Hvordan og hvorfor skal du styrke gluteus medius musklerne

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Samlet de fem mest effektive øvelser fra forskning.

Hvad er gluteus medius musklerne

Disse er flade parrede muskler, der er fastgjort af M. F. Ivanitsky. Menneskets anatomi. Lærebog for højere uddannelsesinstitutioner i fysisk kultur, 7. udgave til ilium af bækkenet og tuberkelen af lårbenet, og fra oven er delvist dækket af den store gluteus.

Ved at trække sig sammen skubber gluteus medius hoften til siden og stabiliserer også det styrkende træningsprogram for lindring af lændesmerter / rygsøjle-sundhed bækken og lænd, når du står på ét ben, såsom mellem to skridt, mens du løber eller går.

Hvorfor styrke gluteus medius musklerne

Der er to grunde.

Så din ryg ikke gør ondt

Hvis gluteus medius musklerne er svage, bliver bækken og kerne ustabile, og kroppen bøjer for meget lateralt i lænden under gang og andre bevægelser. Som et resultat kan de intervertebrale diske være Sean Sadler, den tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos mennesker med og uden lænderygsmerter: en systematisk gennemgang / BMC Muskel- og skeletlidelser klemmer, rygproblemer opstår.

Analyse af 24 videnskabelige undersøgelser blev bekræftet af Sean Sadler, den tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos mennesker med og uden lænderygsmerter: en systematisk gennemgang / BMC Muskuloskelet lidelser, at patienter med lændesmerter har en tendens til at have svagere gluteus medius muskler end personer uden sådanne problemer.

For at beskytte knæ og hofter mod smerter og skader

Svaghed i glutealmusklerne kan påvirkes af Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgennemgang af undersøgelser, der evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis om positionen af benene: få knæene til at krølle indad, og hofterne derimod udad. Dette belaster leddene mere og kan med tiden føre til betændelse og skader.

Hvilke øvelser vil hjælpe med at styrke gluteus medius musklerne

Disse muskler bruges i stort set alle underkropsøvelser. Især hvis du skal flytte hoften til siden eller holde balancen på det ene ben.

Imidlertid viste en metaanalyse af videnskabelige værker Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgennemgang af undersøgelser, der evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis, at der er bevægelser, der bedre belaster gluteus medius musklerne end andre. Disse øvelser bruger flere muskelfibre og kræver ikke specielt udstyr.

Sidestang

Læg dig på højre side, ret dine ben, sæt din højre underarm på gulvet med tæerne fremad, og læn dig op ad den, løft bækkenet fra gulvet. Ret din venstre hånd og tryk den mod din venstre side eller træk den op.

Tjek at kroppen er i en lige linje fra kronen til fødderne, bækkenet ikke hænger eller stikker tilbage, og lænden er i neutral position - ingen afbøjning.

Hold stillingen i 10 sekunder, sænk dig derefter ned på gulvet og gentag to gange mere. Gør det samme på den anden side.

Efterhånden som du vænner dig til det, øger du tiden i sideplanken til 30 sekunder. Når du begynder at få det rigtigt, så prøv en mere kompleks variant.

Hæv og sænk benet på toppen. Udfør bevægelsen 10-15 gange på hver side.

Alternativt kan du blot løfte dit ben og holde stillingen i 30 sekunder.

Squats på det ene ben

Stå med ryggen til en stol, løft let dit lige ben, fold armene foran dig.

Sæt dig ned på et ben, indtil dine balder rører stolen, ret dig op og gentag. Udfør både squats og løft i 2 sekunder: to ned, to op.

Gør tre sæt af 10 gange for hvert ben.

Hvis dette virker fint, prøv en mere kompleks version. Stå på en stabil platform. Til en start er et trin på en stige eller en trinplatform velegnet, senere kan du bruge en stol.

Placer dig selv, så den ene fod er parallel med kanten, og den anden forbliver suspenderet. Stræk armene foran dig.

Bøj dit støtteben så meget du kan. Hold det andet ben lige. Rejs dig op og gentag. Lav 3 sæt af 10 reps for hvert ben.

Øg med tiden dit bevægelsesområde, indtil du kan krænke dig, så dit bækken falder under det støttende knæ.

Dødløft på det ene ben

Stå lige, løft det ene ben fra gulvet, og bøj det andet let i knæet og hofteleddet. Vip kroppen fremad, indtil den er parallel med gulvet. Hold balancen og sørg for, at din ryg forbliver i vater, at lænden ikke runder eller hænger for meget, og at hofterne ikke vrider sig til den ene side. Prøv at forhindre hofteleddet i at rotere, mens det vipper.

Lav tre sæt af 10 gange på hvert ben.

Hvis du træner i fitnesscenteret, så brug en vægtstang som vægt. Derhjemme kan du bruge håndvægte, flasker med vand eller sand til disse formål.

Vælg vægten, så du kan præstere 8-12 gange med den korrekte teknik.

Sænkning af bækkenet på podiet

Stå på en lav, stabil støtte, såsom et trin. Placer den ene fod parallelt med kanten, lad den anden være i vægt, ret dine knæ.

Sænk blødt det ene lår ned, så bækkenet vipper så meget som muligt til siden. Løft din hofte for at justere bækkenet og gentag.

Lav 3 sæt af 10-12 reps for hvert ben.

Abduktion af hoften, liggende på siden

Læg dig på siden, læg hånden under hovedet og ret dine ben. Hæv og sænk benet på toppen. Lav 3 sæt af 10-15 gange på hver side.

Efterhånden som du vænner dig til det, kan du øge sværhedsgraden af bevægelsen - tag en elastisk bånd-expander på dine ankler. Jo større modstand elastikken har, jo sværere er det at udføre øvelsen.

Hvor ofte skal man øve sig

To gange om ugen.

Til din første træning skal du vælge 2-3 bevægelser. Hvil 1-2 minutter mellem sæt og øvelser.

Til næste træning skal du lave resten af øvelserne fra listen for at pumpe alle dele af gluteus medius-musklerne jævnt.

Hvis du ikke har tid til at arbejde med dem hver for sig, skal du inkludere 1-2 øvelser i din morgentræning eller opvarmning før din almindelige træning. Skift bevægelser og øg sværhedsgraden, efterhånden som du vænner dig til, som angivet ovenfor.