Enkle tips til dig, der er begyndt at løbe og ikke ønsker at holde op efter en måned

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-13 01:04

Mange af os ønsker oprigtigt at ændre noget i vores liv og begynde at løbe. Og mange starter endda, men de holder ikke længe. Efter et stykke tid vælter trætheden og en total modvilje mod at fortsætte denne meningsløse besættelse. Faktum er, at næsten alle nybegyndere, hvis de ikke har nogen at rådføre sig med, begår de samme fejl. Ved at følge et par enkle regler er du næsten garanteret ikke at blive træt før tid, men tværtimod vil du udvikle dig. Og det er relativt nemt.

Du begyndte at løbe. Uanset hvor meget du prøver, tog du stadig dine sneakers på og begyndte at løbe. Det er svært for dig at kalde det en fornøjelse, men du er fast besluttet på at arbejde og holde ud. Det er især svært at gå til anden eller tredje løbetur, for udover dovenskab må man heller ikke være træt af første og anden. Du overvinder alt, øger volumen og hastigheden, smerter i ledbånd og led føjes til træthed, men du fortsætter heroisk, og så … Og så begynder du langsomt at springe, skære, springe, finde flere og mere presserende sager indtil træningen stopper af sig selv. Lyder det bekendt?

I den forrige artikel så vi på, hvordan man løser problem nummer et – hvordan man kommer i gang. Nu er tiden inde til at løse et meget vigtigere problem – hvordan man ikke holder op. Og til dette skal du bare undgå at overtræne og motivere dig selv med noget.

Sådan træner du rigtigt

Hvor? Ideelt set - en park, en dæmning, et stadion, ikke asfalt. Hvis intet som dette er i nærheden, gør det ikke noget, du kan løbe langs byens gader, og når det er koldt, hvis du er bange eller lige er startet, kan du gå i fitnesscenter på løbebåndet. Ruten skal være gennemtænkt på forhånd, og det er bedre at vælge en stor cirkel eller løbe lineært (frem og tilbage), så der ikke er fristelse til ikke at nå det planlagte. Stadionet er godt til at træne teknik, hurtighed og specielle øvelser, men det er dårligt, fordi man rent psykologisk altid kan afslutte når som helst, når man keder sig, og man beslutter sig for, at man har nok for i dag.

Hvad er det? Dette er et meget vigtigt punkt, vær opmærksom på det, især hvis du planlægger at løbe på asfalt, og hvis du er overvægtig. Ethvert sportstøj er velegnet til en start, men sko … Vær ikke doven og find ud af, hvad din pronation er, som en sidste udvej, husk bare dette ord og stil et spørgsmål i butikken - en normal sælger af løbesko ved hvad det er det, og hvis han ikke ved det, så ring til en anden eller gå til en anden butik.

Vær ikke nærig og køb gode løbesko. Dine led vil takke dig senere, især dine knæ og ankler. At løbe på asfalt kræver god støddæmpning og fodstøtte. Gode løbesko skal sidde tæt omkring din fod, ikke vakle, men ikke skubbe nogen steder. Tag en halv størrelse større end normalt. Det er bedre at prøve løbesko om aftenen, når dine fødder er trætte og hævede. Forresten, i en god butik vil du se et løbebånd, som du kan prøve at løbe i forskellige sneakers til sammenligning, før du køber.

Hvornår? Det er en fejl at tro, at du kan løbe effektivt, når du har tid. Også selvom du prøver meget at få det. Almindelig jogging er ikke som at hugge træ, når du beslutter dig for, hvordan du skal hugge: lidt en gang om ugen eller meget på én gang, men en gang om måneden. Løb handler mere om at børste tænder, regelmæssig hygiejne i sindet og kroppen. Du løber om morgenen eller om aftenen – det er lige meget. Det vigtigste er, at du fastgør tidsplanen.

Hver dag behøver en nybegynder ikke at løbe, det vil være nok tre gange om ugen, hver anden dag, for at have tid til ordentligt at restituere og hvile. Virkeligheden tyder på, at det stadig er bedre at løbe om morgenen: luften er køligere og renere, der er færre mennesker og biler på gaden, du er stadig fuld af energi, og en følelse af præstation vil hjælpe dig mere end én gang i resten af dagen. Det eneste du skal bruge om morgenen er ikke at løbe tør bare ved at åbne øjnene, men at give din krop mindst en halv time til at vågne op, og varme lidt længere op inden du løber. Men om morgenen er det så svært at vågne … Og for dette skal du gå i seng til tiden, ellers bliver det kun værre. Hvis du endnu ikke er klar til sådanne ofre, skal du bare løbe om aftenen. Til morgen jogging skal mange mennesker også modnes.

Hvordan? Startteknikken er meget enkel, kun nogle få principper.

