En nem måde at gøre styrketræning meget mere effektiv på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Excentriske øvelser kan hjælpe dig med at opbygge muskler, forbedre fleksibiliteten og blive stærkere.

Hvad er excentriske øvelser

Når en muskel trækker sig sammen, bliver den enten forkortet eller forlænget. Den fase, hvor musklen forkortes, kaldes koncentrisk, og den fase, hvor den forlænges, kaldes excentrisk. Et simpelt eksempel: i en bicepsøvelse, når du bøjer armen fra håndvægtene, opstår der en koncentrisk sammentrækning, og når du forlænger armen, en excentrisk sammentrækning.

Typisk fokuserer styrketræning mere på den koncentriske fase. Hvorimod det for gode resultater er nødvendigt at arbejde sig igennem begge faser, og i nogle tilfælde fokusere på det excentriske.

Hvorfor excentriske øvelser er gavnlige

1. Hjælp med at opbygge muskler hurtigere og blive stærkere

For at musklerne kan vokse, skal de først beskadiges under træning og derefter regenereres under hvile. Recovery involverer satellitceller, eller satellitter, placeret på den ydre overflade af muskelfibre.

Efter muskelskade begynder satellitceller at formere sig, og datterceller tiltrækkes af det skadede område. Satellitcellen opgiver sin kerne, hvilket øger mængden af actin og myosin i sarcomeren, den grundlæggende sammentrækbare enhed af muskelfibre.

Forskere sammenlignede Satellitcelleaktivitet påvirkes forskelligt af kontraktionstilstand i menneskelig muskel efter en arbejdsmatchet træningseffekt af excentrisk og koncentrisk træning og fandt ud af, at 24 timer efter excentrisk træning steg antallet af satellitceller med 27 % og efter koncentrisk træning. motion, det ændrer sig ikke.

Derudover øges antallet af satellitceller Excentrisk træning øger satellitcelleindholdet i type II muskelfibre kun i type II muskelfibre, som er i stand til at vokse kraftigt i størrelse og give os visuelt store muskler. I type I-fibre forbliver antallet af satellitceller uændret.

Parallelt med stigningen i muskelmasse vokser excentrisk træning: mekanismer og effekter, når de bruges som træningsregime eller træningstilskud, vokser også styrke og kraft (maksimal styrke × hastighed).

En nylig undersøgelse foretaget af The Effects of Excentric Contraction Duration på muskelstyrke, kraftproduktion, vertikalt spring og ømhed fra University of New Mexico viste, at fire ugers styrketræning med en excentrisk fase på 2, 4 og 6 sekunder øger styrke og kraft hos trænede atleter.

2. Øg fleksibiliteten

Fleksibilitet er vigtig i enhver sport, inklusive styrketræning. For eksempel ved vægtløftning kan man ikke snuppe eller rense uden tilstrækkelig fleksibilitet i skulderleddet.

Excentrisk træning øger effekten af excentrisk træning på underekstremitetsfleksibiliteten: en systematisk gennemgang af muskellængde og leds bevægeudslag lige så god som statiske strækstillinger.

I Russell T. Nelsons Excentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males-studiet lavede en gruppe elever excentriske øvelser, og den anden lavede statisk udstrækning i seks uger. Som et resultat øgede den første gruppe bevægelsesområdet med 12,79 °, og den anden - med 12,05 °.

3. Beskyt mod skader

Muskelskade fra excentrisk træning: mekanisme, mekaniske tegn, tilpasning og kliniske anvendelser sarkomerer, sensoriske nerver i muskler og proprioceptorer, som reducerer bevægelsesområde og styrkepræstation.

Men efter en uge sker der tilpasning: musklerne strækkes på en optimal måde for at matche belastningen, hvilket yderligere beskytter atleten mod skader.

4. Hjælper med at overvinde plateauer

I den excentriske fase af træningen kan musklerne understøtte mere vægt end i den koncentriske fase. For eksempel, når du har taget for meget vægt i bænkpressen, og du ikke er i stand til at klemme vægtstangen, kan du stadig holde den over kroppen eller langsomt sænke den tilbage på stativet.

