Sådan mestrer du udgangen med magt på den vandrette stang

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer udstyret til crossfit og træning.

Hvad er udgangseffekt på den vandrette bjælke

At gå ud med styrke på den vandrette stang er en kompleks gymnastisk øvelse, der kombinerer pull-ups og push-ups fra stangen.

Det bruges til at pumpe muskler i calisthenics og workout - træningssystemer, hvor vægten af din egen krop hovedsageligt bruges som en belastning. Derudover er det et konkurrenceelement i crossfit og funktionel all-around (FM).

I kunstnerisk gymnastik udføres udgange på den vandrette stang ikke. Som Exit med kraft af to på den vandrette stang forklarer. Træning fra en gymnastik træner / Andrey Telitsyn / YouTube træner Andrey Telitsyn, gymnaster udfører kun tekniske og dynamiske elementer på stangen, og viser styrke på ringene.

Hvordan kan du lave en udgang med magt på den vandrette stang

Denne øvelse udføres strengt - praktisk talt uden brug af inerti, såvel som med foreløbig svingning eller kipping.

Den første mulighed foretrækkes af træning, da denne præstation kræver mere styrke og belaster musklerne godt.

Kipping-løb kan ses i CrossFit og Functional All-Around. På grund af kraftigt forsving og skarpe bøjninger i hofteleddene bliver øvelsen lettere, så atleten kan flyve ind på den vandrette stang på næsten lige arme og lave flere gentagelser.

Valget af teknik afhænger af, hvad du skal lære øvelsen til.

Hvorfor prøve udgange med magt på den vandrette stang, og hvem vil være nyttige for dem

Denne øvelse hjælper dig med at udvikle:

• Muskelstyrke i overkroppen … I pull-up-fasen arbejder latissimus dorsi og biceps, og når man skubber op fra stangen i toppen, tændes brystet og triceps. Skuldre og underarme er godt belastede, samt kernemuskulaturen, herunder rectus og skrå mavemuskler.
• Eksplosiv kraft … Uden et skarpt og kraftigt optræk og kast på den vandrette stang, vil du ikke være i stand til at lave en udgang.
• Koordinering af bevægelser … Ved at lære et komplekst bevægelsesmønster forbedrer du koordinationen, styrker neuromuskulære forbindelser og lærer din krop at bruge mindre energi på træning.

Først og fremmest vil udgange med magt på den vandrette stang være nyttige for dem, der ønsker at dyrke CrossFit eller FM, konkurrere eller bare være i stand til at udføre intensive komplekser med kompleks gymnastik.

Øvelsen bør også mestres af dem, der søger at pumpe kroppen uden at bruge frie vægte. Styrkeudgange vil give usædvanlig muskelstimulering og forbedre din generelle kondition.

Denne bevægelse ser blandt andet cool ud og kan tjene som et mål for dine færdigheder.

Sådan afgør du, om du er klar til at trække ud på den vandrette stang

Før du begynder at udforske pull-ups på den vandrette stang, skal du lave en lille test: lav et sæt strikse pull-ups med et lige greb.

Hvis du formår at gøre det 10-15 gange, kan du mestre et nyt element.

Hvis du ikke klarede testen, skal du først pumpe musklerne i ryggen og armene, udføre pull-ups og push-ups på de ujævne stænger.

Hvilke træningsøvelser vil være nyttige

De, der har bestået testen, bør starte med de ledende øvelser. De vil være nyttige til både strenge forretninger og kipping-muligheder.

Tilføj disse bevægelser til din træning og lav dem i 1-2 uger.

Eksplosive pull-ups på brystet

Når du udfører pull-ups glat, vil du ikke være i stand til at tage en udgang med magt: du vil simpelthen ikke have tid til at kaste dig på den vandrette stang.

Derfor skal du først og fremmest lære at udføre skarpe og kraftfulde pull-ups, desuden ikke til hagen, som i den klassiske version af øvelsen, men til brystet.

Hæng på den vandrette stang, hold den med et lige greb bredere end dine skuldre. Spænd dine mavemuskler for at holde kroppen fast.

Træk dig selv skarpt til stangen, prøv at nå den med brystet, sænk dig selv ned og gentag.

Lav tre til fem sæt af disse pull-ups på tæt hold - så mange du kan.

Push-ups på den vandrette stang

Hop på en lav stang og lav push-ups, indtil dit bryst rører stangen.

Hold albuerne fra hinanden. Hold dem i en vinkel på omkring 45 grader.

Udfør tre sæt til det maksimale, med god hvile imellem.

Armbøjninger

Denne indføringsøvelse hjælper dig med at mestre overgangsmomentet fra toppen af pull-up-punktet til støtten på stangen.

