5 farlige træningsøvelser til at sparke ud af dit program

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis det gøres forkert, kan du dræbe dine led.

Enhver øvelse med vægtstang eller på maskine kan føre til skader, hvis du gør det forkert, ikke er klar til vægten eller har problemer med led og rygsøjle.

Der er dog bevægelser, som kræver særlig god fleksibilitet og ikke tilgiver fejl i teknikken. Nedenfor vil vi fortælle dig, hvordan du reducerer risiciene, når du udfører dem, og forklarer, hvornår det er bedre at afvise dem helt.

1. Vægtstangstræk til hagen

Denne øvelse pumper trapezet godt og alle tre bundter af deltoideusmuskler, der dækker skulderleddet. Samtidig kaldes stangens træk til hagen ofte farligt for skuldrene og ikke ved et uheld. En undersøgelse fandt en sammenhæng mellem denne øvelse og impingement syndrom, en lidelse i musklerne i rotator cuff i skulderen.

Når du løfter din skulder til siden over 90° og samtidig vrider den indad, som under træk til hagen, indsnævres mellemrummet mellem acromion - knogleprocessen af scapula - og humerus.

Dette kan skade sener i rotator cuff-musklerne og det lange hoved på biceps, hvilket fører til betændelse og smerte.

Hvordan man reducerer risici

Tag fat i stangen med et bredt greb. Et greb, der er dobbelt så bredt som skuldrene, belaster trapezformen mere og giver mindre stress på skulderled og håndled. Derudover skal du ikke hæve dine albuer over dine skuldre og sørg for, at dine skuldre på det højeste punkt er vendt udad, ikke indad.

Dermed vil du fjerne risikofaktoren for impingement syndrom. Hvis du har problemer med at udføre dødløft i denne teknik, skal du udelukke det fra din træning. Ifølge undersøgelsen af Bret Contreras, offentliggjort på T-Nation, er der mere effektive trapez- og skulderøvelser: stående brystpres, skuldertræk, armforlængelse på blokmaskinen.

2. Tryk fra bag hovedet

Pressen bag hovedet bruges til at udvikle skuldre og triceps. I modsætning til brystpressen giver det dig mulighed for jævnt at pumpe deltoiderne uden en stærk vægt på de forreste bjælker. Derudover bevæger stangen sig under pressen bag hovedet langs den optimale bane - præcis over tyngdepunktet, så den i løftefasen giver mindre belastning på lænden.

Men træning bliver ofte nævnt som farligt for skulderleddene. Det kan faktisk skade, men kun for dem, der mangler mobilitet i skuldrene. Hvis du har et sunket bryst og skrånende skuldre, der er trukket frem, vil du ikke være i stand til at udføre overheadpresset teknisk korrekt: skuldrene vil krølle fremad, hvilket reducerer det subakromiale rum og øger risikoen for impingement-syndrom.

For at tjekke om du kan lave denne øvelse, tag en pind op, løft den på lige arme og tag den bag hovedet. Hvis du formår at gøre dette uden at skubbe brystet frem, er der mobilitet nok. Hvis brystet hæver sig efter armene, og det ikke er muligt at tage vægtstangen bag hovedet, er det værd at arbejde på skuldrenes mobilitet.

Hvordan man reducerer risici

Indtil dine skuldre er klar til overheadpresset, kan du lave brystpresset i stedet og arbejde med skuldermobilitet på samme tid. Du kan finde nogle gode strækøvelser i artiklen herunder.

3. Dødløft på blokken bag hovedet

Denne øvelse udvikler lats og biceps i skulderen. På samme tid, i modsætning til trækket til brystet, belaster det bedre det bageste bundt af deltamusklerne.

Det kaldes ofte farligt for halshvirvelsøjlen, da mange på det laveste punkt strækker nakken frem for at nå trapezet med håndtaget. I dette tilfælde kan tungt dødløft virkelig være farligt.

Derudover kan det gøre ondt i skuldrene af samme årsag som vægtstangen trækker til hagen med et smalt greb og pressen bagfra. Hvis skuldrene under denne øvelse vendes indad, indsnævres det subakromiale rum, hvilket øger risikoen for impingement-syndrom. Men hvis du vender din skulder udad, vil rummet under acromion være meget bredere.

Igen mangler mange mennesker mobiliteten af deres skuldre for at forhindre deres skuldre i at dreje indad, mens de trækker over hovedet og ikke trækker deres nakke fremad. Som følge heraf gør dårlig teknik kombineret med tunge vægte øvelsen farlig.

Hvordan man reducerer risici

Tjek uden vægt for at se, om du kan udføre denne øvelse korrekt. Sid på en bænk, tag fat i håndtaget dobbelt så bredt som dine skuldre, og træk i det, indtil det rører toppen af din trapez. Hvis du formåede at gøre dette ved at forlade dine skuldre uden at vende indad og kun vippe nakken en smule, som i videoen nedenfor, kan du tilføje øvelsen til dine træningspas.

Ellers er det bedre at lave brysttræk indtil videre og samtidig udvikle skuldermobilitet.

4. Godmorgen

Good Morning (GM) bruges til at arbejde på hamstrings og rygstrækkere. Når den udføres korrekt, skader øvelsen ikke ryggen, øger mobiliteten i hofteleddet, pumper musklerne på bagsiden af låret perfekt og reducerer risikoen for skader på denne muskelgruppe.

