Sådan ved du, hvornår det er tid for dig at gå til sport

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et par simple test vil vise dig, hvor hurtig du er.

For mange transformationer - at tabe sig eller tage på, øge musklernes styrke og volumen eller omvendt deres atrofi - tager det tid. Kroppen kæmper for at bevare balancen og modstå forandringer. Og det her er godt. Du mister ikke muskler efter at have siddet hjemme i en uge, og du bliver ikke tyk efter at have spist tre stykker kage til en fest.

Samtidig er det på grund af forandringernes glathed let at gå glip af det øjeblik, hvor din krop bliver stiv, bliver stiv og indsnævret som en gammel mand, og dit hjerte og lunger ikke længere vil klare selv små belastninger.

I hverdagen skal vi sjældent løbe, hoppe, trække op eller endda lave dybe bøjninger. Du kan jo altid binde dine snørebånd ved at sætte dig på en stol. Derfor indser du kun din svaghed i nødsituationer, når du allerede stort set har forsømt dig selv.

Vi viser dig nogle simple tests, der hjælper dig med at tjekke dine fysiske formåen og forstå, om det øjeblik er kommet, hvor du virkelig skal passe på din krop.

Sådan tjekker du din aerobe udholdenhed

Denne enkle trintest hjælper dig med at bestemme dit hjertes evne til at håndtere aerob aktivitet.

Til testen skal du bruge:

• Stabil højde 30 cm høj: bænk, bænk, højt trin.
• Metronom. Du kan downloade appen eller bare aktivere den i din browser.
• Enkel timer.
• En assistent, der tæller antallet af opstigninger og holder styr på tiden (det kan du godt undvære).

Træd på bænken med din højre fod, og sæt derefter din venstre mod den. Sæt derefter det ene ben tilbage på gulvet, efterfulgt af det andet. For en opstigning skal du således lave fire trin.

Indstil metronomen til 96 slag i minuttet og tag et skridt for hvert slag. Når du bevæger dig på denne måde, vil du tage 24 skridt i minuttet på bænken. Du kan gøre det under videoen, jeg går der i det rigtige tempo.

Tidsbestemt tre minutter og start testen. Bevæg dig uden afbrydelser og stop, gå og fald i takt med metronomen. Efter tre minutter skal du indstille timeren til et minut og sidde i en stol. Når tiden er gået, tæl endnu en og tæl antallet af hjerteslag i minuttet.

Vurder dine resultater ved hjælp af tabellen.

Hvis du indser, at alt er dårligt, så begynd at opbygge udholdenhed i dag. Enhver cardioaktivitet er velegnet til dette: rask gang, løb, svømning, cykling, gruppefitnessprogrammer, aktiv dans.

Du kan udvikle generel udholdenhed derhjemme ved at træne i 15-30 minutter dagligt. Prøv vores sæt af øvelser - der er mange af dem, du kan lave en ny hver dag.

Sådan tjekker du ledbevægelighed

Vores samlinger er designet til at fungere i fuld rækkevidde. Men hvis du bevæger dig lidt og sidder meget i én stilling, forsvinder fleksibiliteten, og du kan ikke længere bøje dig normalt, sidde på gulvet og rejse dig uden at bruge hænderne og lave mange andre ting, der er naturlige for en sund og funktionel krop.

For at teste din fleksibilitet derhjemme skal du udføre to forenklede tests fra Functional Movement Screen (FMS). For at køre testene skal du bruge:

• Roulette.
• Enhver lang, let og lige pind.
• Assistent.

Overhead Squat

Denne test vil hjælpe med at vurdere mobiliteten af hofte, ankel og skuldre. Tag en pind med et lige greb 1, 5-2 gange bredere end dine skuldre, løft den over dit hoved med strakte arme. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og peg tæerne fremad.

Sid så dybt som muligt, og prøv at holde ryggen ret og holde hælene på gulvet. Gør dette sidelæns foran et spejl, eller bed om et billede af dig for at vurdere den endelige position.

godt

• Kroppen er parallel med skinnebenene.
• Bækken er under knæniveauet.
• Hælene er på gulvet.
• Stokken holdes over fødderne.