Hop på de ujævne stænger, bøj albuerne og sænk dig ned i push-ups. Skub derefter din krop tilbage og placer dine underarme på tværstængerne.

Fra denne position, sving skarpt fremad, vend tilbage til pointblank på de ujævne stænger og klem dig selv op.

Lav tre sæt af fem til otte reps.

Spring udgange

Denne øvelse kopierer næsten fuldstændig de udgange, som du skal mestre, med den forskel, at her skal du ikke bruge kræfter for at komme til tops. Det vil også hjælpe med at regne overgangsmomentet til close-up på overliggeren, og samtidig styrke musklerne i håndled og underarme.

Find en lav vandret bjælke, omtrent på niveau med din hals. Grib overliggeren med et lige greb lidt bredere end dine skuldre, med et hop, træd ud på tæt hold på den vandrette stang og klem dig selv op.

Hop ned og gentag det hele igen.

Lav tre sæt af seks til otte reps.

Sådan laver du strenge udgange på den vandrette bjælke

På trods af at udgangene er strenge, vil du ikke være i stand til at gennemføre dem uden at svinge overhovedet, især hvis du ikke rigtig har mestret bevægelsernes mekanik endnu.

Sådan gør du det korrekt

Hæng på den vandrette stang, hold den med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Spænd dine mavemuskler, ret dine ben og sving fremad, og få fart på at trække op.

Så snart din krop begynder at bevæge sig i den modsatte retning, bøj dine albuer og træk dig skarpt op til den vandrette stang.

For at du kan dreje dine hænder på stangen og kaste dit bryst på den, skal du ikke bevæge dig lodret fra bund til top, men langs en afrundet sti.

I videoen om begynderfejlene rådgiver Street Workout-koordinator Anton Kuchumov To-vejs ud: 4 begynderfejl. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube forestil dig, at du ikke trækker den vandrette stang mod dig, som ved pull-ups, men forsøger at sænke den foran dig.

Løft op i en eksplosiv bevægelse og drej dine håndled fremad, mens du samtidig kaster brystet på stangen.

Udfør en push-up fra stangen, og bøj derefter albuerne og sænk dig under den vandrette stang, og få fart på næste udgang.

Sådan gør du det nemmere at gøre

Det kan tage lang tid, før du kan lave en udgang med lidt eller ingen sving og med lige ben.

Indtil du har mestret bevægelsen helt eller har nok styrke, prøv forenklede versioner ved hjælp af inerti eller ekstra udstyr.

Med et stød i fødderne

I denne version, umiddelbart efter svinget, bøjer du dine ben i knæene og hofteleddene, og når du trækker op, ser du ud til at du skubber med benene og hjælper dig selv til at flyve op på den vandrette stang.

Du kan også prøve en sværere version, hvor lemmerne ved knæene forbliver lige, og du kun bøjer i hofteleddene.

Med støtten

Som støtte kan du bruge ekspanderbånd i forskellige tykkelser: Jo større elastikkens modstand, jo lettere er det at gøre.

Hæft ekspanderen i midten af stangen, placer dine fødder i den resulterende løkke, og tving udgangen ved hjælp af normal teknik.

Hvis du ikke har en expander, men har en træningsmakker, så bed dem om at skubbe dig under dine fødder. Bare fortæl ham på forhånd om den korrekte bevægelsesbane.

Hvilke fejl skal undgås

Forkert sving

Når du får fart på, er det vigtigt at holde din krop på linje uden at knække ved dine skuldre eller hofter. Hvis du mister kroppens stivhed, vil du ikke være i stand til at lave et skarpt optræk langs den ønskede bane.

Derudover er det vigtigt at starte den opadgående bevægelse fra det rigtige punkt - fra kanten af svingområdet.

Hvis du går glip af øjeblikket og tænder på hænderne senere, når dine ben allerede er passeret halvvejs til den vandrette stang, vil du ikke have nok momentum til at kaste dig på stangen.

Trækker for langsomt op

Bevæger du dig langsomt, vil du ikke kunne få nok fart og ændre grebet fra hængende til støtte på den vandrette stang.

Ingen vridning af håndleddene

Hvis du trækker skarpt op, men samtidig gør det lodret, vil du ikke være i stand til at ændre grebet, og håndleddens position vil forhindre dig i at kaste brystet på den vandrette stang.

Afslut på den ene hånd

Dette er en almindelig fejl for begyndere, der ikke har nok styrke til at komme ud strengt, og derfor kaster de først en hånd på den vandrette stang og først derefter falder på den med hele kroppen.

Denne stilling er farlig for skulder- og albueleddene, da vægten af hele kroppen falder skarpt på den ene arm. Hun er dog dårligt stillet.

