Guide til træningsskader

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehackeren forstår, hvilke skader der kan opstå i fitnesscentret, hvordan man undgår dem, og hvad man skal gøre, hvis skaden ikke kunne forhindres.

Forstuvning

Ledbåndene strækkes med højst 4 % og ved pludselige bevægelser kan de knække, helt eller delvist.

De mest almindelige forstuvninger forekommer i skulder-, albue-, håndleds- og knæled.

Tegn på skade

Traumatolog Oleg Milenin hævder, at på den første dag efter en forstuvning har patienter som regel ingen symptomer, der er ingen smerte.

Dagen efter opstår der smerter, som tiltager ved bevægelse og ved tryk på skadestedet. Hævelse kan også forekomme.

Årsager

Oleg Milenin siger, at forstuvning ofte opstår på grund af en krænkelse af den muskulære-artikulære sans eller proprioception. Normalt skal musklerne absorbere den for store belastning ved deres sammentrækning og derved fjerne den fra ledbåndsapparatet.

Når en atlet er træt eller utilstrækkeligt forberedt, svækkes proprioceptionen, hvilket resulterer i en forstuvning eller endda bristning af ledbåndene.

Fitnessinstruktør Ruslan Pustovoy hævder, at forstuvninger ofte forekommer på løbebåndet, såvel som ved forkert træning.

Ruslan Pustovoy Instruktør i fitnessklubkæden "Territory of Fitness", mester i ekstrem power, ortopædisk traumatolog.

Hvad skal man gøre

Når du strækker dig, skal du stoppe træningen og fikse det skadede lem. Oleg Milenin siger, at med milde forstuvninger, forudsat ordentlig behandling, forsvinder smerten i løbet af 3-4 dage. Behandling omfatter fiksering af lemmen, brug af anti-inflammatorisk salve, forkølelse.

Træningsterapilæge Oleg Evdokimov hævder, at du i nogle tilfælde allerede næste dag efter udstrækning kan starte undervisning med en fysioterapicoach.

Oleg Evdokimov Læge i træningsterapi og sportsmedicin, træner for "Health and Sport" studiet.

Hvis smerten og hævelsen fortsætter inden for et par dage, så er skaden sandsynligvis mere alvorlig, og du bør se en læge. Terapi vil omfatte immobilisering af lemmen ved hjælp af en bandage eller gips i en periode på tre dage til en uge, med yderligere rehabilitering.

Hvornår skal man tilbage til træning

Ruslan Pustovoy hævder, at restitutionsperioden efter forstuvninger normalt varierer fra en uge til en måned, afhængigt af skadens sværhedsgrad.

Sådan undgås

Oleg Milenin råder til at styrke de muskler, der løber parallelt med et bestemt ledbånd for at forhindre forstuvninger. Samtidig er det vigtigt at træne den muskel-artikulære følelse, og ikke kun muskelstyrken.

For at gøre dette er det værd at lave øvelser, der udvikler balance, såsom platformsøvelser. For at styrke ledbåndene i benens led er det værd at inkludere springøvelser i træningen, og multidirektionelle øvelser udført med høj hastighed er velegnede til ledbåndene i hændernes led.

Delvis muskelrivning

Oleg Milenin siger, at muskelsprængning opstår, når den trækker sig sammen i den modsatte retning fra belastningens retning. Oftest er flexorerne i bagsiden af lårmusklerne, akillessenen, pectoralis major og senen i det lange hoved af biceps revet.

brud tegn

Oleg Milenin hævder, at når der opstår en bristning i den midterste del af musklen (muskelmaven), opstår der et hæmatom. Ved en mere omfattende ruptur deformeres musklen, og det er mærkbart visuelt.

I dette tilfælde kan du ikke føle smerte. Men dette betyder ikke, at du skal udsætte besøget til lægen: skaden er ret alvorlig.

Årsager

Medicinsk rehabiliteringsterapeut og fitnesstræner Andrei Pitirimov hævder, at muskelrivning opstår på grund af brug af for meget vægt uden forudgående forberedelse eller langvarig sammentrækning, når man arbejder under statiske forhold.

Andrey Pitirimov Rehabiliteringslæge og fitnesstræner.

For eksempel, hvis du udfører et løft med den forkerte teknik og forsøger at løfte en masse vægt med dine biceps, vil du højst sandsynligt rive et af muskelhovederne i stykker.

