Sådan laver du en hærpress for stærke og omfangsrige skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi analyserer øvelsens teknik og mulighederne for dens udførelse.

Hvad er en hærpresse

Militærpressen er en grundlæggende styrkeøvelse, hvor atleten klemmer projektilet fra brystet op, indtil armene er helt strakte, og derefter sænker det tilbage. Som regel betyder dette udtryk et stående vægtstangsløft, men da definitionen ikke er klar, kan militæret også kaldes en siddende brystpress og en lignende bevægelse med håndvægte.

Indtil 1927 var den stående brystpress den tredje konkurrencebevægelse i vægtløftning, sammen med snatch og clean and jerk. Nu er dens popularitet faldet, både blandt atleter og blandt amatører. Og forgæves, for det er en skøn øvelse, der har mange fordele.

Hvad er godt ved hærpressen

Øger skulderstørrelse og styrke

Hovedarbejdet i hærpressen udføres af de forreste og midterste bundter af deltamusklerne, der dækker skulderleddet. Ifølge en undersøgelse, der bruger elektromyografi (EMG, måling af det elektriske potentiale i en arbejdende muskel), er håndvægtversionen af denne øvelse bedst til at pumpe forsiden af skuldrene.

Målretter mange muskelgrupper

Ud over målområder arbejder militærpressen også på trapezoid, posterior deltas og supraspinatus-musklen - en del af rotatormanchetten. For at stabilisere scapula trækker rhomboid- og serratus anterior-musklerne sig sammen.

Også i løftefasen virker ryggens ekstensorer i cervikal- og thoraxregionerne, mens de sænker vægtstangen, biceps og lats i ryggen. Og under hele bevægelsen, for kroppens stabilitet, belastes rectus, skrå og tværgående mavemuskler samt balderne.

Udvikler mobilitet af skuldre og thoraxrygsøjlen

For at udføre armypressen med den korrekte teknik, skal du bøje dine skuldre kraftigt og bøje i brystet under belastning. Alt dette udvikler mobiliteten i skulderleddene og den øvre del af ryggen – områder, der ofte er slaver hos mennesker med en stillesiddende livsstil.

Udvikler stabilitet og beskytter mod skader

Ledspændingen i serratus anterior og mid-trapezium hjælper med at stabilisere scapula og beskytter mod impingement, en tilstand hvor betændelse og smerter i skulderleddene øges.

Derudover øger militærpressen stabiliteten af kroppen og ryggen ved løft af vægte over hovedet, hvilket hjælper med at undgå skader i sport og hverdag.

Kræver ikke en lang indlæringskurve

Bænkpressen er ikke så teknisk svær som snatch, clean and jerk, eller endda ryk, og derfor kan selv begyndere hurtigt mestre og med succes anvende det i træningen.

Tilpasser sig fleksibelt til ethvert mål

Ved at variere antallet af gentagelser og vægten udvikler denne øvelse styrke, øger muskelmassen og virker på styrkeudholdenheden. Derudover kan hærpressen ved at ændre tempoet i udførelsen bruges til at udvikle kraft, og ved at veksle frie vægte og varigheden af faserne kan den bruges til at overvinde plateauer i opbygning af styrke og muskelstørrelse.

Hvem burde ikke gøre hærpressen

Denne øvelse er ikke egnet til dem, der har smerter i deres håndled, skuldre eller albuer. I tilfælde af sygdomme i disse led - slidgigt, impingementsyndrom, problemer med sener og ledbånd, skader - konsulter først en sportslæge og fortæl træneren om alle punkter.

Det er også værd at gøre hærpressen med forsigtighed for problemer med lændehvirvelsøjlen. Hvis øverst på stangen efterlades foran kroppen, skabes en stor belastning på lænden, som kan føre til skade.

Hvilken type hærpresse skal du vælge til dine mål

Der er flere muligheder for denne øvelse: stående og siddende, med vægtstang eller håndvægte. Hver af dem er gode på sin egen måde, og valget afhænger af dine mål.

For at presse mere vægt

Som regel er arbejdsvægten i øvelsen med håndvægte 7% mindre end med en vægtstang. For det første er det nemmere at fjerne vægtstangen fra stativerne end at løfte håndvægtene til skulderhøjde. For det andet, ved at klemme stangen, spilder du ikke energi på at stabilisere vægten i dine hænder.

For maksimale resultater, prøv den siddende vægtstangspresse. På denne måde bruger din krop færre muskler, hvilket betyder, at du kan gøre mere. Forskellen i vægt vil være omkring 10%.

