Sådan pumper du kaviar op

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er ikke så svært, hvis du vælger det rigtige træningsprogram.

Hvad bestemmer kalvenes volumen

Formen og tykkelsen af læggene bestemmes af tricepsmusklen i underbenet. Hun er til gengæld delt 1.

2. på gastrocnemius (38%) og soleus (62%) muskler.

Lægmusklen ligger overfladisk og mærkes godt under huden, har to hoveder og er ansvarlig for fleksion af fod og knæ.

Skrubben er placeret dybere og lavere, bøjer kun et led - anklen, men er ansvarlig for 60% af styrken af denne bevægelse.

Lægnes muskler spændes, når du står: de fikserer underbenet og forhindrer kroppen i at falde fremad. Og de virker også hele tiden, mens du går og alle andre bevægelser, hvor du skal bøje ankelleddet.

Da kalve konstant skal spænde, er de ekstremt hårdføre – og det er denne egenskab ved dem, der kan forstyrre pumpningen.

Er det virkelig svært at pumpe kaviar op

Underbenets triceps består hovedsageligt af hvide muskelfibre af den første type, som trækker sig langsomt sammen, men kan modstå længerevarende belastninger.

For at øge volumen på dine lægge skal du først og fremmest trætte dem ordentligt, og det er ikke så nemt med så hårdføre muskler. En undersøgelse viste, at underbenets triceps blev beskadiget mindre end alle andre muskler undtagen quadriceps og kom sig hurtigere.

Du bliver derfor nødt til at arbejde hårdt for at belaste kalvene korrekt og give dem den nødvendige stimulans til at vokse.

Hvilke øvelser skal man bruge til at bygge lægge

I fitnesscentret er der specielle maskiner til at pumpe triceps i underbenet, men du kan sagtens trætte musklerne uden dem. Nedenfor lister vi effektive bevægelser, hvoraf nogle kan udføres uden nogen byrde.

Stående kalveløft

Denne bevægelse kan udføres i en speciel simulator, i Smith, med en almindelig vægtstang på dine skuldre, såvel som med enhver anden vægt i dine hænder: håndvægte, kettlebells eller pandekager med vægtstang. Vælg hvad der passer dig.

Find først en lille, stabil forhøjning, såsom en vægtstangsplade, stativ, fodpanel eller trappeplatform. Dette vil hjælpe dig med at øge leddets bevægelsesområde og opbygge bedre muskler.

Stå med fødderne på kanten af podiet og hælene i vejret. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand eller smallere, og peg dine tæer tydeligt fremad. Denne position pumper alle muskelhovederne lige godt.

Hvis du vil belaste lidt mere på indersiden af underbenet, så drej sokkerne til siderne 45°, hvis du arbejder på størrelsen på ydersiden, skal du pakke dem indad. Men husk på, at forskellen vil være lille.

Tag vægten på dine skuldre eller i dine arme, ret dine knæ helt og bloker dem. For lidt at øge belastningen på musklerne og eliminere opbygningen, skal du desuden belaste forsiden af låret.

Sænk dine hæle under niveauet for din støtte, så langt som strækket er, og tryk derefter forsigtigt puderne ind i støtten og rejs til tæerne. På det yderste punkt skal du klemme dine lægge med al din magt og holde spændingen i to sekunder.

Sænk derefter dine hæle lige så jævnt til kanten af dit bevægelsesområde. Sørg for, at fødderne under løftet hæver sig jævnt og ikke læner sig til siderne: dette kan være farligt for ledbåndene i leddet.

Rejs på det ene ben

Denne ensidige øvelse vil hjælpe dig med at pumpe dine lægge godt selv uden ekstra vægte, samt fjerne ubalancer i lemmernes udvikling.

Ifølge forskning belaster løft af hælen på det ene ben triceps-lægmusklen med 112 % af den maksimale frivillige sammentrækning - det niveau, som en person selv kan trække musklen sammen uden nogen påvirkning.

Alle tekniske punkter falder sammen med et to-bensløft: udfør en bevægelse på en elevation for at sænke hælen så lavt som muligt, gør det glat og klem læggene på det øverste punkt i to sekunder.

Siddende kalveløft

Når du bøjer benet i knæet, bruges noget af lægmusklens styrke på denne handling, så dens deltagelse i anklens arbejde reduceres.

