Hvad skal man spise under faste for ikke at tabe muskelmasse: 10 nemme opskrifter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Grøntsagssuppe, en række hovedretter, pandekager og endda pølser lavet af plantebaserede ingredienser med højt proteinindhold vil hjælpe med at bevare musklerne under fasten.

I fastetiden, fra 19. februar til 7. april, er det forbudt at spise kød, æg og mejeriprodukter, det vil sige alle komplette og tilgængelige kilder til animalsk protein. Vegetabilsk olie er kun tilladt i weekenden, og kaviar og fisk er tilladt én gang for hele fasten: 31. marts og 1. april.

Heldigvis er der plantebaserede proteinkilder, som kan hjælpe dig med at holde ud til slutningen af fasten og ikke tabe muskelmasse.

Life hacker tilbyder et dusin af ret simple retter, som en person med ethvert niveau af kulinariske evner kan tilberede. Faktisk er der mange flere magre opskrifter, så du kan glæde dig selv med lækre retter hver dag.

Det vigtigste er at huske proteinrige fødevarer. Under faste er dine bedste venner bælgfrugter (bønner, ærter, linser, kikærter), sojatofu, korn (ris, havregryn, boghvede), sesamfrø, græskarkerner, jordnøddesmør, bananer.

1. Hummus

Kogte kikærter indeholder cirka 8,5 g protein per 100 g produkt, og sesamfrø indeholder 19,4 g protein og en masse calcium, hvilket er særligt vigtigt, når du undgår mælkeprodukter.

Ingredienser:

• 300 g tørre kikærter;
• 50 g sesamfrø;
• 3 fed hvidløg;
• 5 spiseskefulde citronsaft;
• 3 spiseskefulde olivenolie.

Forberedelse

1. Læg kikærterne i blød natten før tilberedning for at blive bløde og stege hurtigere.
2. Kog kikærterne i to timer uden at tilsætte salt. Hæld ikke bouillonen.
3. Steg sesamfrøene, indtil de er gyldenbrune og kværn i en kaffemølle, kombiner med hvidløg og olivenolie og blend det hele i en blender, indtil det er glat.
4. Tilsæt kikærter og 300 ml bouillon, mens du fortsætter med at blande.
5. Tilsæt citronsaft og salt til den færdige ret efter smag.

2. Havregrød med banan og græskarkerner

Havregryn indeholder 3 g protein per 100 g produkt, der er vitamin B6, som er nødvendigt for assimilering af protein, samt zink, som øger udskillelsen af testosteron. Banan er kendt blandt frugter for sit høje protein- og kaliumindhold. Men mesteren i mængden af protein i denne ret er græskarkerner. De indeholder fra 19 til 24 g protein, en masse E-vitamin og en masse andre nyttige stoffer.

Ingredienser:

• 100 g tør havregryn;
• 1 banan;
• 30 g græskarkerner;
• tørret kirsebær (valgfrit).

Forberedelse

Kog havregryn i vand, tilsæt banan, moset med en gaffel, græskarkerner og tørrede kirsebær. Lad det trække i 5-10 minutter, og du kan spise.

3. Linsesuppe med grøntsager

Linser, som alle bælgfrugter, er en fremragende plantebaseret kilde til protein. Kogte linser indeholder omkring 7, 8 g protein pr. 100 g produkt.

Ingredienser:

• 1 gulerod;
• 2 stilke selleri;
• 1 løg;
• 1 kop røde linser
• Laurbærblad.

Forberedelse

1. Læg linserne i blød i mindst otte timer.
2. Hak gulerødder, løg og selleri, steg i olivenolie i fem minutter, krydr med salt.
3. Hæld linserne med vand, tilsæt de ristede grøntsager, kog i 25-30 minutter.

4. Bønnepostej

Kogte bønner indeholder 7, 8 g protein pr. 100 g produkt, vitaminer B6, E, C. Der er et stort antal bønnerretter, fra supper til hovedretter. Her er en opskrift på en paté, der kan bruges som en del af et måltid, samt til nærende sandwich med brød eller brød.

Ingredienser:

• 1 kop tørre hvide bønner
• 2-3 mellemstore løg;
• 3 fed hvidløg;
• salt, sort peber.

Forberedelse

1. Læg bønnerne i blød i 8-12 timer.
2. Kog bønnerne, indtil de er bløde, dræn det meste af vandet fra, og efterlad ca. 100 g bouillon.
3. Hak og svits løget til det er gyldenbrunt.
4. I en blender, kom bønner, løg og hakket hvidløg, en halv teskefuld salt og sort peber, indtil glat.
5. Stil plove på køl og fordel på brød.

5. Bønner stuvet med grøntsager

God til frokost eller aftensmad: nærende, proteinrig og billig. Det vil tage tre timer at lave mad (bønnerne tager lang tid at tilberede), så det er bedre at overføre dem i weekenden eller lave mad på forhånd for ikke at sulte ihjel efter arbejde og ikke spise halvbagte bønner.

Ingredienser:

• 500 g bønner;
• 2 løg;
• 2 gulerødder;
• 50 g tomatpure;
• persille og dild;
• salt, sort peber, sukker;
• Laurbærblad.

