Sådan laver du hængende benløft for en stærk kerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du skal bruge mere end en uges træning, men resultatet er det værd.

Hvorfor hæver hængende ben på en vandret stang

Hængende benløft er en rigtig mester i kernebelastning. I denne øvelse er rectus abdominis-musklen spændt med 130% af den maksimale frivillige sammentrækning (når du selv spænder den af al din magt uden at bevæge dig), og de skrå muskler med 88%.

Også på grund af benløftning får iliopsoas og rectus femoris musklerne en god belastning. Og da du hænger, strammer musklerne i skulderbæltet og underarmene også.

Kan hængende benløft skade din ryg?

Denne øvelse omtales ofte som farlig for lænden. Faktisk giver den hængende lift på den vandrette stang en alvorlig belastning på rygsøjlen. Men samtidig kan det ikke kaldes entydigt farligt.

En undersøgelse sammenlignede fordele (aktivering) og ulemper (kompression) ved forskellige bevægelser til at pumpe mavemusklerne. At hæve lige ben gav betydelig kompression af rygsøjlen, men det belastede samtidig rectus og skrå muskler bedre end andre bevægelser. Og pressefolden, som almindeligvis bruges til at skabe terninger, gav mere kompression, men pumpede samtidig musklerne dårligere.

Hængende benløft kaldes også usikre på grund af belastningen af lændemusklerne. Hos mennesker, der bliver siddende i lang tid, kan iliopsoas-musklerne forkortes, hvilket øger nedbøjningen i lænden og udsætter rygsøjlen i fare. Det menes, at yderligere pumpning af disse muskler kan forværre problemet.

Hamrede og stærke muskler er dog ikke det samme. For eksempel viste det sig i et eksperiment, at pumpning af lændemusklerne ikke øger nedbøjningen i lænden og ikke skader holdningen.

Omvendt øger stærke psoas hoftekontrollen, hjælper med at aktivere gluteusmusklerne bedre og forbedrer shuttle- og sprintpræstationer.

Hvis du sidder meget, kan du supplere din træning med hoftebøjestræk for at holde dine muskler ikke kun stærke, men også elastiske. Hængende benløft vil ikke ødelægge din kropsholdning, og hvis det udføres korrekt og med en sund rygsøjle, vil det ikke føre til smerter og skader.

Hvis du er i tvivl om din rygs helbred eller ved, at der er problemer, så tjek først med din læge, om du kan udføre sådanne bevægelser. Eller udskift det med det samme med sikrere alternativer - knaser med lænden presset mod gulvet eller en bar.

Sådan lærer du at hænge benløft på en vandret stang

At hænge lige benløft på en vandret stang kræver tilstrækkelig styrke af hoftebøjer og mavemuskler, god stræk- og grebsstyrke. Vi viser dig adskillige bevægelser, der vil hjælpe med at forberede din krop til at hænge benhævninger og udføre dem uden risiko for at falde af stangen.

Løft dine ben, mens du ligger på gulvet

Denne bevægelse kræver ikke ekstra udstyr og endda en vandret stang. Det øger styrken af hoftebøjerne og den nedre rectus abdominis-muskel.

I modsætning til hængende benløft på en vandret stang, skaber en lignende bevægelse på gulvet mere kompression i lændehvirvelsøjlen. Derfor bør det udføres lidt anderledes for at mindske risiciene for ryggen.

Læg dig på ryggen, læg dine hænder langs din krop, håndfladerne nedad. Bøj dine hofter og knæ i rette vinkler, spænd mavemusklerne og pres lænden mod gulvet - dette er startpositionen.

Løft derefter dine ben og løft bækkenet fra gulvet. Sænk dig forsigtigt til startpositionen og gentag. Lav 3 sæt af 10 reps, og øg derefter gradvist antallet af reps, indtil du når 25 reps pr. sæt.

Siddende benløft

Denne bevægelse vil hjælpe med at udvikle hoftebøjerstyrke uden at overbelaste din lænd.

Sid på gulvet, vip din torso fremad og placer dine håndflader bag dine knæ. Løft dine lige ben og sænk ryggen. Prøv ikke at smide dem, men læg dem jævnt tilbage på gulvet. Lav 3 sæt med så mange gentagelser som du kan med god form.

Hævning af benene på en skrå bænk

Læg dig på en bænk, læg hænderne bag hovedet og tag fat i kanten med hænderne. Løft dine hofter til en ret vinkel med din krop, bøj dine knæ. Stram dine mavemuskler, løft dine ben op og løft bækkenet fra bænken. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Lav 3 sæt af 10-12 reps. Hvis du ikke har adgang til træningscenteret (og hældningsbænken), skal du fortsætte med at hænge dine knæ til brystet, mens du hænger fra stangen.

Hæver benene i kaptajnens stol

Denne øvelse hjælper med at styrke dine mavemuskler og hoftebøjere uden at tilstoppe dine underarme. Du vil være i stand til at belaste kernen fuldt ud, uanset grebets styrke. Du kan udføre denne bevægelse på en speciel simulator - kaptajnens stol eller på to høje kasser, som på billedet nedenfor.

