4 øvelser, der kan dræbe dine knæ

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Bedre at udelukke dem fra dit program.

En person med sunde knæ er ikke bange for næsten enhver øvelse, det være sig squat med store vægte eller hop. Problemet er, at få mennesker kan prale af perfekt knæsundhed.

Flade fødder, overvægt, muskelubalancer, tidligere skader og en stillesiddende livsstil kan alle påvirke knæleddets sundhed og sammen med overdreven træning forårsage smerter og betændelse. Nedenfor vil vi opdele fire øvelser, der kan forårsage knæsmerter, og hvordan man gør dem sikrere.

1. Forlængelse af benene på simulatoren

Denne øvelse er god, den belaster rectus femoris, et af hovederne på quadriceps, men det kan skade knæene. Faktum er, at under benudvidelsen forskyder den spændte quadriceps underbenet, og det forreste korsbånd, som modarbejder forskydningskraften, oplever mere stress.

I dette tilfælde deltager musklerne på bagsiden af låret, som forstyrrer forskydningskraften, ikke i arbejdet, så hele belastningen falder på ledbåndene. På længere sigt kan dette føre til deres skader og knæsmerter.

Sådan reducerer du din risiko

Hvis du kun vil svinge quadriceps, skal du erstatte øvelsen med en siddende benforlængelse: det giver mindre belastning af knæleddene. Fastgør en vægt til anklen og stræk knæet inden for et begrænset område på 45° til 90° (fuld forlængelse).

Hvis du bare vil pumpe dine hofter, så udskift forlængelsen med flerledsøvelser: squats, benpres i simulatoren, lunges.

2. Udstrækning i "hurdle runner"-stillingen

Denne øvelse bruges til at strække musklerne på bagsiden af låret. Under det rettes det ene ben foran kroppen, låret på det andet trækkes tilbage til siden, og knæet bøjes.

Denne position af det andet ben er ikke kun ubehagelig, men også farlig for leddet. I sin bog om Exercise Physiology forklarer Tommy Boone, at denne bevægelse strækker knæsenen og kan få knæskallen til at flytte sig samt beskadige den mediale menisk.

Som følge heraf forårsager denne strækning knæsmerter og kan føre til ustabilitet i knæet, hvilket øger risikoen for skader.

Sådan reducerer du din risiko

Bare tag ikke dit andet ben tilbage – lad det ligge foran din krop.

Dette vil beskytte dit knæ og strække bagsiden af låret lige så godt.

3. Squats med en smal holdning

Skulder squat bruges til at fokusere på quadriceps, musklen på forsiden af låret. Faktisk er det eneste, der fungerer bedst i disse squats, lægmusklerne. Quadriceps belastes derimod ikke mere end i squats med en medium og bred holdning.

Samtidig øges forskydningskraften i knæleddet under squats med en smal stilling af benene, hvilket øger belastningen af ledbåndene og kan føre til skader på dem.

Sådan reducerer du din risiko

Sæt dig på hug med dine ben bredere end dine skuldre - dette vil reducere forskydningskraften på knæleddene. Derudover skal du passe på din hugsiddende teknik: Løft ikke dine hæle fra gulvet og prøv ikke at vikle dine knæ indad, mens du løfter.

Og arbejd ikke med vægte, før du kan lave squat med den korrekte teknik. Dette vil helt sikkert beskytte dig mod knæsmerter.

4. Hoppe højt og langt

At hoppe til en høj boks eller længdespring refererer til plyometriske øvelser - bevægelser, hvor musklerne producerer maksimal styrke på et minimum af tid. De udvikler eksplosiv benstyrke, øger fart og fingerfærdighed, men belaster også knæleddene meget.

Daniel Baumstark, fysioterapeut og ejer af en sportsmedicinsk klinik i Washington, DC, siger, at plyometriske øvelser markant øger risikoen for ortopædisk skade sammenlignet med andre former for træning: under landing oplever knæleddene en belastning på 2, 4- 4, 6 gange over kropsvægten.

Ortopædkirurg og forsker Frank R. Noye siger, at gentagen stress fra springøvelser kan forårsage "springerknæet", en betændelse i senen, der forbinder knæskallen med skinnebenet.

I denne tilstand opstår smerte og stivhed i den nederste del af knæskallen. I første omgang kan smerter kun forekomme under fleksion og ekstension af knæet, såsom hugsiddende. Men gradvist intensiveres det og forstyrrer ikke kun at dyrke sport, men også blot at gå, gå på trapper eller sidde i en bil.

Sådan reducerer du din risiko

For at udføre springbevægelser uden at skade knæene, skal du have stærke ben- og mavemuskler, ikke overdrive med en belastning og udføre bevægelser med god teknik.

Det er vigtigt at lande med den korrekte hofteposition – de skal ikke krølle indad. Du kan tjekke for denne fejl i squats: hvis du under løftet ikke kan holde dine knæ på plads, og de vikler sig indad, kan du tidligt gå til eksplosive bevægelser.

Spring heller ikke, hvis du lige er begyndt at træne, er overvægtig eller har gamle knæskader. Undtagen når du hopper under opsyn af en træner, som vil vælge belastningen korrekt og vil være i stand til at bemærke fejl i teknikken i tide.

Hvis dit mål er sundhed og fitness frem for præstation i vægtløftning, sprint eller holdsport, så styrk dine hofter og glutes med andre sikrere bevægelser.