Denne egenskab af excentrisk træning vil hjælpe dig med at overvinde dit træningsplateau. Hvis du ikke kan træne koncentrisk med en ny vægt, så prøv excentrisk for at forberede dine muskler og fremskynde dine fremskridt.

Men vær forsigtig: Sørg for at bede om en backup, hvis du laver excentriske øvelser med store vægte.

5. Fremskynde stofskiftet

Hvis du vil tabe dig gennem styrketræning, skal du fokusere på excentrisk træning.

En undersøgelse om hvileenergiforbrug og forsinket muskelømhed efter fuldkropsstyrketræning med en excentrisk koncentration på Wayne University viste, at excentrisk helkropstræning accelererede hvilemetabolismen i 72 timer efter træning. Desuden gælder resultaterne for både begyndere og erfarne atleter.

Forskere ved University of Kansas bemærkede også muskelskader og hvilestofskifte efter akut modstandsøvelse med en excentrisk overbelastning en signifikant stigning i hvilemetabolisme 24-48 timer efter excentrisk træning.

Når excentrisk træning er bedst at undgå

På trods af alle dens fordele er excentrisk træning ikke for alle. I nogle tilfælde er det værd at afstå fra dem.

• Hvis du har ledsygdomme som slidgigt. Excentrisk træning kan øge smerter i det skadede led.
• I restitutionsperioden efter skade. Da excentriske øvelser skader muskler mere end koncentriske, bør du være særlig forsigtig efter skader. Rådfør dig med en fysioterapeut, før du begynder at træne.

Sådan tilføjer du excentriske øvelser til din træning

Du kan excentriske næsten enhver øvelse blot ved at forlænge strækfasen under belastning. For eksempel, hvis du laver et bænkpres, skal du sænke vægtstangen på 4-6 sekunder og løfte den på 2 sekunder.

Her er nogle øvelser, der nemt kan være excentriske.

1. Armbøjninger … Gå langsomt ned, pres dig hurtigt op.
2. Armhævninger … Dette er en optaktsøvelse til klassiske pull-ups. Du laver et pull-up fra et hop, og forlænger derefter dine arme så langsomt som muligt, mens du bevarer din kropsvægt.
3. Split squats på det ene ben … Gå langsomt ned, gå hurtigt ovenpå.
4. Vægtede squats … Gå langsomt ned, dvæl lidt ved bundpunktet og gå hurtigt op. Motion vil hjælpe med at udvikle hoftemobilitet.
5. Forlængelse af benene i simulatoren … Stræk dine ben hurtigt ud og bøj langsomt.
6. Dumbbell tryk op … Hæv håndvægtene hurtigt og sænk dem langsomt.

Den koncentriske fase af øvelsen skal være hurtig, men uden ryk, ellers risikerer du at beskadige dine muskler eller ledbånd. Prøv at gøre den excentriske fase så lang som muligt: fra 4 til 10 sekunder.

Hvad venter dig efter excentrisk træning

Excentrisk træning og forsinket muskelømhed i quadriceps inducerer justeringer i agonist-antagonist aktivitet, som er afhængige af den motoriske opgave og 48 Effekten af excentrisk træningsinduceret forsinket muskelømhed på positioneringssans og skydeprocent i kørestolsbasketballspillertimer efter skole.

Der er ingen flugt fra dette, men fremskridt følger smerte og stivhed. Kroppen tilpasser hurtigt excentrisk træningstest og træning N94-28363 til excentrisk træning, hvilket øger styrke og evne til at modstå stress uden skader eller smerter.

Hvor ofte skal man lave excentrisk træning

Da hårde excentriske træninger forårsager muskelømhed og begrænser styrke og bevægelsesområde i op til syv dage, giver det ikke mening at udføre dem mere end en gang om ugen med Excentric Resistance Exercise for Health and Fitness, ellers vil du simpelthen ikke have tid til at komme sig.

Dagen efter din excentriske træning, lav lette øvelser med vægt på den koncentriske fase. Dette vil fremskynde let koncentrisk træning under restitution fra træningsinduceret muskelskaderestitution.

Hvis du ikke skal lave tunge excentriske træninger, kan du lave to eller tre øvelser med vægt på excentrisk fase i hver træning.