12-minutters yoga for stærke, sunde knogler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Columbia University (USA) fysioterapeut Loren M. Fishman, som har indsamlet data om yoga og dens virkninger på knoglesundhed i mange år, har leveret beviser for, at yoga kan være effektivt til at forebygge osteoporose. Han udviklede et sæt på 12 asanas, der hjælper med at opretholde sunde knogler og ryg.

Osteoporose (fra latin osteoporose) - en kronisk progressiv systemisk metabolisk sygdom i skelettet eller et klinisk syndrom manifesteret i andre sygdomme, som er karakteriseret ved et fald i knogletæthed, en krænkelse af deres mikroarkitektonik og øget skrøbelighed på grund af en krænkelse af knoglemetabolismen med en overvægt af katabolisme over knogledannelsesprocesser, et fald i knoglestyrke og en øget risiko for frakturer.

I 2005 begyndte Dr. Fishman sin lille undersøgelse af yogabevægelser, som til sidst gav meget opmuntrende resultater. I 2009 viste det sig, at 11 deltagere, der lavede yoga, havde øget knogletæthed i rygsøjlen og hofterne, sammenlignet med syv, der ikke dyrkede yoga.

Standardbehandlingen for osteoporose er specialmedicin, som har ret ubehagelige bivirkninger og ikke er billige. Bivirkninger af disse lægemidler er mave-tarmforstyrrelser. Faktisk, studiet af E. S. Siris, J. Yu, K. Bognar, M. DeKoven, A. Shrestha, J. A. Romley, A. Modi., offentliggjort i tidsskriftet Clinical Interventions In Aging, fandt ud af, at kun 28% af de 126.188 deltagere begyndte at tage deres ordinerede medicin. Resten valgte at takke nej, da de ville undgå maveproblemer.

Baseret på sin forskning foreslår Dr. Fishman yoga som en alternativ, mindre farlig og billigere mulighed for at forebygge osteoporose. Derudover forbedrer yoga balancen og koordinationen af bevægelser, gør bevægelsen mere afslappet, øger knogletætheden og forbedrer humøret.

Yoga stimulerer, ved at kontrastere en muskelgruppe med en anden, produktionen af osteocytter (knogleceller).

Nogle videnskabsmænd var uenige med Fishman, så han rekrutterede frivillige fra hele verden og startede forskning. Eksperimentet varede fra 2005 til 2015. Den blev overværet af 741 mennesker. 227 deltagere (202 af dem var kvinder) udførte 12 specifikke asanas dagligt. Gennemsnitsalderen for forsøgspersonerne var 68 år. 83 % af dem led af osteoporose eller osteopeni (det indledende stadium af osteoporose).

I begyndelsen af eksperimentet indsamlede forskerne data om ændringer i knogletætheden, udførte biokemiske analyser af urin og blod og tog røntgenbilleder af rygsøjlen og hofterne. Derefter modtog hver af deltagerne diske med videotræning, bestående af 12 asanaer.

Efter 10 år udførte videnskabsmænd gentagne analyser. Resultaterne viste en stigning i knogletæthed hos 227 deltagere, som dyrkede yoga næsten dagligt. Resten af deltagerne fik forbedret koordination af bevægelser og en følelse af balance, fleksibilitet, fravær af rygsmerter og brud (under hele forsøget fik ikke en eneste deltager et eneste brud). På trods af at deres knoglemasse ikke steg, faldt den ikke. Det er bevist, at yoga kan være en meget effektiv forebyggende foranstaltning.

Kompleks af 12 asanaer

Så dette kompleks bestod af vrikshasana (træstilling), utthita trikonasana (trekantstilling), virabhadrasana II (krigerstilling II), parsvakonasana (lateral trekant), parivritta trikonasana (snoet trekant), salabhasana (græshoppestilling), bandhadrasana halvbro), supta padangusthasana I (liggende på bagerste arm til ben I), supta padangusthasana II (liggende på bagerste arm til ben II), marichiasana II (drejning med lige ben), ardha matsyendrasana (drejer med bøjet knæ), savasana (lig poserer).

Vrikshasana

Utthita trikonasana

Virabhadrasana II

Parshvakonasana

Parivritta trikonasana

Shalabhasana

Setu bandhasana

Supta Padangusthasana I

Supta Padangusthasana II

Marichiasana II

Ardha Matsyendrasana

Shavasana

Hver stilling udføres i 30 sekunder. Generelt tager denne opladning kun 12 minutter. Overvej, at kun 12 minutter om dagen vil give dig en sund rygsøjle, stærke knogler, korrekt kropsholdning, forbedret koordination og en følelse af balance. Og som en bonus tilføjer et godt humør og stressmodstand!