Hvordan man korrigerer kropsholdning og forbedrer fordøjelsen med crunches

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Life-hackeren fandt ud af i detaljer, hvordan vridning er nyttig for vores krop, og hvordan man korrekt udfører sådanne øvelser.

Teori

Myofascial sundhed

Mange lider af forkert holdning - skoliose, bøjning, overdreven bøjning af lænden. I dannelsen af forkert kropsholdning deltager ikke kun de muskler, der er vant til at være i den forkerte position, men også fascien - de forbindende skeder.

Kollagenfibre af fascia dækker ikke kun musklerne, men trænger også ind i tætte muskelfibre og danner en uløselig forbindelse - myofascia.

I modsætning til muskler kan fasciae ikke trække sig sammen og slappe af. De er elastiske og kan strække sig, men derefter vender de ikke tilbage til deres oprindelige form. Denne egenskab øger slavebindingen af kroppen i den forkerte position, såsom bøjning eller skoliose.

Lad os se på et eksempel. Lad os sige, at på grund af depression, nærsynethed eller en eller anden form for skade, begynder en person at slappe af. Ryggens muskler er konstant i en unaturlig stilling - de strækker sig, mens brystmusklerne tværtimod trækker sig sammen.

For at holde disse muskler i denne position og afhjælpe nogle af spændingerne fra dem, produceres der mere kollagen omkring og inde i musklen - fascien bliver tættere. Som et resultat fikserer kollagenmatrixen musklen og bevarer forvrængningen, som ikke vil være så let at slippe af med nu.

Muskelstramhed kan dog forårsage smerter og spændinger ikke kun i klemmeområdet, men også andre tilsyneladende ikke-relaterede steder. Faktum er, at der ikke er nogen separat arbejdende elementer i kroppen. Alle organer og systemer er indbyrdes forbundne, og myofascia er ingen undtagelse. Der er myofasciale meridianer - indbyrdes forbundne strukturer af muskler og sener, der bærer spændinger og bevægelse langs skelettet.

Begrebet myofascial meridianer er beskrevet i bogen "Anatomiske tog" af Thomas Myers, massageterapeut, kiropraktor med 40 års erfaring, læge og foredragsholder.

Spændinger i en del af den myofasciale meridian kan forårsage smerter i en anden del. Snoede stillinger involverer delvist eller fuldstændigt en af de myofasciale veje - spiralmeridianen, som er ansvarlig for kroppens rotation. Det passerer gennem den menneskelige krop i en dobbelt helix, der forbinder den ene side af kraniet med den modsatte skulder, går gennem maven til det modsatte lår, knæ og fodbue og stiger langs bagsiden af kroppen og forbinder igen med fascien af kraniet.

Forskellige vridningsøvelser strækker sig mindst halvdelen af denne linje, inklusive bæltemusklerne i hoved og nakke, de store og små rhomboide muskler, serratus anterior, udvendige og indre skrå muskler i maven og i nogle stillinger (f.eks. parivritta parswakonasana) det meste af det, inklusive tibialis anterior muskel, peroneal longus muskel, biceps femoris.

Udstrækning af den myofasciale meridian returnerer fascia til den ønskede position og afspænder musklerne, så du kan rette nogle holdningsproblemer.

At strække musklerne er dog kun den ene side af medaljen. Skævninger i kroppen er altid ledsaget af overdreven kompression af nogle muskler og strækning af andre muskler. Udstrækning af nogle muskler bør udføres sammen med styrkelse af sammentrækningen af andre. Hvis du for eksempel vil rette op på en slør, skal du strække brystmusklerne, der er i en sammentrukket stilling, og arbejde på at styrke rygmusklerne.

Intervertebral disk ernæring

De intervertebrale diske, som giver dæmpning af rygsøjlen, dens fleksibilitet og mobilitet, har ikke blodkar. Næringsstoffer tilføres dem, afhængigt af personens alder, på en af to måder: gennem perifer cirkulation og gennem diffusion.

Ernæring ved hjælp af perifer cirkulation slutter med et gennemsnit på 22 år. Derefter er der kun diffusion tilbage - indtrængning af næringsstoffer gennem hyalinpladen (hyalinbrusk).

