Hvis du vil løbe bedre - tag fat i en vægtstang og håndvægte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvorfor løbere skal fokusere på styrketræning og hvilke øvelser man skal vælge.

Hvordan styrketræning er relateret til løb

Vægt- og håndvægtsøvelser vil ikke pumpe din udholdenhed, men vil øge effekten af styrketræning på de fysiologiske determinanter af mellem- og langdistanceløb løbeøkonomi - evnen til at bruge mindre energi på de samme bevægelser.

Med den samme VO2 max - maksimalt iltforbrug - bestemmer effektiviteten løbeøkonomi og distanceløbspræstation for højttrænede atleter succesen med at løbe mellem- og langdistancer på 65,4 %.

Vægttræning er også gavnligt for sprintere: otte ugers styrketræning øger effekten af forskellige styrketræningsprogrammer på unge atleters sprintpræstation, hvilket resulterer i at løbe 30 og 60 meter med 8 % og 5, 9 %.

Nedenfor tager vi et kig på, hvordan styrketræning kan forbedre din løbepræstation.

Hvordan vægtløftning forbedrer løbeøkonomien

1. Øger stivheden af muskler og sener

Elastisk deformation af muskler og ledbånd i benene er meget vigtig for økonomien ved løb. Når løberen hviler sin fod, strækker muskler og sener sig og lagrer mekanisk energi, og når foden sparker fra jorden, frigives energien og hjælper løberen med at tage skridtet.

Hvis benmusklerne er afslappede, vil de ikke være i stand til at lagre og frigive energi. Forestil dig, at du uventet falder ned i et hul med din fod: musklerne er afslappede, der er intet skub, kun et slag.

Stramme muskler og sener strækker sig og trækker sig hurtigere sammen, lagrer og frigiver mere energi. Forårsmodellen og energiomkostningerne ved løbebåndsløb. Samtidig reducerer neuromuskulære tilpasninger til træning, skader og passive indgreb kontakten med jorden, og i skubbefasen falder aktiviteten i benmusklerne: de behøver ikke længere at belaste så meget for at skubbe fra jorden. Mindre stress, mindre iltforbrug, mere økonomisk løb.

Styrketræning øger tykkelsen Regionsspecifik patellasenehypertrofi hos mennesker efter modstandstræning Effekter af modstands- og stræktræningsprogrammer på de viskoelastiske egenskaber af menneskelige senestrukturer in vivo-sener og hjælper med at aktivere muskler: gør dem mere stive ved at forbedre neuromuskulær koordination …

2. Forbedrer neuromuskulær koordination

For at muskelfibre skal aktiveres og blive stive, skal de modtage et signal fra et motorneuron – en nerve, der sender signaler fra rygmarven. En muskel er innerveret af flere hundrede motoneuroner, så ikke alle dens fibre indgår i arbejdet på samme tid. Jo flere fibre der tændes, jo hårdere bliver musklen i øjeblikket før landing.

I modsætning til udholdenhedstræning øger maksimale og eksplosive styrkeøvelser effekten af styrketræning på ydeevnen hos udholdenhedsatleters muskelstivhed, rekruttering af motorenheder og intramuskulær koordination, hvilket resulterer i øget kraft og effektivitet Effekter af modstandstræning på præstationsevne hos tidligere trænede udholdenhedsløbere: En systematisk løbende anmeldelse.

Hvilken styrketræning er rigtig for løbere

Effekt af modstandstræningsregimer på løbebåndsløb og neuromuskulær præstation hos rekreative udholdenhedsløbere og tung vægttræning og eksplosive styrkeøvelser er lige så velegnede til løbere. Hvis det gøres regelmæssigt, vil løbeeffektiviteten, udholdenheden og sprintpræstationen øges.

Tung vægt motion

Grundlæggende skal løbere træne deres ben- og rygmuskler. Prøv følgende øvelser:

• ryg squats;
• dødløft;
• benpres på simulatoren;
• bøjning af benene på simulatoren;
• bøjet vægtstangstryk;
• håndvægtsrækken i skrænten.

Vælg 2-4 øvelser. Start med 2 sæt af 5-10 reps, tilføj et sæt hver uge, og arbejd gradvist op til 6 sæt.

Saml vægten op, så de sidste gentagelser bliver givet med besvær, men bring ikke musklerne til at fejle. Sigt efter 40-70% af din 1RM.

Her er et eksempel på styrketræning af den firedobbelte olympiske langdistancemester Mo Farah. Hans styrketræning i gymnastiksalen er meget kort og let, men han anser det som en must-del af hans træning.

Plyometrisk træning

Plyometrisk træning omfatter forskellige typer spring og spurter, der udvikler eksplosiv styrke. Her er nogle passende øvelser:

• hoppe ud af en squat;
• hoppe på en kantsten;
• hoppe fra piedestalen efterfulgt af et hop;
• længdespring;
• intervalsprint med korte perioder med arbejde og hvile.

Vælg en eller to øvelser. Start med 30 reps og arbejd dig op til 60-100 reps.

Her er en video med nogle sjove plyometriske øvelser.

Husk at varme godt op for at undgå skader.

Core muskel træning

Stanford University professor i medicin Michael Fredericson og fysioterapeut Tammara Moore mener, at Core stabiliseringstræning for mellem- og langdistanceløbere kræver, at løbere træner deres kernemuskler til mere effektive bevægelser, der eliminerer overbelastning og skader.

Anbefalede øvelser inkluderer en enkel og sideplanke, samtidig løft af arme og ben på en fitball, udfald i forskellige retninger, vridning af kroppen i et udfald.

Vælg 2-3 kerneøvelser og inkorporer dem i din styrketræning. Lav to sæt af 15-20 gentagelser af hver øvelse. Start med at holde planken med 20 sekunder og arbejd gradvist op til et minut.

Hvor ofte skal man træne

Du bør ikke umiddelbart inddrage både styrke- og plyometrisk træning i dine timer - det kan overbelaste nervesystemet, som allerede skal tilpasse sig usædvanlige øvelser.

Veteranløberen og udholdenhedsforfatteren Alex Hutchinson råder How Strength Training Makes You Faster til at veksle mellem træningstyper efter et par måneder. For eksempel supplerer du i to måneder din løbetræning med vægtstangs- og håndvægtsøvelser, og de næste otte uger træner du plyometri for at udvikle eksplosiv styrke.

I fremtiden, når kroppen vænner sig til belastningerne, kan du træne både styrke og eksplosiv træning inden for en uge, men observer et forhold på 3:1, hvor 3 er udholdenhed, og 1 er styrke + eksplosiv styrke. Reducer også strømbelastningerne i løbet af konkurrenceperioden for at undgå overbelastning.