Udstrækning før og efter træning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi bliver aldrig trætte af at minde dig om at varme op. Strækøvelser kan perfekt forberede din krop til din primære opvarmningstræning. Eller de kan reducere din produktivitet betydeligt og fremmedgøre dig fra målet. Læs om hvilke strækøvelser du skal foretrække før og efter, læs denne artikel.

Endnu en gang om behovet for at varme op inden træning

Både efter søvn og efter en travl dag kan dine muskler være ret stramme og dine led ikke mobile nok. Under grundtræning kan dette føre til skader: muskelspændinger og senebetændelse hos løbere, skulderskader hos bodybuildere og lændesmerter hos yogaudøvere.

Udstrækning før din primære træning kan hjælpe dig med at undgå skader. Men at lave et par bøjninger mod tæerne er ikke nok til at sikre det nødvendige stofskifte. Har du nogensinde bemærket, hvordan din præstation kun forbedres midt i din træning? Overvej tiden før, hvor du varmede op.

Varm op før, ikke under hovedtræningen

Den optimale opvarmningstid er 15-20 minutter. I de første 10 minutter er det umagen værd at varme musklerne godt op:

• let jogging;
• sjippetov;
• squats uden vægte;
• bænkpres.

Herefter kan du gå videre til strækøvelser.

Statisk og dynamisk udstrækning

Under statisk udstrækning holdes stillingen i mere end 30 sekunder med en gradvis forøgelse af muskeludvidelsen til det maksimale. Fuldstændig afspænding og strækning af musklen sker først efter 30-60 sekunder.

Ved dynamisk udstrækning udføres øvelsen i konstant bevægelse, og stigningen i amplitude opnås ved gentagne gentagelser af korte (3-5 sekunder) bevægelser.

Et vigtigt punkt: når du udfører både statisk og dynamisk strækning, skal bevægelserne være glatte, med en gradvis stigning i amplitude og uden smerte.

Så hvilke strækøvelser skal du vælge til din træning?

Under opvarmning - dynamisk udstrækning

For det første vil konstant bevægelse under dynamisk udstrækning holde kroppen varm.

For det andet kan statisk stræk før din primære træning hindre din præstation. Overdreven muskelafspænding kan føre til langsommere hastighed hos løbere eller dårlig balancesans hos bodybuildere.

Udfør dynamiske øvelser, bliv i stillingen i højst 5 sekunder, lav 4-6 gentagelser.

Der bør lægges særlig vægt på øvelser, der efterligner hovedtræningens bevægelser (1-2 øvelser, 15-20 gentagelser hver).

En grov plan for at træne hele kroppen:

• Hals: rotation af hovedet, drejer til højre og venstre, vipper op og ned.
• Skuldre: bevægelse op og ned, cirkulære bevægelser, håndsving til siden.
• Ryg og bryst: Stræk ryggen med armene låst foran dig og træk armene tilbage for at åbne brystet.
• Hænder: cirkulære bevægelser i skulder- og albueled.
• Krop: vipper til venstre-højre, ned, drejer i taljen og rotation af bækkenet.
• Ben: cirkulære bevægelser af knæene, udfald til siden og frem, cirkulære bevægelser af fødderne, bøjninger til fødderne.

Statisk strækning - under et hitch

Statisk strækning vil slappe af spændte muskler og hjælpe med at fjerne affaldsstoffer fra dem hurtigere, hvilket vil give dig mulighed for at restituere hurtigere.

Vær særlig opmærksom på de muskler, der er målrettet mod din træning, dem der summer mest.

Hver tilgang bør tage mindst 30 sekunder. Når du gør det, skal du føle udstrækning, men ikke smerte. Træk vejret regelmæssigt og dybt for maksimale resultater.

Det er vigtigt, at det sted, hvor du laver statisk udstrækning, ikke er koldt: kun i varme vil dine muskler være i stand til at slappe nok af.

Resultater

• Dynamisk udstrækning før hovedtræning vil hjælpe med at varme musklerne op og mindske risikoen for skader - 5-10 minutters korte helkropsøvelser fra top til tå.
• Statisk stræk efter træning hjælp afslapning og restitution - træk i 30-60 sekunder hver især spændt muskel.
• Hovedreglen: strækøvelser bør udføres uden pludselige ryk og smerter.