Hvad skal man gøre

Oleg Evdokimov foreslår følgende rækkefølge af handlinger:

• stop med at træne;
• påføre koldt på stedet for den påståede skade;
• reparere det skadede område;
• se en læge.

Muskelrivninger behandles på forskellige måder, afhængigt af skadens sværhedsgrad: enten bruges en fikseringsbandage ved yderligere genoptræning, eller i mere alvorlige tilfælde en kirurgisk reparation af musklen.

Hvornår skal man tilbage til træning

Oleg Evdokimov siger, at i tilfælde af delvise muskelrivninger antages fuldstændig hvile og brug af smertestillende midler i 10 dage.

Oleg Milenin argumenterer for, at det i tilfælde af en delvis belastning vil være muligt at vende tilbage til fysisk aktivitet tidligst om fire uger. I tilfælde af en fuldstændig bristning og kirurgisk indgreb kan det tage omkring seks måneder, før du vender tilbage til sport.

Sådan undgås

Oleg Milenin råder til at træne sener og ledbånd for at forhindre muskelsprængninger. For at gøre dette er det værd at inkludere i træningsøvelserne, hvor agonistmusklerne og de modsatte antagonister trækker sig sammen på samme tid. Derudover er spring- og balancetræning nyttige.

Også ved alvorlig anstrengelse kan du tage præparater, der indeholder kollagen.

klemt nerve

Andrei Pitirimov siger, at nerverødderne, der strækker sig fra rygmarven, kan blive mekanisk komprimeret af en krampagtig muskel, et triggerpunkt i en muskel eller ryghvirvler, der er forskudt på grund af osteochondrose.

Tegn på skade

Når en nerve er i klemme, kan fornemmelserne varieres: fra følelsesløshed og gåsehud til smerte.

Årsager

At prøve at lave mange reps med utrænede muskler kan føre til muskelspasmer og klemning af nerven.

Hvad skal man gøre

Hvis en nerve er i klemme, er det bydende nødvendigt at se en læge. Hvis klemningen er forårsaget af muskelspasmer, ordinerer lægen lægemidler, der afspænder musklerne, samt fysioterapi og massage.

Hvis ryghvirvlerne er beskadiget, vil yderligere behandling omfatte manuel terapi, osteopati og kirurgi.

Hvornår skal man tilbage til træning

Tidspunktet for terapi og rehabilitering afhænger af årsagerne til klemning. Med muskelspasmer kan smertefulde fornemmelser vare i 7-10 dage.

Hvis klemningen opstår på grund af forskydning af hvirvlerne, intervertebral brok eller andre problemer med rygsøjlen, afhænger tidspunktet for behandling og genoptræning af sygdommens sværhedsgrad.

Sådan undgås

Oleg Milenin råder til at undgå den samme type fleksion og ekstensionsbevægelser samt mikrotraumer i led og ledbånd.

Intervertebral brok

Et intervertebralt (eller intervertebralt) brok er et brud på annulus fibrosus, membranen af den intervertebrale disk og frigivelsen af dens væskeindhold - nucleus pulposus.

Andrei Pitirimov hævder, at en brok er dannet over årene på grund af forkert holdning og gradvis ødelæggelse af den intervertebrale disk, hvorefter den mindste overbelastning kan forårsage en intern bristning (fremspring) og brok - frigivelsen af den flydende del af disken.

Oftest forekommer et intervertebralt brok i lumbosakralregionen, sjældnere i cervikal og meget sjældent i thoraxregionen.

Tegn på skade

Ved brok i lændehvirvelsøjlen mærkes smerterne i lænden, stråler ud til balden eller benet. Med et brok i halshvirvelsøjlen manifesterer smerte sig i nakke, skuldre og hoved. Svimmelhed, tinnitus, følelsesløshed i fingrene kan forekomme. Et brok i thoraxrygsøjlen viser sig ved smerter i brystområdet.

Årsager

Bruddet af annulus fibrosus opstår normalt efter en kraftig og brat bevægelse. Det kan være en rykøvelse med forkert teknik, når hele belastningen går til ryggen.

Det pludselige løft af projektilet fra gulvet kan også resultere i skader, da mange mennesker, der følger teknikken under øvelsen, helt glemmer det, når de bærer og folder pandekager eller frivægte.

