Sådan håndterer du træthed og søvnighed om eftermiddagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det er svært at forblive energisk og fokuseret i otte timers arbejde - der er ofte et fald i produktiviteten om eftermiddagen. Vi viser dig, hvor du får den tiltrængte energi til arbejdet, hvordan du udnytter dine øjeblikke med maksimal koncentration, og hvordan du kan klare fald i produktiviteten i løbet af dagen.

"Det er bare ikke realistisk at forvente, at du er på jobbet hele dagen," siger Carson Tate, forfatter om produktivitet. "Ligesom du ikke ville håbe på at kunne gå i et hurtigt tempo i otte timer i træk, skal du ikke forvente fuldstændig koncentration og strategisk tænkning i så lang tid."

For at gøre tingene værre, får nogle af os stadig ikke nok søvn: vi kommer på arbejde efter at have fået mindre end seks timers søvn om natten. Dette er tydeligvis ikke nok til høj produktivitet i løbet af dagen, og konsekvenserne af ikke at få nok søvn kan alvorligt skade dit arbejde.

Her er nogle tips til, hvordan du føler dig mere energisk i løbet af din arbejdsdag.

Opgaverne skal matche energiniveauet

"Der er flere optimale tidsrammer for kreative opgaver og arbejde, der kræver koncentration," sagde Christopher Barnes, assisterende professor i ledelse ved University of Washington Business School. "De fleste tænker bedre midt om morgenen og sent om aftenen."

Du skal justere dine døgnrytmer og arbejdsplan, lave en liste over opgaver baseret på op- og nedture i aktiviteten i løbet af dagen.

Tate råder til at udføre "ethvert arbejde, der kræver opmærksomhed på detaljer", såsom at skrive, træffe vigtige beslutninger eller programmere, i timer med høj energi. Og under en energinedgang kan du påtage dig opgaver, der ikke kræver særlig koncentration: se mail, udfylde udgiftsrapporter, foretage telefonopkald. Med andre ord, udfør opgaver, der kan udføres automatisk.

Rejs dig op og bevæg dig

Enhver fysisk aktivitet øger midlertidigt årvågenhed og energiniveauer.

Bevæg dig i kun 10 minutter, og din energi og koncentrationsevne vil øges markant.

Carson Tate

Du kan gå rundt i kontorbygningen, klatre og gå ned ad trapper flere gange, hoppe eller lave push-ups flere gange, strække dig lige ved dit skrivebord. Det vigtigste her er bevægelse, som er med til at fylde kroppen med ilt og lindre træthed, både fysisk og psykisk.

Hvis du har planlagt et møde, kan du holde det på farten og tage dine medarbejdere eller partnere med på en tur. Og tænk på, hvordan du kan integrere fysisk aktivitet i dit ugentlige skema. "Hvis du bevæger dig regelmæssigt," siger Burns, "stiger dine normale energiniveauer."

Mediter ved dit skrivebord

Steve Jobs har gjort dette i mange år. Ray Dalio, leder af verdens største hedgefond Bridgewater Associates, sagde, at det får ham til at føle sig som en ninja i kamp. Hvad er deres hemmelige våben? Meditation.

Koncentrationsøvelser er en fantastisk måde at genopbygge din styrke i løbet af dagen. Undersøgelser viser, at selv et par minutters meditation om dagen kan reducere stressniveauet og øge en træt hjernes evne til at koncentrere sig. Dette er en hvileperiode, hvor folk holder op med at bekymre sig, hvilket igen sparer en masse energi.

Det er også vigtigt at overvåge din vejrtrækning under meditation. Fem til syv dybe maveåndinger vil give nok ilt til at holde dig vågen og energisk.

Undgå koffeinafhængighed

At drikke kaffe ser ofte ud til at hjælpe med at klare eftermiddagens døsighed."Kaffe tilføjer ikke rigtig energi til dig," siger Burns. "Koffein maskerer simpelthen sløvhed og nedsat koncentration ved at blokere de kemiske reaktioner i din krop, der får dig til at føle dig træt."