Ud over risikoen for skader lærer en sådan præstation dig til den forkerte teknik, og derfor er det bedre at hænge en expander eller bede en ven om at skubbe dine ben.

Sådan tilføjer du en øvelse til din træning

Lær at lave en kraftig øvelse tre gange om ugen baseret på din træningsplan.

Først skal du vælge den progression af øvelsen, der passer dig - den sværhedsgrad, hvormed du kan gennemføre mindst seks tilgange til tilgangen.

For eksempel, hvis du ikke ved, hvordan du bevæger dig uden støtte endnu, skal du tage et tykt elastikbånd og gøre en tilgang til det maksimale, og derefter dele denne mængde i to. Dette vil være din arbejdstilgang.

Lav 8-10 af disse sæt, hvil 2-3 minutter imellem. Pas på din teknik og træn ikke til muskelsvigt.

Øg antallet af gentagelser over tid og derefter sværhedsgraden. Antag, gå til en tyndere ekspander eller undvær den, gradvist opgive hjælpen af inerti.

Sådan laver du udgange på en vandret stang med kipping

Den største forskel mellem de output, som træningen giver, og det, der kan observeres i CrossFit, er swing-metoden og inertikraften.

Hvis du gør alt rigtigt, kan du flyve ind på den vandrette stang uden støtte, selv før du lærer at trække op 10-12 gange pr. sæt.

Sådan gør du det korrekt

Stå i en afstand af et skridt fra den vandrette stang og hop på den, mens du samtidig giver bækkenet tilbage og benene - fremad.

Dette er den såkaldte hule position, hvorfra det vil være praktisk for dig at få momentum. I videoen nedenfor er hun vist uden en vandret bjælke.

Og sådan ser det ud, når det hænger på stangen.

Fra denne position skal du svinge dig ind under den vandrette stang, mens du fodrer dit bryst frem og op og løsner dig fuldstændigt i hofte- og skulderleddene.

Bryst, mave og bækken vil gå fremad, ud over den vandrette stang, og ben og arme forbliver bagved, så kroppen vil ligne en trukket bue før et skud.

Når din krop begynder at bevæge sig i den modsatte retning, bøj dig skarpt i hofteleddene, og skub dine ben fremad.

Bøj dine skuldre, mens du bevæger dig, og prøv at bringe dine knæ så tæt på stangen som muligt.

Crossfit-gymnastiktræner Travis Ivart kalder Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gymnastik / CrossFit Invictus / YouTube Dette er en luftstolsstilling - det virker som om du sidder lige i luften på en skammel med armene strakt foran dig.

I det øjeblik du "sidder" i "luftstolen", lav et skarpt skub med begge ben. Forestil dig, at du vil sparke en person, der kommer op til dig forfra. Dette vil hjælpe dig med at stige endnu højere.

Træk derefter den vandrette stang mod dig med en hurtig bevægelse, skub dit bryst fremad og rul dine hænder for at komme helt op på tværstangen.

Pres dig selv op, sænk dig selv ned og gentag fra begyndelsen.

Hvilke fejl skal undgås

Dårlig opbygning

Hvis du snubler under svinget - brug ikke den maksimale amplitude, bøj i hofteleddene for tidligt eller omvendt for sent, der vil ikke være nok inerti, og du når ikke den vandrette stang.

Øv gyngen separat - den skal være kraftfuld og præcis.

Lav knæposition

Jo tættere på den vandrette stang dine knæ er i "luftstol"-fasen, jo nemmere bliver det at kaste dig over stangen.

Ingen støbning til overliggeren

Hvis du på det øverste punkt ikke skubber brystet fremad, vil du ikke være i stand til at kaste dig op på den vandrette stang.

Så tøv ikke med dette: Så snart du har fløjet højt nok, træk skarpt stangen mod dig og kast brystet over det.

Sådan tilføjer du en øvelse til din træning

Gå ud på træningsdage. Eksempelvis et par gange om ugen, bortset fra vægtstangstræning og tunge komplekser.

Dediker 10-15 minutter til øvelsen. Arbejd med den svingende amplitude, prøv at mestre alle faser af kropsbevægelse separat, bed om at filme dig på telefonen for at se fejl.

Når du lærer at udføre udgange, så skynd dig ikke at gøre dem i komplekser, før du føler dig mere selvsikker. På grund af træthed vil du sandsynligvis begynde at gå ud på den ene hånd og slå mod stangen med brystet, og med denne teknik øges risikoen for at skade dine skuldre og albuer meget.

Så det er bedre at bede træneren om at erstatte outs med pull-ups. Og dyrke kompleks gymnastik separat - i en rolig atmosfære, med trætte hænder og med opmærksomhed på teknik.