Hvad skal man gøre

Andrey Pitirimov råder til at ligge på ryggen på en hård overflade og placere bløde genstande under rygsøjlens fysiologiske kurver for at lindre smerter. Du skal muligvis transporteres på en båre for at komme til lægen, så tilkald en ambulance straks efter skaden.

Lægen vil ordinere lægemidler af NSAID-gruppen (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler), terapeutiske øvelser. I sjældne tilfælde kræves operation.

Over tid tørrer nucleus pulposus op og holder op med at trykke på nerven. Men da der ikke er normal dæmpning mellem ryghvirvlerne, kræver yderligere træning særlig opmærksomhed, hvilket skaber et stærkt muskelkorset og reducerer arbejdsvægten.

Hvornår skal man tilbage til træning

Andrei Pitirimov hævder, at med vellykket behandling af en brok ved hjælp af massage, terapeutiske øvelser og trækkraft, vil det tage flere måneder at komme sig.

Sådan undgås

Oleg Milenin råder til at udføre specielle øvelser, der udligner belastningen på de intervertebrale diske, samt træner musklerne i ryggen og maven.

Det er også værd at overvåge kroppens position i hverdagen, for eksempel på arbejdspladsen.

Dislokation

Oleg Milenin siger, at dislokation er en fuldstændig divergens af de artikulære overflader af knoglerne, der danner leddet i forhold til hinanden. Subluksation, eller ufuldstændig dislokation, er en delvis forskydning af disse knogler i forhold til hinanden.

Når man træner i fitnesscenteret, opstår der oftest dislokationer i skulder- og albueleddet, langt sjældnere i knæet. "Desværre, efter den første dislokation, får unge patienter i 95% af tilfældene et tilbagefald," advarer Oleg Milenin.

Tegn på skade

Med dislokation er leddet deformeret, ødem vises. På grund af skader på blodkar og blødt væv kan der forekomme et hæmatom.

Bevægelse af det skadede lem forårsager skarp smerte, med passiv bevægelse mærkes modstand. Hvis nervestammerne er beskadiget, kan der opstå følelsesløshed i lemmerne.

Årsager

Dislokation er ofte forårsaget af forsøg på at løfte for meget vægt i maskinen og forkert teknik. Så for eksempel kan en tung vægt i en platform til en benpres resultere i et forskudt knæ, og et vægtstangspres mens du sidder eller bag hovedet kan resultere i en forskudt skulder.

Hvad skal man gøre

Hvis du får en luksation, skal du ordne leddet og straks kontakte en traumatolog. Oleg Evdokimov forklarer, at hvis du kommer til lægen i de første 30 minutter efter skaden, så kan dislokationen korrigeres uden bedøvelse. Efter 40 minutter vil de stive muskler gøre det svært at genplacere, og patienten skal have bedøvelse.

Efter at dislokationen er reduceret, gennemgår patienten et genoptræningsforløb, som omfatter fysioterapi.

Hvornår skal man tilbage til træning

Ruslan Pustovoy hævder, at du efter en dislokation kan begynde at træne om mindst 6 uger.

Oleg Milenin fortæller, at i tilfælde af dislokation kan ledlæbe og ledbånd komme af, som skal fikseres kirurgisk ved hjælp af såkaldte ankerklemmer.

I dette tilfælde udføres artroskopisk kirurgi gennem flere punkteringer, så genopretningen er hurtig, og efter 4 måneder kan patienten allerede vende tilbage til sit sædvanlige stressniveau.

Sådan undgås

For at forhindre dislokationer råder Oleg Milenin til at træne muskler, der presser artikulære overflader mod hinanden og modstår belastningen, der fører til dislokation. Det er også nyttigt at lave øvelser, der udvikler lydhørhed.

Generelle tips til forebyggelse af skader

For at undgå skader i fitnesscentret er der et par retningslinjer, du skal følge.

• Udfør en høj kvalitet og langvarig opvarmning, udfør førende øvelser.
• Øg gradvist din arbejdsvægt og øg antallet af gentagelser.
• Lær nye komplekse bevægelser kun under opsyn af en træner.

Det er alt. Del i kommentarerne, hvilken slags skader du havde i fitnesscentret, og hvor lang tid det tog dig at komme dig.