Hvordan man lindrer nakkespændinger og forebygger smerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At arbejde ved en computer er næsten altid en unormal rygposition og et hoved strakt fremad. Lifehacker viser øvelser, der vil hjælpe med at strække og slappe af de stive muskler i nakken og forhindre smerter og andre problemer med halshvirvelsøjlen.

Når du arbejder ved en computer, og endnu mere ved en bærbar computer, bevæger nakken sig som regel fremad.

Dette forårsager overdreven spænding i nakkemusklerne, som er tvunget til at støtte hovedet i en ikke-fysiologisk stilling.

Når hovedet kommer frem og skuldrene løftes, belastes den øvre trapeziusmuskel og de suboccipitale muskler. Sternocleidomastoidmusklen strækker sig derimod og mister sin tonus.

Med tiden vænner musklerne sig til konstant at være spændte, så man kan ikke bare slappe af dem så let.

Desuden vokser kollagenfibrene i fascia rundt om musklerne og fikserer dem i den forkerte position: så det nu virker behageligt for dig.

Spændte nakkemuskler kan forårsage hyperlordose af halshvirvelsøjlen, en tilstand, hvor nakken strækkes for meget fremad.

Dette forringer igen blodforsyningen, kan forårsage et intervertebralt brok, klemme en nerve og andre problemer.

For ikke at bringe dig selv til sygdom, skal du regelmæssigt strække dine nakkemuskler og udføre de foreslåede øvelser. Nogle af dem kan nemt udføres selv på arbejdspladsen eller i bilen, mens andre kræver en bold, et tæppe eller en elastik. De kan gøres derhjemme eller i fitnesscentret.

Kontraindikationer - alvorlige nakkesmerter eller eksisterende sygdomme i halshvirvelsøjlen: brok, klemt nerve eller andre. I dette tilfælde har du brug for kvalificeret hjælp fra en læge og råd fra en fysioterapeut.

Øvelser for nakkemusklerne

1. Træn med massagebold

Til denne øvelse skal du bruge en lille hård bold. Der findes specielle massagebolde, som kan bestilles på AliExpress, dobbelt eller enkelt. Du kan bruge en tennis- eller golfbold i stedet for.

Læg dig på en måtte med en bold under den ene side af nakken ved bunden af dit hoved. Begynd at sænke din hage og prøv at røre ved dit bryst. Gør dette 10 gange og gentag på den anden side af din hals.

Efter denne øvelse kan du blot rulle bolden op og ned af nakken, hvis musklerne føles stive.

Under massagen kan du mærke de punkter, hvor muskelspændingen er særlig kraftig. Sådanne punkter vil føles som stramme klumper, som er ret smertefulde at trykke på med en bold. Arbejd disse områder godt, indtil musklerne er bløde.

Rul ikke nakken i midten, direkte over rygsøjlen, rul bolden over musklerne i nakken på hver side af den.

2. Udspænding af nakkemusklerne, mens du står

Stå oprejst med den ene hånd på baghovedet og den anden på hagen. Træk din hage ned og baghovedet op, din nakke går tilbage.

Denne øvelse hjælper med at strække og slappe af de suboccipitale og trapezius muskler.

3. At strække nakken, mens du sidder

Sæt dig ned og læn ryggen mod væggen. Træk baghovedet op, lav en "dobbelthage". Hold denne stilling i 5-10 sekunder. Gentag 3-5 gange.

4. Udstrækning af nakken uden rygstøtte

Denne øvelse kan nemt udføres overalt, såsom ved dit skrivebord. Sæt dig på kanten af en stol og overfør din kropsvægt til ischial-knoldene: På denne måde vil ryggen indtage en neutral position.

Stræk baghovedet op, og lav en "dobbelthage". Hold denne position i 5-10 sekunder, gentag 3 gange.

5. Stræk ud med hænderne

Læg den ene hånd på dit hoved og træk den forsigtigt til siden og fremad. Hold i 10 sekunder, gentag 3 gange i hver retning.

Under denne øvelse strækkes trapezius-musklerne godt.

6. Udstrækning med en lænet tilbage

Nu skal du strække sternocleidomastoidmusklen, så der ikke er ubalance.

For at gøre dette skal du trække nakken til siden og tilbage. Fastgør dit hoved i denne position i 5-10 sekunder, gentag 3 gange i hver retning.

Med disse øvelser vil du frigøre spændinger i din nakke, lindre træthed og forhindre problemer med din halshvirvelsøjle.