt, og afhængigt af dens varianter er der større vægt på visse muskler. For eksempel i sidestangen lægges en stor belastning på de skrå mavemuskler.

Kernens muskler omfatter mavemusklerne, den tværgående mavemuskel, rectus abdominis-musklen, de små og mellemstore gluteusmuskler, adduktorerne, musklerne på bagsiden af låret, infraspinatusmusklen, den coracohumerale muskel, og andre.

2. "Russisk twist" (kropsdrejninger)

Den russiske Twist-øvelse involverer et ret stort antal muskler, inklusive mavemuskler, skråninger, lænd og baglår.

3. Squats i et udfald med løftede arme

Denne øvelse er rettet mod quads, hamstrings, glutes, skuldre og core. Du kan gøre dem med vægte, hvis du vil tilføje stress.

Under øvelsen skal du sørge for, at vægten er direkte over dit hoved, og vinklen ved benets knæ, som føres frem, er 90 grader.

4. Air squats

Squats bør være et must for en løber. Og disse squats er nogle af de nemmeste at udføre og nogle af de mest effektive. Under deres implementering indgår baldernes muskler, quadriceps muskler i låret, hoftebøjere, balder og kernemuskler i arbejdet.

Under squats skal du sørge for, at lårenes sidste bundpunkt er parallelle med gulvet, og under løftet var vægten ikke lagt på tæerne, men på hælene. Forestil dig bare, at du sidder på en meget lille stol. Hvis vægten med jævne mellemrum overføres til sokkerne, kan du placere små håndvægtspandekager under sokkerne.

5. Dødløft på det ene ben

Et-bens dødløft er en ideel øvelse til at styrke musklerne i dine lår og baldemuskler, samt hjælpe med at udvikle en følelse af balance og forbedre din stabilitet. Til at begynde med kan du lave denne øvelse uden vægt.

6. "Pistol"

Jeg tror, at alle husker skoleprøver, og disse squats, som også altid har været en del af skolens pensum. Hvis det gøres korrekt, vil dyspepsien være så stærk af vane, at det vil være ret smertefuldt at gå.;)

7. Løfte håndvægte med rotation

Denne øvelse arbejder for at styrke musklerne i din overkrop – din core og skuldre.

Som du kan se, er alle disse øvelser rettet mod at udvikle styrke i ben og overkrop. Der er ikke noget særligt svært ved dem, men hvis du ikke er sikker på dine evner, så er det bedre at gøre dem under opsyn af en træner eller bede ham om at ændre dem lidt (der kan være en del variationer af emnet) for at de ideelt set kan opfylde dine krav og i sidste ende førte til de ønskede resultater.

Nyd din træning.;)