Selvom det virker i et stykke tid, forsvinder koffein, ligesom andre stoffer, hurtigt. Du får mindre og mindre effekt, og du har brug for mere og mere kaffe bare for at fungere som normalt.

Bliv derfor ikke afhængig af kaffe, brug den sjældent, kun når du virkelig har brug for ekstra energi, fx ved et vigtigt møde en gang om måneden, hvis du næsten ikke har sovet natten før. Kaffe klokken tre om eftermiddagen bør ikke blive en vane.

Lyt til musikken

Musik er en fantastisk måde at både stimulere og berolige. Ligesom du bruger musik til at holde dig energisk under din træning, kan du muntre dig med dit yndlingsnummer på arbejdet.

Hvilken musik der fungerer bedst til dette afhænger af din smag. Nogen foretrækker hurtige rytmer for at bevare energien, nogen mere som rolige kompositioner, der hjælper med at rense sindet og koncentrere sig.

Hvis du bliver distraheret af tekster, så prøv at lytte til instrumentale kompositioner af forskellige stilarter. Før eller siden vil du finde dine ideelle "arbejdsspor".

Sluk dine gadgets før sengetid

Sidder du ved en computer, tablet eller smartphone om natten, har du mindre energi dagen efter. Blåt lys fra gadgets og computere reducerer produktionen af melatonin, et stof, der hjælper kroppen med at sove godt.

"Det er vigtigt at undgå at bruge din smartphone eller tablet to timer før sengetid," siger Burns. "Det værste, du kan gøre, er at bruge din smartphone, mens du ligger i sengen."

Hvis du om natten skal gøre noget vigtigt - tjek din mail eller læs noget, brug applikationer som til smartphones og til computere - så skærmen om natten begynder at udsende rødt lys i stedet for blåt. Eller køb orange Uvex-briller eller lignende fra andre mærker, der blokerer for blåt lys fra skærme.

Sov mindst 7-8 timer

Dette er en simpel regel, som du ikke kan gøre noget ved. For at føle dig energisk og energisk i løbet af dagen skal du få en god nats søvn.

"Hvis du vil være god til noget, så gå i seng," siger Tate.

"Søvn er den vigtigste forudsigelse for succes," siger Barnes. - Folk tænker, at det er nok for dem at sove fem-seks timer, og så bliver alt godt. Men selv en lille mangel på søvn vil have en mærkbar negativ effekt."

En undersøgelse fra 2009 viste, at mennesker, der sover fem timer om natten i fire dage, har betydelig kognitiv tilbagegang. Når de udførte de enkleste opgaver, viste de det effektivitetsniveau, der er karakteristisk for fulde mennesker med et alkoholniveau på 0,6 ppm (for mellemvægtige mænd er dette to flasker øl).

Hvis du regelmæssigt sover otte timer om natten, vil dine energifald være mindre alvorlige og nemmere at kontrollere.

Lad os opsummere de grundlæggende principper.

Hvad skal vi gøre:

• Mediter eller lav åndedrætsøvelser, når du føler dig træt og søvnig.
• Læg dine gadgets til side mindst en time før du går i seng, og prøv at få 7-8 timers regelmæssig søvn.
• Brug musik til at motivere og booste energi.

Hvad skal man ikke gøre:

• Udfør kreative opgaver og arbejde, der kræver koncentration under en energinedgang. Forlad disse opgaver i perioder med energi og energi.
• Sid ved dit skrivebord hele dagen. Gå korte gåture, stræk og motion for at øge energiniveauet.
• Afhængig af kaffe under eftermiddagens recession.

Nu er her nogle eksempler fra det virkelige liv på, hvordan ovenstående metoder har hjulpet med at klare træthed i løbet af dagen og få mere fra hånden.

Eksempel nr. 1. Få energi fra meditation

Dan Scalco kæmpede ofte med eftermiddagstræthed. Som administrerende direktør for Digitalux, en digital marketingvirksomhed i Hoboken, New Jersey, arbejdede Dan 12 timer om dagen for at styre kundesituationer og styre sit team.