Problemet er, at ikke enhver person kan gøre det korrekt: med lige knæ, bøj til kroppens parallel med gulvet og hold samtidig ryggen i en neutral position.

Hvis lænden er afrundet, slapper ryggens ekstensormuskler, placeret langs rygsøjlen, af. Som et resultat overføres al stress fra vægten fra musklerne til andre strukturer i rygsøjlen: tynde ledbånd, fascia og intervertebrale diske.

Overdreven stress kan resultere i smerter og skader selv hos raske mennesker, og i tilstedeværelse af sygdomme som spondylolistese, forværre tilstanden. Her er nogle grunde til, at mange mennesker ikke kan holde ryggen i en neutral position.

• Dårlig udstrækning. De forkortede muskler på bagsiden af låret forhindrer dig i at bøje dig med lige ryg – du har et træk under knæene, og din lænd er afrundet.
• Overdreven afbøjning i lænden eller hyperlordose af lændehvirvelsøjlen. Med denne holdning er ryggens ekstensorer stive og spændte, mens balder og muskler på bagsiden af låret tværtimod er svage. Da benene ikke er stærke nok, og rygmusklerne allerede er i spænding, for at hæve kernen, skal ekstensorerne først strække sig og først derefter trække sig sammen igen for at producere styrke. Derfor runder en person lænden inden han løfter - han har simpelthen ikke andet valg.
• Svag midterback. Dette er et almindeligt problem for moderne mennesker. Manglende mobilitet og stillesiddende arbejde trækker den øvre ryg sammen og svækker musklerne. Hvis de svage thoraxextensorer under GM ikke er i stand til at klare belastningen, kompenserer kroppen for dette på bekostning af lænden. Hun får mere stress, og du får rygproblemer.

Hvordan man reducerer risici

Hvis du er usikker på din rygsøjle eller har problemer med din kropsholdning, skal du udelukke GM fra programmet. Motion er ikke værdifuldt nok til at risikere rygsundhed for det.

Lav dødløft, hyperekstension, squat i ryggen og squat i brystet. Disse flerledsøvelser vil pumpe din ryg og baglår.

For at styrke din midtryg, prøv dødløft med brede greb og bøjede rækker. Samtidig skal du udvikle mobiliteten af brysthvirvelsøjlen og strække musklerne på bagsiden af låret.

5. Forlængelse af benene på simulatoren

Den pumper quadriceps - musklen på forsiden af låret - og fungerer særligt godt på det ene hoved - rectus femoris. Faktisk bruger squats, lunges og andre flerledsøvelser til at pumpe hofterne praktisk talt ikke dette hoved, men leg extension gør det til fulde.

Denne øvelse beskrives dog ofte som farlig for knæleddene, og disse antagelser voksede ikke fra bunden. Så i et interview identificerede Brad Schoenfeld, Ph. D., træner og videnskabelig forfatter, to faktorer, der gør benforlængelse ikke den sikreste øvelse:

1. Knæene får mere stress under benudvidelsen. Faktum er, at belastningen på underbenet er vinkelret på dens akse, hvilket skaber en forskydningskraft i knæleddet. I squats og andre flerledsbevægelser er det tværtimod parallelt med underbenets akse, hvilket skaber mere kompression. Og da leddene tåler kompression meget bedre end forskydning, får knæene mere negativ påvirkning under benforlængelse i simulatoren end i samme squat.
2. Motion øger stress på det forreste korsbånd (ACL), som er placeret inde i leddet og forhindrer knæet i at rotere indad. Når du forlænger dine ben i maskinen, bevæger den spændte quadriceps underbenet fremad, og ACL modstår denne handling og oplever stress. I squats og andre lukkede kredsløbsøvelser forskyder spændinger på quadriceps også underbenet, men ledspændinger i hamstrings forhindrer denne bevægelse og reducerer stress på ACL. I forlængelsen af benene virker disse muskler ikke. Som følge heraf øges belastningen af ledbåndet, hvilket på længere sigt kan føre til dets skade.

Schoenfeld nævnte samtidig, at det på trods af sådanne effekter af træningen er sikkert for mennesker med sunde knæ og kan bruges til isoleret arbejde på quadriceps. Et andet spørgsmål er, om du er sikker på dine knæs sundhed, og om du har behov for isoleret arbejde med vægt på rectus femoris.

Hvordan man reducerer risici

Tænk først over, om du overhovedet har brug for denne øvelse. Leg extension pumper kun din præstation i denne bevægelse og overføres ikke til andre. Det vil sige, at hvis du retter benene i simulatoren i håb om, at det vil hjælpe dig med at squatte bedre eller udføre andre styrkeøvelser, så tager du meget fejl.

Hvis du vil pumpe dine ben og ikke risikere dine led - squat med en vægtstang, lav udfald, benpres og andre effektive øvelser. Måske vil du tabe dig lidt i tykkelsen af quadriceps, men du vil bevare sundheden i dine knæ.

Hvis du har brug for isoleret arbejde på rectus femoris, kan du reducere risikoen for knæene ved at begrænse bevægelsesområdet. Knæleddet er mest belastet, når du løfter dine skinneben til en vinkel på 45°. For at reducere belastningen på dine led skal du forlænge dine knæ mellem 45° og 90° (fuld forlængelse).

Alternativt kan du skifte maskinen ud med en version med vægte på benene – det belaster dine knæled mindre. Sæt dig i en stol, fastgør vægtene til dine ankler, og bevæg dig inden for et sikkert område på 45° til 90°.