Forberedelse

1. Læg bønnerne i blød i koldt vand natten over.
2. Kog bønnerne i 2-2,5 timer, indtil de er møre.
3. Del løgene i ringe, skær dem i kvarte og steg dem gyldenbrune.
4. Riv gulerødderne, steg med løgene.
5. Dæk grøntsagerne med vand og lad det simre i 15-20 minutter.
6. Tilsæt bønner til grøntsager og lad det simre i yderligere 20-30 minutter.
7. Tilsæt tomatpure, sukker, kværnet sort peber, laurbærblade og krydderurter.

6. Kikærtekoteletter med gulerødder

For dem, der savner koteletter under fasten, er der en sund og lækker mulighed lavet af kikærter og gulerødder. Den er meget enkel og hurtig at tilberede – velegnet til en hurtig middag. Selvfølgelig, hvis du ikke har glemt at lægge kikærterne i blød på forhånd.

Ingredienser:

• 100 g kikærter;
• 1 fed hvidløg;
• 1 gulerod;
• 1 løg;
• salt, sort peber.

Forberedelse

1. Læg kikærterne i blød i koldt vand natten over.
2. Hak kikærterne eller kværn dem i en blender.
3. Bland med hakket løg, hvidløg og gulerødder, salt og peber.
4. Blind koteletter og sauter i olivenolie.

7. Indiske pandekager

Kogte ærter indeholder 6 g protein pr. 100 g produkt, basmatiris indeholder omkring 2-3 g protein, og gurkemeje er godt for led og kardiovaskulære system.

Ingredienser:

• 50 g ærter;
• 150 g basmatiris;
• salt, sort peber, gurkemeje.

Forberedelse

1. Hæld kogende vand over ris og ærter (i forskellige beholdere) og lad det stå tildækket i otte timer.
2. Slib ris og ærter i en blender, tilsæt krydderier og lad den resulterende masse stå på et varmt sted i en dag.
3. Hæld vegetabilsk olie i, varm gryden godt op og bag pandekagerne, steg på begge sider.

8. Ærtepølse eller pølser

Pølseelskere kan prøve den proteinrige, krydrede pølse tonet med rødbeder.

Ingredienser:

• 2 kopper ærteflager
• 1 sukkerroer;
• ½ tsk stødt muskatnød;
• ½ tsk paprika;
• 100 ml vegetabilsk olie;
• 1 teskefuld malet sort peber;
• 3 fed hvidløg.

Forberedelse

1. Kog ærteflagerne i kogende vand (syv minutter).
2. Hæld vegetabilsk olie i, kog i et minut.
3. Tilsæt hvidløg, krydderier og en spiseskefuld rødbedejuice til massen, bland i en blender til en jævn masse.
4. Pak den resulterende masse ind i husholdningsfilm, form en pølse og sæt den i køleskabet, indtil den størkner.

9. Tofu med grøntsager

Tofu sojaost er en fremragende kilde til plantebaseret protein (8 g protein pr. 100 g produkt). Magre desserter med kakao og frugter og eksotiske retter er lavet af det, hvoraf en sammensætning er skræmmende. Vi har valgt en enkel og overkommelig opskrift på tofu med grøntsager, som tager dig 20 minutter.

Ingredienser:

• 4 svampe;
• 1 løg;
• 1 tomat;
• 2 små blomkålsblomsterstande;
• 400 g tofu;
• 30 g grønne ærter;
• olivenolie;
• gurkemeje, malet sort peber;
• soya sovs;
• koriander.

Forberedelse

1. Skær champignon, løg, tomat og blomkål i tern.
2. Steg løgene i olivenolie i 2-3 minutter, og tilsæt derefter resten af grøntsagerne.
3. Knus tofu med hænderne, drys med gurkemeje.
4. Tilsæt tofu til grøntsager, steg indtil væsken fordamper helt.
5. Tilsæt en spiseskefuld sojasovs og sort peber efter smag.
6. Tilsæt de grønne ærter to minutter før grøntsagerne er klar.
7. Drys med frisk koriander inden servering.

10. Dessert med tofu og jordnøddesmør

Lækker proteinrig dessert lavet af sunde ingredienser.

Ingredienser:

• 250 g tofu;
• 3 bananer;
• 50 g jordnøddesmør;
• 1 tsk citronsaft
• 1½ spsk sukker
• vanilje efter smag;
• nødder til topping.

Forberedelse

1. Hæld sukkeret i gryden, så det dækker bunden i et tyndt lag. Når det begynder at smelte, lægges den skårne banan ovenpå og steges på begge sider.
2. Kværn nødderne i en blender.
3. Kombiner to bananer, tofu, jordnøddesmør, sukker, salt og vanilje i en blender.
4. Kom den resulterende masse i en kop, læg den karameliserede banan ovenpå og drys med nødder, lav to sådanne lag.
5. Afkøl i køleskabet i en time.

Overvej også at købe et plantebaseret protein for at hjælpe dig med at opretholde dit proteinindtag uden at bryde din faste og bevare muskelmassen indtil slutningen af din faste.