5 tips til at begynde at træne og ikke holde op

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina deler metoder, der virkelig virker.

1. Brug kraften i en andens mening

Hele vores civilisation er bygget af The Social Brain: Neural Basis of Social Knowledge på evnen til at forstå andre mennesker og forene sig med dem for at nå mål. Vores hjerne er simpelthen skræddersyet til at interagere med vores egen slags.

Så start med at træne med en ven. For det første vil det gøre det lettere for dig at tilpasse dig et nyt miljø, hvis vi taler om et fitnesscenter eller gruppeøvelser. For det andet vil du føle nogle forpligtelser, og det vil være pinligt at bryde dem.

Hvis ingen af dine bekendte er tilbøjelige til sport, så prøv at indgå en kontrakt.

Du forpligter dig til at træne regelmæssigt i et bestemt tidsrum, og din ven giver sit løfte, måske ikke engang relateret til fysisk aktivitet. Sæt klare deadlines (uge, to, måned) og kom med en form for straf i tilfælde af misligholdelse. For ikke så længe siden blev jeg overbevist om, at denne ordning virkelig virker.

Jeg plejede at være venner med sport, men med tiden holdt jeg helt op med at træne. Jeg trænede ikke engang om morgenen. Jeg kunne ikke tvinge mig selv til at studere. Og uanset hvor mange gange jeg vendte tilbage til træningen, gav jeg altid op efter noget tid.

Som et resultat blev situationen rettet af en tvist med en ven. Vi blev enige om, at hun ville gøre sit, og jeg ville gøre mit. Tilbagebetalingen for at overtræde vilkårene var alvorlig - 50 burpees lige på kontoret. Først var det dette, der ansporede mig til ikke at opgive det, jeg var begyndt på, jeg ville bare ikke tabe.

Så sluttede stridens handling, men jeg var allerede trukket ind, jeg havde det meget bedre, og generelt blev det en form for ritual. Som følge heraf er der gået meget tid efter skænderiet, og træning har heller ikke forladt mit liv. Der er færre af dem, men det er ikke længere så vigtigt: det vigtigste er, at de overhovedet eksisterer.

2. Overvej træthed

Når først træningsvanen er etableret, vil intet få dig til at gå glip af en træning: ikke træt efter en dag på arbejde, ikke venners forslag. Men selvom det ikke er der, bliver du nødt til at tænde for viljestyrken – en ressource, som mental træthed, mangel på glukose eller konstant tvungen selvkontrol kan udmatte.

Disse faktorer har en tendens til at mødes efter arbejde: du er sulten, træt af stress, tvungen kommunikation og udfører ikke de mest ønskværdige opgaver. Og alt dette kan i høj grad påvirke din vilje til at dyrke sport.

Når du planlægger en aftentræning, frisk og udhvilet, tænker du slet ikke på, hvor udmattet du vil være efter arbejde. Og det burde det være.

At gå 10 minutter til fods, ikke spise otte timer, komme i fitnesscenter på den anden side af byen eller øve sig, mens barnet kravler rundt og blander sig – for en person fuld af styrke virker alt dette som en bagatel. Men når energien er næsten nul, bliver disse handlinger til alvorlige grunde til at udskyde sporten på ubestemt tid.

For at hjælpe dit fremtidige selv, tænk på, hvor du vil dyrke sport, hvor lang tid der vil gå siden sidste måltid, om du i det mindste kan hvile dig lidt, før du går i fitnesscenteret, om det vil være praktisk for dig at komme til placere.

3. Aktiver dopaminsystemet

Du behøver ikke at tvinge dig selv til at gøre noget sjovt - spise sukkerholdig eller fed mad, hænge ud med venner eller have sex. Alt dette forårsager en øget produktion af dopamin, en neurotransmitter, der giver en følelse af nydelse. Det er en vigtig del af belønningssystemet, der motiverer os til at handle for at få det, vi ønsker.

Når alt kommer til alt, hvis du nød det, er der større sandsynlighed for, at du gør det igen.

Træning i sig selv øger dopamin, serotonin og endocannabinoid niveauer. Men i modsætning til stimulanser som stoffer, er effekten mindre dramatisk eller mærkbar.

