Sådan går du for at tabe dig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En enkel og effektiv seks ugers plan og grundlæggende forberedelsesprincipper.

Hvad nytter det at gå

For vægttab er det ikke nødvendigt at træne i timevis i fitnesscentret. At gå er nemmere og mere effektivt. Den udkonkurrerer endda løb, svømning og cykling med hensyn til vægttab, ifølge forskere. Hertil kommer, at blandt de positive resultater ved at gå, kan følgende skelnes.

• Beskyttelse af hjernen mod slagtilfælde og lindring af symptomer på depression.
• Styrkelse af knogler. At gå fire timer om ugen reducerer risikoen for hoftebrud i alderdommen med 43 %. Jo mere du bevæger dig nu, jo mere mobil bliver du senere.
• Forbedring af hjertesundhed. Selv 20 minutters gang om dagen reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 30%.

Forskere har fundet ud af, at korte træningspas øger stofskiftet og forbrænder mere fedt end lange træningspas. Derfor er denne plan bygget på vekslen mellem korte intervaller af et hurtigt og roligt skridt. Dette kredsløb er udviklet af Leigh Crews, en træner, der arbejder med professionelle racergående.

Hvordan man går ordentligt

Træn seks dage om ugen, veksle mellem udholdenhedsgang og intervaltræning. Her er hvad der venter dig.

• Udholdenhedsvandring. Opbygger styrke og udholdenhed. Bevæg dig i et jævnt, medium tempo.
• 4+2. Øger udholdenhed. Skift fire minutters rask gang med to minutter i et gennemsnitligt tempo.
• 30 sekunders spurter … Øger den samlede rejsehastighed. Skift mellem korte intervaller med rask gang med et stille minut.
• Lige vekslen. Forbedrer kroppens evne til at modstå høj fart i lang tid. Skift lige store intervaller af rask gang og bevægelse i et moderat tempo.

Før du starter din træning, skal du varme op ved at gå i fire minutter i et roligt tempo. Til sidst laver du den samme fire minutters afkøling.

Første uge

• Dag 1: Udholdenhed - 25 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 minutters rask gang, derefter 2 minutters gang i gennemsnitligt tempo. Gentag to gange.
• Dag 3: Udholdenhed - 25 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 4: 30 sekunders sprint - 30 sekunders atletisk gang efterfulgt af et minuts rolig gang. Gentag otte gange.
• Dag 5: Udholdenhed - 25 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 6: Lige vekslen - 1 minuts rask gang, derefter 1 minuts gang i gennemsnitstempo. Gentag seks gange.

Anden uge

• Dag 1: Udholdenhed - 30 minutters gang i gennemsnitstempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 3 gange.
• Dag 3: Udholdenhed - 30 minutters gang i gennemsnitstempo.
• Dag 4: 30 sekunders spurter - 12 gange.
• Dag 5: Udholdenhed - 30 minutters gang i gennemsnitstempo.
• Dag 6: Lige veksler - 6 gange i 1, 5 minutter.

Tredje uge

• Dag 1: Udholdenhed - 35 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 gange.
• Dag 3: Udholdenhed - 35 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 4: 30 sekunders spurter - 16 gange.
• Dag 5: Udholdenhed - 35 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 6: Lige vekslen - 6 gange i 2 minutter.

Fjerde uge

• Dag 1: Udholdenhed - 40 minutters gang i gennemsnitligt tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 4 gange.
• Dag 3: Udholdenhed - 40 minutters gang i gennemsnitligt tempo.
• Dag 4: 30 sekunders spurter - 16 gange.
• Dag 5: Udholdenhed - 40 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 6: Lige vekslen - 6 gange i to minutter.

Femte uge

• Dag 1: Udholdenhed - 45 minutters gang i gennemsnitligt tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 gange.
• Dag 3: Udholdenhed - 45 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 4: 30 sekunders spurter - 20 gange.
• Dag 5: Udholdenhed - 45 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 6: Lige skiftninger - 6 gange i 2, 5 minutter.

Sjette uge

• Dag 1: Udholdenhed - 50 minutters gang i gennemsnitligt tempo.
• Dag 2: 4 + 2 - 5 gange.
• Dag 3: Udholdenhed - 50 minutters gang i gennemsnitligt tempo.
• Dag 4: 30 sekunders spurter - 20 gange.
• Dag 5: Udholdenhed - 50 minutters gang i et gennemsnitligt tempo.
• Dag 6: Lige skiftninger - 6 gange i 2, 5 minutter.

Sådan forbereder du dig til undervisningen

1. Kontakt din læge

Gåture er velegnet til absolut alle. Men hvis dit fysiske aktivitetsniveau tidligere var nul, så vil muskler, led og hjerte først opleve spændinger. Kontakt derfor en terapeut for en sikkerheds skyld.

Når du begynder at gå, skal du lytte til din krop. Smerter, svimmelhed og kvalme signalerer, at du overdriver det. "Hvis du har brystsmerter, smerter, der stråler ud til din arm eller nakke, eller svær hovedpine, så stop og se din læge," rådgiver ortopædkirurg Scott Mullen.

2. Køb kvalitets sportssko

Se efter butikker, der laver ganganalyse. Dette gør det nemmere at finde sko, der passer til din fodtype. Tag et par en halv størrelse større end normalt, fordi dine ben hæver lidt under træning.

3. Køb behageligt tøj

Du behøver ikke dyrt sportsudstyr til at gå, men du vil være mere komfortabel i det rigtige tøj. Vælg stoffer, der leder fugt væk, materialer, der strækker sig lidt og ikke vil klemme dig, mens du bevæger dig.

I koldt vejr skal du bære flere lag tøj for at forblive køligt i starten af din træning, men let at fjerne, når du varmer op.

4. Sæt dig et realistisk mål

"Se på din tilstand - hvis du ikke har trænet i lang tid, så start med 10 minutters bevægelse om dagen," siger Erin Palinski-Wade, ernæringsekspert og forfatter til bøger om ernæring. Forøg din daglige tid med 5 minutter hver uge. Denne gradvise tilgang vil hjælpe din krop med at tilpasse sig og reducere risikoen for skader.

"Hvis du bliver skræmt af lange gåture på 30 eller 60 minutter, så opdel dem i 10-minutters sektioner," fortsætter Palinsky-Wade. "Du forbrænder det samme antal kalorier og får de samme sundhedsmæssige fordele uden at omarrangere din daglige rutine."

Start med en ikke for høj hastighed. Det skal være sådan, at du ubesværet kan sige et par sætninger på farten, men ikke opretholde en lang samtale. Gradvist vil du blive mere robust, og rask gang vil være lettere for dig.

5. Forbered dig på muskelømhed

Det er helt naturligt, at efter at have bestiget bjerget af vane, vil dine skinneben gøre ondt. Dette vil gå over, når du begynder at gå regelmæssigt. For at slippe af med ubehag skal du påføre is på det ømme sted.

Hvis tilstanden forstyrrer gang eller ømme ikke kun muskler, men også led, så tag en pause i en dag eller to. Hvis du mærker smerter lige bag knæskallen, i akillessenen, ankler eller hofter, så overanstrenger du dig. Slap af i et par dage, og læg is på de ømme steder. Hvis dette ikke hjælper, skal du kontakte din læge.

6. Før en vægttabsdagbog

Optagelser hjælper dig med at holde dig motiveret og holde styr på dine fremskridt. Registrer, hvor langt du gik, og hvor lang tid det tog, og hældningsvinklen, hvis du er på et løbebånd. Med tiden vil du begynde at mærke resultater. Ikke kun i antallet af tilbagelagte kilometer, men også i vores egen refleksion.