Sådan udføres Flip Lift for stærke arme og stærk kerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du har alle muligheder for at mestre elementet på én dag.

Hvad er et kupløft og hvorfor gøre det

Løftet på hovedet er en øvelse på den vandrette stang, hvor en person først trækker sig selv op, og derefter løfter sine ben, kaster dem over stangen og går lige ud på lige arme.

Denne bevægelse pumper styrken og udholdenheden af musklerne i overkroppen. Når du trækker op, virker dine skuldre og ryg. Når du hæver dine ben for at lave et flip, aktiveres dine kernemuskler og hoftebøjere. Og på det sidste punkt - når armene er forlænget på tværstangen - er triceps forbundet.

Kupstigningen er bestemt et forsøg værd for dem, der vil lære at lave en udgang med magt på den vandrette stang. Denne øvelse vil styrke dine muskler og forbedre din koordination. Det vil også hjælpe dig med at være støttende på en høj tværstang for at udføre en negativ udgang med magt, hvor du langsomt sænker dig selv ned i hænget.

Sådan forbereder du dig på en flip-stigning

Her er nogle konditionsøvelser, der vil styrke dine muskler og hjælpe dig med at forstå bevægelsen.

Armhævninger

Denne øvelse hjælper med at opbygge styrke i dine ryg- og armmuskler, så det bliver meget nemmere for dig at gennemføre den første fase af flip-løftet.

Hop på den vandrette stang, og hold stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Spænd dine mavemuskler og balder, sænk skulderbladene. Bøj dine albuer og træk dig op til den vandrette stang, indtil din hage strækker sig ud over stangens linje. Sænk dig jævnt og under kontrol til startpositionen og gentag. Udfør øvelsen 3-4 sæt så mange gange som muligt.

Hvis strenge pull-ups endnu ikke er givet til dig, skal du først pumpe styrken af dine arme og ryg op ved at bruge den skrå eller australske version. Find en lav vandret stang, tag fat i den med et lige greb og træk dig selv op, indtil dit bryst rører stangen. Lav 3-4 sæt af 10-12 reps, eller så mange gange du kan.

Hævning af ben til den vandrette stang

Denne øvelse virker fantastisk på alle kernemuskler, inklusive hoftebøjer, rectus og obliques. En stærk kerne er nødvendig for at hæve dine ben under flip-løftet og kaste dit bækken over stangen.

Hop på den vandrette stang, hold den med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Spænd dine mavemuskler og glutes, vip dit bækken tilbage - forestil dig at trække din skamben mod din navle.

For at bevare kroppens stivhed, løft dine lige ben op, indtil tæerne rører den vandrette stang. Udfør 4 sæt af 8-10 reps.

Hvis muskelstyrken stadig ikke er nok, så lav en enklere variation af denne bevægelse.

Hæng på en vandret stang, bøj dine knæ og bring dem så tæt på brystet som muligt. Sænk ryggen og gentag.

Rul op på en lav stang

Hvis du har muligheden, er det værd at begynde at træne på en tværstang, som er et sted i brysthøjde. På denne måde behøver du ikke at trække op, før du kaster benene, og du kan få et godt momentum uden at trætte dine underarmsmuskler.

Stå foran den vandrette stang, tag fat i den med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Stå på et ben, sving de tre andre frem og tilbage for at få fart på bevægelsen.

På det tredje sving løfter du det andet ben fra gulvet og kaster både op og tilbage, mens du bevæger dig i en halvcirkelformet bane. På grund af inerti vil din krop vikle sig om den vandrette stang, dit bækken vil være på stangen, og dine ben vil være bagved.

I starten er det bedre at bøje knæene, når du kaster på den vandrette stang. På denne måde behøver du mindre indsats for at kaste dit bækken ned på stangen.

Når hofterne er på den anden side af den vandrette stang, skal du rette dine knæ, mens du samtidig trækker kroppen op og kommer ud til støtten på stangen.

Hop ned og gentag igen. Når du føler dig sikker, skal du flytte til en høj bar.

Sådan udføres et flipløft korrekt

Hæng på den vandrette stang, hold den med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Sving det ene ben eller sving to på én gang, hvis sokkerne ikke rører gulvet i hængningen.

Efter et kraftigt sving med benene bøjer du samtidig albuerne og kaster knæene bag den vandrette stang, så bækkenet er på stangen. Løft derefter kroppen op, mens du retter benene ved knæene og armene ved albuerne.

Dernæst kan du enten straks gå ned til hængningen på den vandrette bjælke eller lave en omvendt flip. For at gøre dette, vip din krop fremad for at finde dig selv med maven på stangen igen, lav en hel omgang med hovedet fremad og sænk dine ben.

Du kan også opdele flip-liften i to faser: pull-ups og benkast. Dette er lidt sværere, så gå først videre til denne mulighed, når du har mestret den forrige.

Hæng på den vandrette stang, lav en pull-up uden at svinge, og bøj derefter i hofteleddene og løft dine ben og bækken op, og prøv at føre dem ud over den vandrette stangs plan.

Når hofterne er på den anden side af stangen, skal du rette kroppen og armene ud, og gå helt ud på den vandrette stang. Sænk dig jævnt og under kontrol, og gentag igen.

Hvor ofte og hvor meget man skal udføre bevægelsen

Du kan lave flip liften ved hver træning, eller kun på dagen for overdelen, hvis du træner i split.

Lav 3-4 sæt af 6-8 reps. Hvis du føler dig svimmel, så prøv at fortynde flippen med push-ups på stangen. Dette vil ikke kun hjælpe dit vestibulære apparat, men også lægge yderligere stress på dit bryst og triceps.

Lav et løft på hovedet, lav derefter tre push-ups fra den vandrette stang og gå ned til hængningen.

Gør denne flok fem gange, hvil i 2-3 minutter og gentag igen. Udfør 3-4 sæt.