Med tiden vil du få et kick ud af sporten, men indtil det sker, skal du finde et dopaminfrigørende middel og knytte det til din træning. Dette kunne være:

• Musik. Det øger dopaminproduktionen, så hvorfor ikke træne med høretelefoner på? Da jeg introducerede lange løbeture efter arbejde i min træningsproces, hjalp tanken om, at jeg ville lytte til min fantastiske playliste på løbeturen, mig mere end én gang. Uden dette var forehavendet dømt til at mislykkes.
• Meddelelse. Forskere har fundet ud af, at det at tale om dig selv aktiverer hjernestrukturer, der er ladet med dopaminneuroner. Faktisk er kommunikation meget behagelig, og det vil tjene som yderligere motivation for dig.
• Offentlig accept. Post billeder og videoer fra din træning. Fællesskabsstøtte i form af likes vil hjælpe dig med at overleve afhængighed.

4. Lav en plan

Mens folk kan lide at have et eller andet valg - dette skaber en følelse af kontrol over situationen - selve processen tager meget energi. Især når der er mange muligheder, og du ikke ved, hvad du skal stole på, og efter hvilke kriterier du skal bedømme.

Det virker på alle områder: Det er lige meget, om du vælger en kedel, en kjole til firmafesten eller en motion i fitnesscentret. Opgiv derfor testsessioner, hvor du bare dingler fra hjørne til hjørne og kigger på simulatorerne.

Det evige spørgsmål "Hvad kan jeg gøre?" meget hurtigt vil dræbe din motivation til at gøre noget overhovedet.

Der er to muligheder: Find en træner eller download en træningsplan fra internettet. Og det første er selvfølgelig en prioritet. Coachen vil fortælle dig, hvad du skal gøre og præcis hvordan, så du straks slipper for unødvendige bekymringer og tvivl. Hvis dette er for dyrt for dig, så find en lektionsplan på nettet. Og gå med det, gemt i din telefon, til en løbetur, i poolen, i fitnesscentret eller på de vandrette stænger i gården.

For det første vil det redde dig fra at vælge, og for det andet vil det hjælpe dig med at bryde dit store spøgelsesagtige mål - at tabe dig, bygge op, blive sund og smuk - i små gennemførlige stykker: Luk tilgangen, løb 10 kilometer, fuldfør 20 burpees i minuttet.

Som et resultat vil hjernen muntre dig op med neurotransmittere for at nå dine mål, du vil føle dig rigtig og god, og du vil danne en vane med sport.

5. Gennemgå din historie om dig selv

I sin bog "" kommer adfærdspsykolog Susan M. Weinschenk ind på emnet selvfremstillede historier. Hun hævder, at hver person har mange billeder, som han handler efter.

Vi træffer beslutninger ud fra de billeder, vi har skabt. Når vi har truffet en beslutning, der matcher et af vores billeder, forsøger vi at fortsætte med at overholde den valgte adfærd. Givet et valg, er vi mere tilbøjelige til at foretage handlinger, der er i overensstemmelse med vores historie eller billede.

Susan Weinshenk "The Laws of Influence"

Måske hade du som barn at løbe på grund af din overvægt, i skolen gik du til en særlig gruppe for fysisk uddannelse eller havde en oplevelse af ubehagelig kommunikation med atleter. Og nu siger du ofte noget som "Jeg er for doven", "Jeg er en tærte", "Jeg hader sport."

Det forekommer dig, at dette er en ufravigelig del af din personlighed, men det er det ikke. Dette er kun en historie, og det kan ændre sig. Det vigtigste er begyndelsen. Et lille skridt, der vil ændre din holdning lidt. Og så vil alt gå på den riflede.

Anonym atlet

Jeg har haft dårligt syn siden barndommen. Og generelt har jeg altid betragtet mig selv som en usportslig person, belastningerne blev givet hårde og svære. Jeg gik i skole og på instituttet i en særlig gruppe om idræt.

Efter graviditeten tog hun en del vægt på og besluttede sig for at gå i fitnesscenter. Da min veninde var engageret i CrossFit, gik jeg også til det – så gjorde det mig ikke noget. Som et resultat har regelmæssig træning bragt udholdenhed, vægttab og et atletisk miljø. Der var ikke et spor tilbage af en usportslig person, for hvad kunne være nemmere - du går og gør det!

Husk: enhver "doven person", der hader at bevæge sig, kan blive til en atlet, der ikke kan leve uden sport.