Er dybe squats virkelig dårlige for dine knæ?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina forstår, hvad der sker inde i leddet under så kraftig en belastning.

Ofte i gymnastiksalen fra trænere eller "oldies" kan du høre, at du kun skal squatte til parallelen mellem hofterne og gulvet. Det menes, at i en dyb squat er belastningen på knæene for høj, og en sådan præstation er en sikker måde at beskadige ledbåndene og slette brusk.

Samtidig tyder videnskabelige data og eksemplet med vægtløftere op fra en dyb squat med urealistiske overheadvægte det modsatte. Lad os finde ud af det.

Skader dybe squat dine ledbånd

Forskere testede styrken af knæbåndene hos atleter, der squattede dybt, og dem, der lavede denne øvelse, før hofterne var parallelle med gulvet, og fandt ingen forskel.

Desuden har styrkeløftere meget mere stabile knæ efter en hård træning end løbere efter 10 km og basketballspillere efter en times træning.

Konkurrencestyrkeatleter har stærkere ledbånd og bedre ledstøtte end dem, der aldrig har squattet.

Lad os finde ud af, hvorfor det sker. I artiklen om depth squat forklarer Dr. Aaron Horschig, en fysioterapeut og vægtløftningscoach, hvad der sker inde i knæleddet, når vi squatter.

Knæet er samlingspunktet mellem to knogler: skinnebenet (underbenet) og lårbenet. For at forhindre deres overdrevne forskydning i forhold til hinanden har leddet små og meget stærke ledbånd - forreste korsbånd (ACL) og bagerste korsbånd (PCL).

Hvis knoglerne i låret og underbenet bevæger sig kraftigt og skarpt i forhold til hinanden, kan det beskadige korsbåndene.

Men under hug på knæet virker andre kræfter også - kompression. Først presser lårbenet på skinnebenet, og mellem dem er der en bruskforing (menisk), som reducerer knoglefriktionen.

For det andet er patella eller patella i kontakt med lårbenet og presser mod det. Jo mere du bøjer benet, jo mere pres.

Disse to kræfter - forskydning og kompression - er omvendt proportionale med hinanden. Jo mere du bøjer dine knæ i squat, jo højere tryk og mindre forskydning: Den tætsiddende knæskall forhindrer knoglerne i at bevæge sig for meget i forhold til hinanden.

Den dybe squat beskytter knæet mod overdreven forskydning og korsbåndsskader.

Forskning bekræfter dette. Det forreste korsbånd oplever maksimal stress under de første 10 cm af squats. Men jo dybere du går, jo mindre belastning falder PKS'en - i bundpunktet er den minimal.

Vi fandt ud af skiftet, men presset forblev. Kan det være dårligt for knæleddet?

Skader dybe squat brusk

Det er logisk at antage, at for stort tryk på knæleddet slider menisken og brusken bag knæskallen. Dog er elitevægtløftere og styrkeløftere ikke mere tilbøjelige til at lide af slidgigt end ikke-atletiske mennesker. Men de træner hver dag og løfter stangen, mange gange vægten af deres krop.

Om din brusk bliver beskadiget afhænger af mange faktorer: genetik, ernæringskvalitet, mængde og type af fysisk aktivitet.

Øvelser udført i hele spektret, det vil sige, når du bøjer lemmerne så meget som muligt, hjælper tværtimod med at beskytte leddene, og styrketræning er indiceret selv for slidgigt. De hjælper med at styrke musklerne, reducere smerter og genoprette mobiliteten.

Så dyb squat har ingen negativ effekt på knæleddene. Men giver det mening at squatte sådan her, hvis man selvfølgelig ikke laver vægtløftning?

Hjælper dybe squat dig med at opbygge muskler bedre?

Det er svært at sige, hvilken dybde af squat, der belaster musklerne i hofter og balder mere, da videnskaben ikke giver et præcist svar.

I to undersøgelser viste ufuldstændige squats at belaste glutes, hamstrings og lægmusklerne mere end dybe squats. I en anden så de ingen forskel på muskelaktivering i squats i forskellige dybder.

En anden undersøgelse viste, at når du squatter dybt, er dine glutes engageret mere under løftet, end hvis du laver øvelsen parallelt mellem hofterne og gulvet eller højere.

Når det er sagt, hjælper dybe squats faktisk med at opbygge styrke og tykkelse på forsiden af låret hurtigere end at udføre halvdelen af rækkevidden.

Der er to mulige forklaringer på dette:

1. Muskler er under stress i længere tid. Mere mekanisk stress, vækststimulus, styrke og hypertrofi.
2. Når en muskel belastes i en strakt stilling, øges mekanisk stress og vækst. Jo dybere du sidder, jo mere vil de mediale og laterale hoveder af quadriceps og glutealmusklerne strække sig, hvilket betyder, at træningen bliver mere effektiv, og muskelvæksten vil være hurtigere.

Det betyder dog ikke, at hver person skal sidde på hug så dybt, som knæene er bøjede. Den ideelle squat-dybde er forskellig for alle, og den afhænger primært af evnen til at følge den korrekte teknik.

Sådan vælger du din squat-dybde

Det er enkelt - squat så dybt, som du kan opretholde den korrekte teknik, nemlig:

• holde ryggen ret på ethvert tidspunkt i øvelsen og ikke runde lænden;
• pres hælene mod gulvet og riv dem ikke af i bunden af squat;
• mens du løfter, skal du ikke vikle knæene indad og ikke trække dem ud ved tæerne.

Du kan trygt squatte til enhver dybde, så længe disse principper følges. Men så snart lænden begynder at runde, og hælene begynder at komme fra gulvet, er det tid til at stoppe.