Placer dine underarme på simulatorens puder, pres ryggen mod ryggen og sænk dine skuldre. Spænd dine mavemuskler og vip dit bækken tilbage, og forestil dig, at du trækker din skamben mod din navle. Bøj dine knæ og træk dem op til brystet så højt du kan.

Blødt og under kontrol, sænk dine ben tilbage, og uden at slappe af dine mavemuskler, lav den næste gentagelse. Udfør 3 sæt af 10-15 gange.

Hævning af knæene, mens du hænger på den vandrette stang

Hæng på den vandrette stang, hold stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Hvis du kun har en parallel vandret bjælke, som på billedet, vil dette også virke.

Bøj dine knæ og træk dem op til brystet så tæt som du kan. Prøv at vippe dit bækken tilbage på det øverste punkt, så personen, der står foran dig, ser din numse, ikke dine knæ.

Sænk forsigtigt dine ben tilbage og gentag igen. Prøv ikke at slappe af dine mavemuskler under hele øvelsen. Udfør 3-5 sæt af 10-15 gange.

Stræk bagsiden af låret

For strenge benløft til den vandrette stang er der ikke kun brug for muskelstyrke, men også god fleksibilitet. Denne øvelse hjælper med at strække musklerne på bagsiden af låret.

Sid på gulvet og stræk benene lige foran kroppen. Ret dig op og bøj dig frem, og prøv at nå dine fødder med tæerne. Du behøver ikke at hækle din ryg i et forsøg på at nå - det vil belaste din rygsøjle mere og vil ikke gøre dig noget godt.

Hvis udstrækning ikke er nok, skal du bare tage fat i et bælte eller expander, kaste det over dine fødder og strække dig fremad, mens du holder ryggen ret. Du skal føle et blidt stræk på bagsiden af låret, ikke stærke smerter. Fastgør positionen og hold den i 30 til 60 sekunder. Hvil lidt og gentag to gange mere.

Gentag strækket regelmæssigt, morgen og aften. Ideelt set efter en grundlæggende træning eller i det mindste lidt opvarmning. Du kan også kombinere den fremadgående bøjning med andre stræk på baglåret.

Sådan laver du hængende benløft

Tag fat i stangen med et lige greb i skulderbreddes afstand. Spænd dine mavemuskler og vip bækkenet tilbage (træk skambenet mod navlen). Dette er startpositionen, som du vil vende tilbage til efter hver gentagelse.

Løft dine ben op, indtil dine fødder rører den vandrette bjælke. Hvis du ikke har nok stræk til at løfte dine lige ben, kan du bøje let i knæene.

Sænk langsomt dine ben, vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen. Det er vigtigt ikke at smide fødderne ned, men at bringe dem under kontrol igen. Dette beskytter ikke kun din rygsøjle, men lægger også mere stress på dine muskler.

Forsøg med tiden at rette benene mere og mere, men sørg for, at kroppen ikke ligger vandret, som i videoen til højre. Dette ødelægger formen og mindsker belastningen af musklerne i toppen af øvelsen.

Fortsæt med at strække bagsiden af låret, og med tiden vil du være i stand til at udføre en streng benløft til stangen uden kompenserende torso.

Hvordan kan du ellers lave øvelsen

Hvis du kan lave 10 strenge benløft til stangen uden problemer, så prøv andre øvelser.

Løfte ben med kipping

Denne bevægelse bruges i crossfit og funktionel all-around træning. På grund af inerti fjernes i denne version en del af belastningen fra pressen og hoftebøjere, men samtidig arbejder arme og skuldre mere.

Du bør ikke lave denne øvelse, hvis du har skulderproblemer, eller hvis du arbejder på muskelstyrke og ikke skal til crossfit-træning.

Tag fat i den vandrette stang med et lige greb, der er bredere end dine skuldre. Sving din krop, før skuldrene først tilbage og derefter fremad, så dit bryst går ud over den vandrette stang, og din krop bliver som en bue.

Efter at have fået momentum på denne måde, skub dine skuldre tilbage og løft samtidig dine ben, rør ved den vandrette stang med tæerne på dine sneakers. Sænk dine ben igen, mens du samtidig fodrer brystet fremad til næste acceleration.

Du kan udføre denne bevægelse med dine ben lige eller bøjede. I sidstnævnte version trækker du først dine knæ til brystet, og retter dem derefter skarpt ud og rører den vandrette stang med fødderne.

Ved at kippe kan du lave flere reps uden at hoppe ned. Men vær forsigtig: I denne version, på grund af inerti, øges risikoen for at skade skuldrene og falde af stangen meget.

Modstandsbenløfter

For at øge sværhedsgraden af bevægelsen kan du lægge vægte på dine ben, samt klemme en medicinbold, medicinbold eller en lille håndvægt mellem anklerne.

Overhold alle de tekniske punkter for klassiske benløft.

Hvor ofte skal man lave hængende benløft på den vandrette stang

Gør denne bevægelse 1-2 gange om ugen, tre sæt af 10-15 gange. Hvis du kan gøre mere, skal du tilføje modstand og reducere antallet af gange pr. sæt.

Efterlad ikke hængende benløft som din eneste maveøvelse. Da det skaber en masse kompression, skift med almindelige krøller, almindelige og sideplanker.