Han prøvede kosttilskud og multivitaminer, gik i fitnesscenter, prøvede endda lejlighedsvise lur på kontoret for at genoprette energien. Men intet hjalp ham med at klare eftermiddagstrætheden.

Så blev han interesseret i, hvilke strategier der hjalp succesrige forretningsmænd, og fandt ud af, at mange af dem bruger meditationspraksis.

Først var han skeptisk, da han altid så meditation som en useriøs aktivitet, som kun hippier er glade for. Men jo mere han læste om dets fordele, jo mere ville han prøve.

Effekten af meditationen var øjeblikkelig. Dan følte sig mere energisk, hans stressniveau faldt, og hans koncentration steg, mens han kommunikerede med klienter og teamet.

Han forsøger nu at meditere i mindst 15-20 minutter, normalt mellem 14:30 og 15:00. Han sætter sig på en kontorstol, lægger hænderne på sine knæ, lukker øjnene og gentager mantraet for sig selv.

"Det er som at tage 20 minutters ferie hver dag," siger han. - Og så føler jeg, at min hjerne er blevet ladet op. Jeg kan ærligt sige, at meditation mindst én gang om dagen har ændret mit liv. Hun gav mig en uudtømmelig forsyning af energi og øgede min produktivitet i høj grad."

Eksempel # 2. Få mest muligt ud af et højtydende ur

Ryan Hulland var frygtelig træt. Vicepræsident og medejer af Monitoring Management (MonMan), en leverandør af elektrisk udstyr og HVAC-systemer, brugte han uger på arbejdet med at forsøge at udvide forretningen. Og om aftenen hjalp han med at lægge sit treårige barn i seng, hvorefter han vendte tilbage til computeren for at gøre arbejdet færdigt.

Han begyndte at drikke mere kaffe og energidrikke, men fandt ud af, at de ikke gav en permanent effekt over tid.

Ryan prøvede at gå ture regelmæssigt, normalt efter frokost. Han indså, at fysisk aktivitet hjælper ham til at være mere opmærksom og tilskynder til fremkomsten af kreative ideer. Men når han vendte tilbage fra en gåtur udhvilet og fuld af energi, måtte han ofte løse rutineopgaver fra sin huskeliste, hvilket øjeblikkeligt negerede gåturens positive effekt.

Så begyndte han at skrive sin huskeliste på en kontortavle og dele den op i tre kolonner. Den første kolonne, "Sjov", indeholdt aktiviteter, der krævede kreativitet, såsom at skrive artikler til en virksomhedsblog. Den anden kolonne, "Alt", indeholdt mere rutinemæssige opgaver, der ikke krævede koncentration eller særlig mental aktivitet, såsom at udfylde papirarbejde. Og den tredje kolonne - "Haster" - indeholdt ting, der skal gøres, uanset hvordan han har det.

Jeg forsøgte at matche tingene på min liste med, hvordan jeg har det på et bestemt tidspunkt. Når jeg har meget energi, kan jeg godt lide at lave spændende kreative opgaver, og når trætheden melder sig, laver jeg kedelige rutineopgaver.

Ryan Halland

Ryan siger, at takket være hans nye to-do liste-format får han bedre resultater og gør meget mere, når hans energi stiger. Og i stedet for tankeløst at surfe på internettet i perioder med træthed, udfører han rutineopgaver fra sin "Anything"-spalte.

"Det sker sjældent i løbet af dagen, at jeg ikke har travlt med noget," siger han. Samtidig arbejder Ryan det samme antal timer som før sit eksperiment med kolonner, men bruger denne tid 20-30 % mere effektivt. Og når han kommer hjem om natten, føler han sig mindre træt end før.

Som du kan se, er der ingen universel måde. Nogen bliver hjulpet af meditation, nogen arbejder bedre ved rationelt at fordele opgaver. Prøv alle metoderne, og du vil helt sikkert finde noget, der hjælper dig med at klare trætheden om eftermiddagen.