Nivellering: 5 øvelser for stærke og smukke hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Brug 20 minutter på at øve dig, og du vil ikke fortryde det.

Denne træning vil fungere godt for musklerne i hele kroppen: hofter, balder og rygstrækkere, rectus og skrå muskler i maven, arme og skuldre vil stramme ordentligt.

Derudover vil du arbejde på hoftemobilitet, så ved slutningen af din træning, vil din squat være lidt dybere og mere behagelig. Og på grund af det særlige ved at bygge den komplekse og minimale hvile, vil du også pumpe udholdenhed.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem øvelser:

1. Baglæns udfaldsløb med armene strakt opad.
2. Cobra positur og ben hævede.
3. Hop til squat med en hældning på det ene ben.
4. Vridning på pressen og glutealbroen.
5. Push-up og drejning af hoften i sideplanken.

Du laver hver øvelse i et minut og går derefter videre til den næste. Du skal ikke bekymre dig om den manglende hvile mellem bevægelserne - du får ikke brug for det.

Hvis du stadig ikke kan holde arbejdet ud i 60 sekunder, så stop når dine muskler eller lunger beder om nåde, hvil indtil næste interval og fortsæt med endnu en øvelse. I slutningen af den sidste bevægelse hviler du i et minut og starter forfra. Gennemfør tre omgange - dette vil tage 18 minutter.

Du kan følge videoen med mig eller se, hvordan du laver bevægelserne og indstiller din egen timer.

Sådan træner du

Nedenfor vil vi analysere nogle af funktionerne i øvelserne og fortælle dig, hvordan du forenkler dem.

Baglæns udfaldsløb med armene strakt opad

Udfør tre høje hofteløft, skift dine ben, sænk dig derefter ned i et dybt udfald tilbage og løft dine arme op. Sørg for, at din ryg forbliver lige, løft ikke dine skuldre til ørerne. Vend tilbage fra udfaldet og gentag bunken af øvelser på det andet ben.

Cobra positur og ben hævede

Læg dig på maven med håndfladerne ved siden af dine skuldre. Læn dig på dine hænder, løft brystet fra gulvet, stræk din krone mod loftet. Sænk skuldrene, stræk nakken op, prøv at bøje godt i ryggen, gør det bare ikke brat for ikke at skade musklerne.

Sænk dig selv til startpositionen og løft derefter dine ben fra gulvet. Hæv dem så højt som muligt, spænd dine balder og hold dem i 1-2 sekunder. Sænk og gentag bundtet fra begyndelsen.

Hop til squat med en hældning på det ene ben

Med et hop, sænk dig ned i en squat til parallel med gulvet eller lidt lavere. Prøv at holde ryggen ret og på det laveste punkt løft ikke hælene fra gulvet.

Med et hop, saml dine ben tilbage, løft dit højre knæ frem så højt, som strækket tillader, flyt det tilbage i en cirkulær bevægelse og udfør en etbensbøjning, mens du rører gulvet med din højre hånd.

Mens du vipper, bøj dit støtteknæ let og hold ryggen ret. Bring benet tilbage og gentag ledbåndet fra begyndelsen: hop i squat, hop tilbage og en cirkulær bevægelse med venstre ben med en hældning.

Hvis du ikke kan holde balancen i skråningen, skal du placere din fod på bagsiden af tæerne. Hold ryggen ret.

Vridning på mavemusklerne og glutealbroen

Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet, læg hænderne langs kroppen. Udfør en drejning på pressen: Riv skulderbladene af fra gulvet, stræk hænderne til den modsatte væg. Pres samtidig lænden mod gulvet.

Bring dine skuldre tilbage og løft bækkenet fra gulvet, stræk din krop i én linje fra knæ til skuldre. Brug to sekunder i stillingen, klem dine balder med al din styrke, sænk dig derefter ned igen og gentag ledbåndet fra begyndelsen.

Push-up og drejning af hoften i sideplanken

Stå i en vægt liggende, udfør en push-up og vend til en sideplanke på din venstre hånd. Bøj dit højre knæ, lav en cirkel med din hofte, og før dit ben tilbage til planken. Vend til en fremtoning liggende, lav push-up igen og gentag sideplanken på den anden side.

Hvis du ikke kan lave klassiske push-ups, så prøv knælende øvelsen. I dette tilfælde, efter push-ups, bliver du til en sideplanke på dine knæ og udfører en cirkel med dine hofter i denne position.