Under kompressionen af den intervertebrale skive strømmer væske med henfaldsprodukter ud, og når trykket frigives, kommer næringsstoffer ind i skiven. Når du vrider, klemmer du først de intervertebrale diske, på grund af hvilke de slipper af med de forarbejdede stoffer og frigiver dem derefter, hvilket giver en tilstrømning af næringsstoffer.

Det viser sig, at vridning hjælper med at opretholde sundheden for de intervertebrale diske, for at opretholde fleksibiliteten og mobiliteten af rygsøjlen i længere tid.

Stimulering af indre organer

Vridning er godt for de indre organer: lever og milt, mave og tarme.

I sin bog Physiological Aspects of Yoga påpeger Dietrich Ebert, at asanas virkning på de indre organer til dels skyldes kroppens viscerale hudreflekser.

Den viscerale hudrefleks er en ændring i indre organer udløst af eksponering for huden, såsom under akupressur.

Ved at udføre asanas påvirker du visse dele af kroppen, forbedrer blodcirkulationen og stimulerer musklerne i de indre organer.

Også i "Physiological Aspects of Yoga" er der en omtale af asanas positive effekt på tarmmotiliteten. Under udførelsen af poseringerne stiger det intra-abdominale tryk, på grund af hvilket motiliteten af mave-tarmkanalen stimuleres. Ændringer i tryk og vridning af kroppen strækker muskulaturen i tarmvæggen, hvilket forårsager reflekskontraktion af de involverede glatte muskler.

Derudover har abdominal traktionsasanas en positiv effekt på optagelsen af næringsstoffer. Sådanne stillinger inducerer fornyelse af bugspytkirtelceller og øger derved glukosemetabolismen i perifere væv, lever og fedtvæv gennem en enzymatisk proces.

Øve sig

Ting at huske, når du laver asanas

Spinal trækkraft. I alle snoede asanas er rygsøjlen først forlænget og derefter snoet. Hvis du ikke kan lave en asana med en forlænget rygsøjle, så er det for tidligt for dig at gøre det. Under alle omstændigheder vil den forkerte holdning ikke gøre noget godt. I nogle asanas kan et armlæn bruges til at gøre det nemmere for dig selv og for at strække rygsøjlen.

Træn uden smerter. Hvis du føler smerte, mens du udfører asanas, skal du stoppe med det samme og gå videre til en lettere version.

Åndedrag. Overhold rækkefølgen af indånding og udånding, når du udfører asanas. I selve asanaen skal du trække vejret jævnt og dybt, ideelt set med din mave. Hold ikke vejret.

Kontraindikationer Snoede stillinger er kontraindiceret for personer med sygdomme i rygsøjlen, lyskebrok, tarmneurose, forværring af sygdomme i maven eller leveren.

Nu kan du begynde at udføre snoede asanas. Lad os starte med den enkleste stilling, som folk på alle færdighedsniveauer helt sikkert vil træne.

Udførelsesteknik

Vridning på gulvet

1. Læg dig på gulvet med armene spredt fra hinanden.

2. Flyt bækkenet til højre.

3. Bøj dit højre knæ og løft det op.

4. Flyt dit højre knæ til venstre og rør ved gulvet. Hvis det ikke virker, så hold det suspenderet.

5. Drej hovedet til højre.

6. Bliv i stillingen i 30-60 sekunder og gentag derefter på den anden side.

Parivritta Trikonasana (omvendt trekantstilling)

Denne øvelse er sværere end den forrige og kræver et godt stræk af baglår og baglår.

1. Placer fødderne en meter fra hinanden, stræk armene ud til siderne.

2. Drej fødderne til højre: højre - 90 grader, venstre - 45 grader.

3. Udvid bækkenet og kroppen til højre, mens du inhalerer, træk rygsøjlen op.

4. Mens du puster ud, bøj dig over til højre ben, mens du samtidig drejer kroppen, så den er helt i det lodrette plan, mens bækkenet forbliver på plads.

5. Placer din venstre hånd på gulvet i den yderste kant af din højre fod. Virker det ikke (trækker kraftigt under knæet eller bagsiden af låret, det er ikke muligt at holde rygsøjlen lige – ryggen er afrundet), læg hånden på underbenet eller på blokken.