Således lægger de siddende tåforhøjelser mere belastning på soleus.

Øvelsen kan udføres i en speciel simulator eller med vægte på knæene. Sæt dig på en bænk, placer tæerne på en hævet platform og placer den valgte vægt på dine knæ. Rejs dig på tæerne og kom tilbage, og sænk hælen så lavt som muligt.

Prøv at fjerne enhver ophobning. Prøv at holde din krop lige, så du ikke bruger dine hænder.

Benpres læghæver

Denne pumpemulighed kan være mere praktisk end de foregående, da du ikke behøver at tage ekstra byrde.

Sæt dig på den vandrette benpresmaskine, placer dine fødder, så dine tæer er på kanten af platformen, og dine hæle er frie. Ret dine ben helt ud og lås dine knæ. Løft dine hæle og sænk dem tilbage, og observer alle de tekniske punkter beskrevet ovenfor.

Du kan også lave øvelsen i en anden benpresmaskine. I dette tilfælde vil du flytte dine tæer på platformen og ikke skubbe fra den.

Hopper på et ben

Denne bevægelse er velegnet til dem, der træner uden vægt. I et eksperiment med forskellige øvelser til at pumpe kalve gav hop på ét ben det bedste aktiveringsniveau - 129 % af den maksimale frivillige sammentrækning.

Men husk, at du skal varme godt op inden du hopper, da pludselige bevægelser kan føre til skader. Før træning skal du lave en ledopvarmning: Drej dine ben ved knæ- og ankelleddene og stræk aktivt musklerne i underbenene.

Når du hopper på et ben, skal du ikke sænke hælen til gulvet og forsøge at bøje knæet og hoften så lidt som muligt, og arbejde hovedsageligt med musklerne i underbenet og foden. Start med et et-bens sæt på plads.

Prøv derefter at hoppe side-til-side.

Den næste mulighed er at hoppe frem og tilbage.

Lav 15-20 hop af hver type med hvert ben.

Sådan vælger du vægt, sæt og reps

Det menes, at da kalvens tricepsmuskel består af hårdføre fibre af den første type, skal de pumpes med et stort antal gentagelser. I et eksperiment besluttede de at kontrollere, om kaviar virkelig vokser bedre fra flere gentagelser, og fandt ud af, at dette ikke er tilfældet.

I undersøgelsen blev 26 utrænede unge mænd delt op i to grupper. Nogle udførte 4 sæt af 6-10 gentagelser af tårejsninger, mens de stod og siddende, andre - 4 sæt af 20-30 gange.

Begge grupper arbejdede på muskelsvigt. Det vil sige, at de i hver tilgang blev hamret, så de ikke kunne udføre flere gentagelser. Efter 8 uger så forskerne, at i begge grupper voksede lægmusklerne omtrent det samme.

Det er lige meget om du laver 20-30 reps eller 6-10 reps. Det vigtigste er, at hver tilgang udføres til muskelsvigt eller meget tæt på det.

Vælg én ting, eller skift mellem lange og korte sæt, så det ikke bliver kedeligt. Hvis du arbejder uden vægte, kan du have brug for mindst 30 jævne gentagelser med spænding i toppen for at få en god læghammer.

Hvad angår antallet af sæt, så start med 2-3, så du gradvist vænner dig til belastningen og ikke skader musklerne for meget i de første sessioner. Efterhånden som du vænner dig til det, kan du øge antallet af sæt til 4-5.

Hvor ofte skal man pumpe kaviar

Da lægmusklen i triceps kommer sig hurtigt, kan du træne den oftere end andre grupper - 3-4 gange om ugen.

Fokuser på dine følelser: Hvis dine lægge gør meget ondt efter timen, så giv dem en hviledag. Hvis der ikke er ømhed, kan du indlæse dem igen i næste lektion.

Hvad angår stedet i programmet, kan du pumpe musklerne i underbenet helt til sidst i træningen. Da de er ret hårdføre, vil andre benøvelser give foreløbig træthed, og løft på tæerne vil "afslutte" dem.

Et-bens spring er en undtagelse. Det er bedre at udføre denne bevægelse efter en god opvarmning i den første del af træningen, ellers kan trætte muskler ikke modstå belastningen, og du vil komme til skade.