Bøde

• Kroppen er parallel med skinnebenene.
• Bækken er under knæniveauet.
• Hælene kommer fra gulvet, men hvis du sætter dem på en lille forhøjning (sæt f.eks. en bog), er alle andre kriterier de samme.
• Stokken holdes over fødderne.

Dårligt

• Kroppen er ikke parallel med hofterne.
• Hofter over knæhøjde.
• Kan ikke holde ryggen ret.
• Pinden er ikke over fødderne.

At hæve et lige ben

Denne test vil hjælpe med at bestemme mobiliteten af hofteleddet, strækningen af musklerne på bagsiden af låret og underbenet.

Læg dig på gulvet, ret dine ben, træk dine sokker over dig. Løft dit lige ben så højt som muligt. Bøj ikke knæet, træk sokken mod dig. Drej ikke det andet ben og kroppen: de skal forblive i samme position, som de var, før benet blev løftet.

Bed en hjælper om at placere stokken vinkelret på gulvet midt på låret og vurder, hvor det løftede ben er.

godt: anklen på det hævede ben krydser ikke stangen.

Bøde: anklen på det hævede ben er nøjagtigt på linje med stokken.

Dårligt: Anklen på det hævede ben er over knæet.

Hvis testene viser, at du mangler fleksibilitet, er det tid til at arbejde videre med denne vigtige kvalitet. Du kan bruge passive strækteknikker, strækstillinger eller yoga-asanas, samt aktiv styrketræning i hele spektret.

Sådan kontrollerer du styrke

Muskelstyrke er ikke kun nødvendig for at løfte stangen i fitnesscenteret. Hvis du sidder hele dagen og ligger ned i weekenden, vil dine svage muskler ikke engang være i stand til at støtte din kropsholdning, hvilket med tiden fører til rygsmerter.

For ikke at nævne det faktum, at simple hverdagsopgaver som at bære tunge tasker eller flytte møbler under rengøring kan resultere i skader.

To simple tests kan bruges til at teste muskelstyrke. Selvfølgelig vil de ikke hjælpe dig med at vurdere tilstanden af hele kroppen, men de vil give en grov idé om styrken af kernen og skulderbæltet.

Push-up test

Lav en fælles opvarmning: vrid dine skuldre, albuer, hænder, udfør bøjninger og drejninger af kroppen. Så kan du gå videre til testen.

Mænd udfører push-ups i hele rækken: op til en ret vinkel ved albueleddene. I videoen går jeg lidt lavere. For at bruge det korrekte område skal du bede din assistent om at placere en knyttet næve på gulvet og sænke ned, indtil brystet rører næven.

Kvinder laver knæ push-ups i hele rækken: indtil brystet rører gulvet.

Udfør så mange push-ups som du kan uden at hvile. Se dine resultater i tabellen.

Tryk på foldtest

Denne test hjælper med at bestemme styrken og udholdenheden af dine mavemuskler og hoftebøjere.

• Læg dig på ryggen, bøj knæene i rette vinkler og placer fødderne på gulvet. Læg hænderne bag hovedet.
• Få en hjælper til at holde dine ben for at holde dine fødder fladt på gulvet under hele øvelsen.
• Rejs dig til en siddende stilling, og sænk dig derefter ned på gulvet igen. På det laveste punkt skal ryg og skuldre røre gulvet hver gang.
• Gør så mange gentagelser som du kan på 60 sekunder.
• Se dit resultat i tabellen.

Hvis dine resultater i muskelstyrke- og udholdenhedstest ikke engang når niveauet "Dårlig", er det tid til at passe på dig selv. Heldigvis kan du gøre dette uden at forlade hjemmet: ved hjælp af de samme push-ups, løft af kroppen på pressen og mange andre øvelser med din kropsvægt.

Det er aldrig for sent at tage sig af din krop. Folk får muskelmasse, udvikler fleksibilitet og udholdenhed i både 70- og 80-års alderen. Ja, jo senere, jo langsommere vil ændringerne være, men de vil være - det er det vigtigste.

Vores krop er en maskine, der er gennemtænkt til mindste detalje, som med ordentlig pleje fungerer ordentligt til det sidste. Du har alle ressourcer til at være robust, stærk og fleksibel i 20'erne og 80'erne.