11 måder at gøre styrketræning mindre farlig for dine led

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ledsmerter kan alvorligt hæmme dine fremskridt i styrkesport. Rådene fra en sportslæge vil hjælpe dig med at træne ordentligt med tunge vægte uden smerter eller skader.

Tung styrketræning er tydeligvis ikke designet til at helbrede kroppen. Før eller siden vil du mærke, at dine skuldre, knæ, albuer eller hofter gør ondt. Nogle er bare ikke opmærksomme og fortsætter med at træne, indtil noget virkelig gør ondt. Det vil højst sandsynligt være dit første møde med sygdomme som senebetændelse, bursitis, gigt og lignende.

I stedet for at udholde ubehag eller tage smertestillende midler, motion uden smerte. 11 tips vil hjælpe dig med dette.

Selvom du ikke føler dig smertefuld lige nu, vil disse retningslinjer hjælpe dig med at undgå skader, behandling og forstyrrelser i fremtiden.

1. Hvis det gør ondt, så lad være. Se efter en alternativ øvelse

Enhver sportslæge vil fortælle dig, at hvis du oplever smerter under træning, bør du ikke gøre det. Det betyder dog ikke, at du skal stoppe helt med denne form for træning.

For eksempel oplever personer med skulderproblemer ofte smerter under vægtstangspressen. I denne øvelse er skuldrene i én position, så du ikke har mulighed for at bænkpres uden smerter.

Bænkpres kan forværre skuldersmerter, så prøv i stedet isolerede øvelser såsom sløjfe eller crossover-knibning. Disse øvelser bruger brystmusklerne, men ændrer en smule bevægelsen af skuldrene, hvilket hjælper med at undgå ubehag.

Der er også andre muligheder. "Når du bænkpres, så prøv at bruge et omvendt greb i stedet for et lige greb," rådgiver Guillermo Escalante, M. D., ejer af SportsPros Physical Therapy Center i Clermont. - Håndvægte er også gode, fordi de giver mere bevægelsesfrihed. Det er værd at fortrænge skulderens abduktor- og adduktormuskler kun et par grader, og smerten forsvinder."

Desuden har en ny undersøgelse vist, at på grund af håndvægtenes ustabilitet belaster det musklerne mere ved at træne med dem. Da du skal balancere håndvægtene ved hjælp af dine musklers styrke, skal du bruge mindre vægt for en god belastning end med en vægtstang.

2. Udfør jævne, kontrollerede bevægelser. Undgå ryk

Enhver rykkende og rykkende bevægelse fører til en større belastning end den samme bevægelse i den klassiske udførelse (selvfølgelig ud over de eksplosive bevægelser fra vægtløftning). Plus, intet overbelaster et ømt led som at tage en masse vægt med dårlig form.

Hvis du rejser dig kraftigt fra bunden under squats, skal du skubbe stangen med dine hofter, løfte stangen til biceps eller rykke projektilet under dødløftet, led, ledbånd og sener belastes.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante anbefaler at reducere belastningen og arbejde med teknikken, udføre bevægelser jævnt, koncentrere sig om dem.

3. Brug frivægte i stedet for maskiner

Simulatorerne har deres fordele. For eksempel vil de være nyttige for begyndere, der ikke er særlig gode til at holde balancen under træning med vægte.

Men simulatorer tvinger dig til at bevæge dig på en strengt defineret måde, lad ikke leddene arbejde frit. Prøv at udskifte maskiner med kabler med vægtstang, håndvægte eller blokeringsmaskiner.

4. Varm op før træning

Varm op før træning lyder som en påmindelse om at børste tænder hver dag. Men dette er meget vigtigt, især. Opvarmning hjælper ikke kun med at løfte mere vægt, men afslapper også muskler og bindevæv, giver fleksibilitet og giver mulighed for mere bevægelse.

"Opvarmning udvider blodkarrene, så blodet kan strømme til de muskler, du bruger i din træning," siger Escalante. - Lav en 5-10 minutters konditionstræning for at øge din puls, og let opvarmningsøvelser, men overbelast ikke musklerne. Opvarmningen skal være dynamisk. Efterlad statiske øvelser for et problem."

5. Det er bedre at forlænge spændingstiden end at træne til fiasko

Træner du konstant til svigt (musklerne er ikke i stand til at lave sammentrækninger) selv med relativt lette vægte, vil du udvikle ledproblemer. I det mindste en del af træningen bør ikke udføres, før musklerne svigter fuldstændigt.

Guillermo Escalante

Vægt i sig selv er ikke så slemt for leddene som en krænkelse af bevægelsesmekanikken under løft. Desværre er træning til fiasko ofte ledsaget af afvigelser fra korrekt teknik.

En nylig undersøgelse viste, at muskelhypertrofi er mere afhængig af den tid, de tilbringer i spænding, snarere end et par gentagelser med den maksimalt mulige vægt.

Det er bedre at lave 12 langsomme reps med en lettere vægt, hvor musklerne konstant er spændte, end 6 hurtige reps med den tungeste vægt.

