7 lækre og sunde måltider til hele ugen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Lifehacker tilbyder 7 opskrifter på usædvanlige retter, der vil forsyne kroppen med de nødvendige stoffer, give energi og glæde smagsløgene. Det er også meget nemt at lave!

Opskrift nummer 1. Tomatsuppe med peberfrugt og mandler

Ingredienser:

• 2 spsk olivenolie
• ½ tsk tør blanding af italienske urter;
• 1/2 tsk frisk eller tørret timian eller oregano
• 2 røde peberfrugter, skåret i stykker;
• 4 fed hvidløg;
• 3 dåser (450 ml hver) dåsetomater;
• ¼ kop mandler, skrællet og hakket.

Forberedelse

Varm olivenolien op i en gryde og svits peberfrugt, hvidløg og krydderier i 2-3 minutter, eller indtil hvidløget er gyldenbrunt. Tilsæt forsigtigt tomaterne, reducer varmen, bring det i kog og lad det simre i 3-4 minutter.

Kværn den færdige suppe i en blender næsten, indtil den er jævn og server, drysset med mandler.

Opskrift nummer 2. Kylling i citron-honningsovs

ingredienser

Til kylling:

• 750 g kyllingebryst;
• 3 spsk sojasovs
• 2 spiseskefulde riseddike
• 1 spsk olivenolie
• salt og peber efter smag;
• sesamfrø, hakkede grønne løg, citronskal eller citronbåde til pynt (efter eget valg).

Til saucen:

• ¾ kopper kylling bouillon;
• ¼ kopper citronsaft;
• 3 spiseskefulde honning;
• 2 spsk majs- eller kartoffelstivelse
• skal af 1 citron;
• en knivspids malet ingefær.

Forberedelse

Bland sojasovs med riseddike, hæld i en pose, kom kyllingen deri, og sæt posen i køleskabet i mindst 10 minutter (du kan marinere i op til 8 timer). Salt og peber derefter brysterne på begge sider, skær dem i små stykker og steg på en pande til de er møre. Læg den færdige kylling på en separat tallerken.

Bland alle ingredienserne til saucen i samme gryde, bring den i kog og kog til den er tyknet i 5-7 minutter. Tilsæt derefter kyllingestykkerne der, bland godt med saucen, fjern fra varmen og tilsæt yderligere ingredienser efter ønske.

Server med ris, quinoa eller ethvert andet tilbehør efter eget valg.

Opskrift nummer 3. Italiensk pastasuppe

Ingredienser:

• 500 g hakket kalkun;
• 1 kop finthakket løg
• 2 kopper gulerødder, skåret i tynde strimler
• 2 kopper bladselleri, skåret i små stykker
• 1 grøn peberfrugt i tern
• 3 spiseskefulde hakket hvidløg;
• 1 stor dåse (830 ml) tomater i deres egen saft (skåret i skiver)
• 1 stor dåse (830 ml) tomatpuré
• 800 ml bouillon;
• 1 dåse (430 ml) dåse røde bønner
• 1 dåse (430 ml) hvide bønner på dåse
• 1 spiseskefuld tør blanding af italienske urter;
• 220 g fin krøllet pasta;
• salt og peber efter smag.

Forberedelse

Tag en dyb gryde med tyk bund, tilsæt lidt olivenolie og steg farsen til den er mør. Læg det på en separat tallerken.

Tilsæt løg, gulerødder, selleri og grøn peber i samme gryde. Steg ved svag varme i 5 minutter, tilsæt derefter hvidløg og steg i yderligere 2-3 minutter.

Kom derefter tomater, tomatpuré, bouillon, bønner, krydderier, salt, peber og hakket kød der, læg låg på og kog ved svag varme i cirka en time.

Kog pastaen i en separat gryde og tilsæt den til blandingen til allersidst. Kog suppen i yderligere 5 minutter, tag den af varmen og server.

Opskrift nummer 4. Pasta med spinat

Ingredienser:

• 240 g pasta (gerne tynd);
• 3 spiseskefulde smør;
• 2 fed hvidløg, hakket;
• 5-6 kopper hakket spinat (frossen)
• revet parmesan;
• salt og friskkværnet sort peber efter smag.

Forberedelse

Kog pastaen i en separat gryde, indtil den er mør. Sæt til side og lad ½ kop vand stå, hvori det blev kogt.

Varm smør i samme gryde. Tilsæt hakket hvidløg og svits det i 2-3 minutter. Tilsæt derefter den kogte pasta og spinat. Kog indtil spinatbladene er møre. Hvis pastaen begynder at brænde, tilsæt lidt vand. Kom til sidst lidt revet parmesan i en gryde, bland godt, salt og peber efter smag.

Kom den færdige pasta i et stort fad og kom lidt mere ost på.

Opskrift nummer 5. Salat med kylling og avocado

Ingredienser:

• 750 g kyllingebryst;
• 2 dl hønsefond
• 1 laurbærblad;
• 1 avocado, skåret i små tern
• ½ kop rødløg i tern;
• 2 spsk hakket koriander
• ⅔ kopper græsk yoghurt
• 2 spsk limesaft
• ¼ teskefuld salt;
• ½ teskefuld spidskommen;
• ¼ tsk tørret hvidløg.

Forberedelse

I en lille gryde bringes kyllingefonden i kog, laurbærblade og kylling tilsættes. Kog indtil de er møre. Tag den færdige kylling ud, afkøl og skær den i små tern.

Forbered salatdressing i en separat stor skål. For at gøre dette skal du blande græsk yoghurt med limesaft, salt, spidskommen og hvidløg.

Tilsæt kylling, avocado, løg og koriander i samme skål, bland alle ingredienserne godt sammen og server.

Opskrift nummer 6. Ruller med grøntsager og hummus

Ingredienser:

• 2 hvedetortillaer eller 2 tynde pitabrød;
• 2 spsk hummus
• 1 avocado, moset
• ½ kop eventuelle spirer eller salatblade;
• ¼ kopper gulerødder, skåret i tynde strimler;
• 1 peberfrugt, skåret i strimler og sauteret.

Forberedelse

Rul pitabrødet eller tortillaen ud, læg ingredienserne i lag: først hummus, derefter moset avocado, spirer eller salatblade, gulerødder i strimler og stegt peberfrugt.

Rul pitabrødet, skær i halve og server.

Opskrift nummer 7. California-ruller med avocado og brune ris

Ingredienser:

• 8 hvedetortillaer eller tyndt pitabrød;
• 240 g krabbekød (valgfrit);
• 1/2 kop hakkede tomater
• ½ kop agurker, i tern;
• 1 avocado, skåret i tern
• 2 kopper kogte brune ris
• 3 teskefulde sesamfrø;
• ¼ kopper sojasovs.

Forberedelse

Kombiner kogte ris med sesamfrø i en lille skål. Fold tortillaerne ud og begynd at lægge ud i lag: ris, krabbekød, tomater, agurker og avocadoer. Rul tortillaerne, skær dem i halve og server sammen med soyasovsen.