6. Stræk din højre hånd op, drej hovedet mod loftet, se på din højre håndflade.

7. Hold stillingen i 20-30 sekunder, og gør det derefter i den anden retning. Det er vigtigt, at mens du holder asanaen, er ryggen lige og maven afslappet. Kroppen, armene og hovedet skal være i samme lodrette plan. Samtidig bøjer knæene ikke, og fødderne kommer ikke fra gulvet.

Parivritta parsvakonasana (snoet sidevinkelstilling)

Dette er en endnu sværere stilling, der kræver lidt øvelse og god udstrækning, især en godt strakt spiralmeridian.

For at forstå, hvordan asanaen skal se ud, og hvordan den oftest udføres af begyndere med utilstrækkelig stræk, præsenterer vi tre illustrationer fra Myers' bog Anatomical Trains. På billedet nedenfor kan du se denne øvelse udført af en yogainstruktør, øvet studerende og begynder.

Den strakte spiralmeridian, der løber fra højre hofte over venstre skulder til højre side af hovedet, gør det muligt for instruktøren at placere sin hånd på gulvet og stirre op i loftet.

Udstrakte elever kan ikke gøre dette. De hindres af de forkortede dele af meridianen. For eksempel forhindrer korte hoftebøjer elever i at rette deres torso ud i en lige linje.

Begynderen har ikke hoftens og baglårets rotatorer strakt, hvorfor han ikke kan bøje hoften helt, så vinklen ved knæet er 90 grader. Derfor kan ryggen ikke rette sig helt ud, og hovedet forbliver trukket ind i skuldrene.

Lad os tage et kig på, hvordan denne asana udføres.

1. Placer dine fødder i en afstand, der omtrent svarer til længden af dit ben, stræk armene ud til siderne.

2. Drej fødderne til højre: højre - 90 grader, venstre - 45 grader.

3. Bøj dit højre knæ, så vinklen mellem underbenet og låret er 90 grader. Venstre ben forbliver lige.

4. Med en inhalation, stræk rygsøjlen opad.

5. Med en udånding folder du kroppen ud til højre (mens venstre fod rejser sig på puden) og placer din venstre hånd bag det højre knæ. Hvis udstrækning tillader det, skal du placere din håndflade på gulvet; hvis ikke, placer din venstre hånd bøjet ved albuen på dit højre knæ eller på en blok.

6. Stræk din højre hånd op og frem, kig forbi din hånd til loftet.

7. Sørg for, at venstre bens knæ ikke bøjer. Brystet er udfoldet og åbent så meget som muligt, maven er afslappet.

Fra foden til fingerspidserne skal kroppen være i en lige linje. Det er bedre at udføre asanaen foran et spejl for at bemærke forkerte afbøjninger og rette dem. For eksempel, hvis bækkenet er hævet for højt og bryder en lige linje, så prøv at sænke det. Hvis dette ikke virker, så har du korte hoftebøjere, og det er på tide, at du går til udstrækning.

Parivritta stambhasana (spiralformet snoet stilling)

Dette tilsyneladende utrolige twist er faktisk ikke så svært at gøre. Desuden er det meget behageligt at strække sig på denne måde.

1. Stå med fødderne brede og vend tæerne ud.

2. Bøj knæene, så der dannes en vinkel på 90 grader mellem underbenet og låret.

3. Placer dine håndflader på dine knæ på indersiden af dit ben og skub med hænderne, som om du skubber dine ben længere til siderne.

4. Forlæng rygsøjlen, og vip med en udånding kroppen, så den er parallel med gulvet.

5. Stræk den ene arm ud med albuen nedad og fingrene opad.

6. Mens du roterer armen, drej kroppen mindst 90 grader. Stræk den parallelt med jorden, rund ikke ryggen.

7. Følg kroppens drejning med hovedet, kig mod den øverste skulder.

Hovedvridningen finder sted i thoraxregionen, lænden forbliver fast og lige. Hofterne skal være parallelle med gulvet, kroppen skal være nøjagtigt i midten uden forvrængning.

Disse stillinger er designet til at opretholde sundhed og genoprette den korrekte position af knogler, muskler og fascia. Træn ikke, hvis dine muskler er stramme. Lyt til dine følelser og overvej din egen krops evner for ikke at få den modsatte effekt.