6. Skift træning til fiasko med restitutionsperioder

"Nogle vægtløftere kan godt lide at træne med tunge vægte og træne deres muskler til fejl i hver træning. Det er, hvad de fleste af teknikkerne til at øge intensiteten er designet til, siger Escalante. "Hvis du altid træner maksimalt, skal du ofre noget, og dine led vil være det offer."

Den bedste måde at undgå dette på er at skifte belastningen. Dine muskler vil blive stressede, men det vil blive kombineret med restitutionsperioder – mindre intens træning.

Escalante er stor fan af det bølgende træningsmønster. Frem for at forpligte sig til tung og let restitutionstræning i flere uger, foretrækker han at veksle mellem disse perioder inden for den samme træningsuge.

7. Lav indledende øvelser for at reducere stress

Det meste af tiden starter du din træning med en kompleks øvelse, der involverer flere led, såsom squats, bænkpres, dødløft eller overheadpres.

Prøv en simpel øvelse før en svær, der kun involverer et led. Før squats kan du rette benene på simulatoren.

Dine quads bliver trætte, før du starter på squats, så du kan tage mindre vægt uden at miste nogen resultater.

Lad os sige, at hvis du starter med squat, skal du løfte 180 kilo 8-12 gange for at sikre muskelhypertrofi.

Efter det indledende benløft, skal du allerede løfte 140 kg, hvilket er tilbage i intervallet 8-12 gentagelser. Arbejdsvægten reduceres - belastningen på leddene reduceres.

De indledende øvelser udføres med lettere vægte end de vigtigste, og det giver led og arbejdende muskler mere tid til at varme op. Ved at gå til basisøvelser med en følelse af let træthed vil du desuden ikke hænge for meget på stangen. Dette vil redde leddene og samtidig give alt det nødvendige stress for muskelvækst.

8. Sæt farten ned for gentagelser og reducer antallet af pludselige bevægelser

At reducere gentagelsesfrekvensen er en nem måde at lindre presset fra dine led.

Hver gang du sætter farten ned, tilføjer du stress til dine muskler og redder dine led fra det. Kontrolleret bevægelse forbedrer muskelhypertrofi, og hjælper også med at lindre de rykkede bevægelser, der ofte fører til skader.

Guillermo Escalante

En god teknik til at gøre dette er omvendte bevægelser. Dens essens er at blive hængende i et par sekunder i bunden af øvelsen.

Lad os for eksempel sige, at du laver vægtstangssquats. I stedet for at sætte dig ned og straks rette dig ud, som ved en normal øvelse, fikserer du først stillingen på det laveste punkt og først derefter rejser du dig.

Denne teknik øger styrken i den nederste del af bevægelsesområdet. Musklerne har brug for mere indsats for at trække sig sammen fra en fast position.

9. Undgå fuld forlængelse af leddene

Det er almindeligt accepteret, at bevægelsen skal gennemføres til ende. Men når du retter leddet helt ud, som det ofte gøres under bryst-, triceps- og benøvelser, overføres hele belastningen til det.

"Du belaster et fungerende led, og musklerne arbejder næsten ikke," siger Escalante. - Fugen er den tættest mulige kontakt mellem to tilstødende overflader. Det er ikke særlig godt, især hvis du løfter 200-400 kilo på en benpres. Derudover reducerer det den tid, musklerne bruger i spændinger, hvilket betyder, at det bremser fremskridtet."

For eksempel giver de sidste 10 graders benløft på maskinen maksimal overfladespænding, som slider knæskallen og fører til knæsmerter. De første 10 grader kan også bidrage til smerter. Escalante råder til at holde sig til midten af bevægelsesområdet.

10. Brug ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler og receptpligtig medicin med forsigtighed

Det er ikke ualmindeligt, at vægtløftere og styrkeløftere tager anti-inflammatorisk eller smertestillende medicin før træning for at lindre kedelige ømme ledsmerter.

Ved at overdøve smerten gør du den kun værre. I stedet fortsætter du med at træne med høj intensitet og den forkerte teknik. Derudover er regelmæssig brug af smertestillende midler dårligt for leveren.

11. Øg intensiteten gradvist

De fleste styrkeløftere forsøger at opbygge muskler med en regelmæssig 8-12 rep træning, men nogle gange forsøger de at løfte den maksimale vægt og tilføje en ekstra 20-30 pund til stangen. Dette fører til en betydelig stigning i belastningen af muskler og bindevæv.

Hvis du laver store ændringer i din træning og forventer, at dine muskler tilpasser sig, så lad din krop tilpasse sig. Hvis du laver 12 gentagelser, skal du først reducere antallet til 10 med lidt mere vægt, derefter til 8 og til 6. Efterhånden som du tilpasser dig sådanne belastninger, kan du nemt veksle træning med 4 og 10 gentagelser.

Guillermo Escalante

Escalante bemærker også, at efter intens træning vokser sener og ledbånd langsommere end muskler. De kan blive et svagt led i din krop, hvilket udgør en stor risiko for skader.

Pas på dine led, forsøm ikke opvarmningen og træn ikke til fiasko hver gang, ellers bliver du nødt til at afslutte din vej i styrkesport meget tidligere, end du havde planlagt.