• Prøv at løbe let, lad være med at trampe eller slå, slap af i skuldrene, hold ryggen ret, se fremad. Tag ikke lange skridt, smid ikke foden langt frem, og land ikke på din hæl. Det er bedre at sætte dit støtteben cirka under dit tyngdepunkt på forfoden, hvilket gør skridt mindre og oftere. Se, hvordan børn løber, de gør det instinktivt, som naturen havde til hensigt. Det er også nyttigt at læse og se en video om naturligt løb.
• For begyndere er løbetid meget vigtigere end distance. Gider ikke kilometer, uanset hvor meget du ønsker det, får du stadig ikke meget med det samme. På det første trin er din opgave at tilpasse det kardiovaskulære system og forberede bevægeapparatet. Start med at løbe i 20-30 minutter. Øg mængderne først efter 1-2 måneders grundlæggende arbejde og ikke mere end 10-15% om ugen.
• Glem ikke opvarmningen, husk hvordan det var i idræt i skolen. Nedkøling og udstrækning efter træning er yderst ønskeligt. Og du behøver ikke at sludre dig selv, før du jogger: bare rolig, du vil alligevel have kræfter nok til at løbe hjem, men en fuld mave kan blive en alvorlig hindring og give ubehag.
• Overhold princippet om træningsfrekvens. Løb i tre uger i henhold til planen uden forkælelse, men i den fjerde uge, giv dig selv noget hvile: reducer volumen, intensiteten og antallet af træningspas, læs af, få styrke, men lad være med at løbe overhovedet. Aflæsning er ikke mangel på løb, men løb for sjov.
• Og vigtigst af alt, skal tempoet på dit løb være sådan, at du kan tale normalt i korte sætninger. Træk vejret lige så jævnt, som du vil, gennem din næse eller mund – det er lige meget. Et pulsmåler vil hjælpe med at kontrollere dit tempo – lad bare ikke din puls stige over 140, ellers sæt farten ned. Også selvom det næsten er et skridt. Så det er nødvendigt, nu skal du forberede dit hjerte. Tiden kommer, og du vil helt sikkert løbe hurtigere og med en højere puls, men ikke alt på én gang, skynd dig ikke.

At begrænse pulsen til 140 slag i minuttet er en slags gennemsnitsværdi, der passer til næsten alle nybegyndere. Og husk - dette er det vigtigste princip, på grund af uvidenhed eller manglende overholdelse, hvilket næsten alle begyndere holder op med at løbe på grund af overtræning! Hvis du er nybegynder og løber du med rødt ansigt, tung vejrtrækning, svulmende øjne og din puls på dette tidspunkt er 170, så er det lige meget, hvilke sneakers du har på – du holder ikke længe.

Hvordan man håndterer dovenskab

Du vil være doven. Hver gang vil du blive stillet over for et valg: løb eller bliv hjemme - og du vil være meget doven. Jeg er stadig for doven til at løbe ud om morgenen hver gang, men der er en kendsgerning – der var ikke en eneste løbetur, jeg ville fortryde. Og tværtimod, når jeg af en eller anden grund brød planen og ikke trænede, fortrød jeg det altid.

Du kan finde tonsvis af artikler om, hvordan du motiverer dig selv og løber, men to ting fungerer bedst i livet: ligesindede og tilmelding til en konkurrence. Du kan tabe 3 pund eller midlertidigt opgive øl og beslutte, at det allerede er godt, og din motivation vil forsvinde. Men hvis du tilmelder dig dit første halvmaraton, og endda deler det på det sociale netværk, så tænk på, at tricket er i bagagen. Bare udskyd ikke forberedelsen til sidste øjeblik eller tilmeld dig et arrangement, der finder sted om en måned. Vil du afslutte med et glad smil på læben? Hvis ja, husk: et halvmaraton for en begynder er seks måneders almindeligt arbejde, og det er ikke værd at forkorte denne periode.

Og ligesindede hjælper dig med ikke at "krølle" forberedelsen, og det er lige meget hvem det bliver - en bror, nabo, mand, medlemmer af en løbeklub eller en Facebook-gruppe - det vigtigste er, at du er enig at løbe, og du har færre grunde til ikke at løbe og se useriøs ud. Ikke alle kan træne alene, selvom maratonløbere som regel er helt selvforsynende. Generelt er sociale netværk i den indledende fase meget nyttige. Tøv ikke, del dine løbeture, og før eller siden vil du mærke, hvordan lysten til at poste et resultat på en bestemt dag - for eksempel 8 km - ubetinget vinder over dovenskab og lysten til at stoppe ved 7 km-mærket. Og når en af dine venner med din indsendelse begynder at løbe, så vil du helt sikkert ikke være i stand til at file. Dette er meget inspirerende.

Så søg på nettet efter information om løbebegivenheder i din by, vælg et løb og tilmeld dig. Dette er en forudsætning. Læg dertil løbesko, et pulsmåler og mindst én skør som dig – og gå videre. Vi ses i starten!