At belaste flere muskelgrupper

Mens du kan presse tungere vægte, mens du sidder, lægger stående arbejde mere stress på hele din skulderbælte. Den største aktivering af deltamusklerne sker under træning med håndvægte, triceps og biceps med vægtstang.

Desuden bruger bænkpressen generelt flere muskler, hvilket øger træningens energiforbrug og lærer kroppen at bevæge sig på en koordineret og effektiv måde.

For at tage belastningen af ryggen

Ved at trykke på vægtstangen og håndvægtene, mens du sidder, reduceres belastningen på lænden. Derfor, hvis du har problemer med rygmarven, skal du udføre denne bevægelse med ryggen presset mod bænken.

For at fjerne ubalancen

Det sker ofte, at den ene hånd er lidt efter den anden i styrke. Ved at arbejde med en vægtstang kan du overføre belastningen til et stærkere lem, hvilket ofte sker. Men hvis du tager håndvægte, vil begge hænder arbejde på samme måde, hvilket vil undgå ubalance.

At bygge dine skuldre hurtigere op

En hærpresse med håndvægte belaster skuldrene bedre end den samme vægt med en vægtstang. Dette skyldes ustabilitet: Kroppen skal inkludere flere muskelfibre. Men samtidig kan det ikke siges, at håndvægte bestemt er bedre til at pumpe skuldrene, da du kan tage mindre vægt, end når du arbejder med en vægtstang.

For optimal belastning af skuldrene og konstant fremgang anbefales det at veksle frie vægte med lange intervaller. For eksempel kan du lave en army presse med en vægtstang i 8-12 uger og derefter erstatte den med en håndvægtversion.

Sådan varmer du op før en hærbænkpres

Ud over standardopvarmningen før styrketræning, lav nogle specifikke øvelser. Dette er især vigtigt, hvis du har bøjet ryg og runde skuldre.

Knælende kropsrotation

Sæt dig på hælene, placer din højre underarm på gulvet og læg din venstre hånd bag hovedet. Sænk din venstre albue tættere på gulvet, og drej så din krop så langt til venstre som muligt, så dit bryst "kigger" ind i væggen til din side. Sørg for, at bækkenet forbliver på plads, mens du gør dette.

Hvis du mangler mobilitet, så læn dig på din håndflade i stedet for din underarm og bevæg dig inden for det tilgængelige område. Gentag 10 gange på hver side.

Stræk skuldre og bryst med en stok

Brug en let PVC- eller træpind. Gå på knæ 20-30 centimeter fra piedestalen og sænk bækkenet til hælene. Tag en pind med et omvendt greb i skulderbreddes afstand og placer dine albuer på piedestalen. Træk brystet ned, stræk midt på ryggen og skuldrene. Bøj derefter ryggen i en bue og træk brystet igen, og prøv at sænke det lavere. Udfør 8-10 af disse bevægelser.

Dynamisk skulderstræk

Tag en pind med et bredt greb, løft dine lige arme foran dig og flyt dem bag om ryggen uden at bøje albuerne. Gør det samme i den modsatte retning. Gentag 4-5 gange.

Varm op med vægt

Før du laver en hærpresse med en arbejdsvægt, skal du varme op med lettere skaller. Start øvelsen 5-8 gange med en tom stang, og øg derefter belastningen med 5-10 kg afhængig af arbejdsværdien.

For eksempel, hvis du laver en hærpress med en 30 kg vægtstang, kan du gøre 5 gange med en tom stang, derefter 3 gange med en 25 kg stang og et arbejdssæt. Hvis du planlægger at løfte 50 kg, så 5 gange med en stang, 3 gange med 30 kg, 2 gange med 40 kg og en arbejdstilgang.

Hvis du laver et håndvægtspres, så beregn vægtene, så der ikke er mere end fem opvarmningssæt, ellers risikerer du at overanstrenge dine muskler, inden du starter hovedarbejdet.

Sådan laver du en hærpresse med en vægtstang

Sådan tager du startpositionen

Juster stativerne, så stangen er lige under dine skuldre. Så behøver du ikke stå på tæerne eller squatte hårdt for at overføre det til brystet.

Tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Placer stangen, så den hviler i din håndflade ved bunden af din tommelfinger. Lav en lille dukkert og løft stangen af stativerne. Bøj din øvre ryg, ret brystet opad, og før dine albuer lidt fremad, ud over vægtstangslinjen.

Stangen skal røre toppen af skuldrene og brystet. Placer dine underarme parallelt med hinanden og vinkelret på stangen, spred ikke albuerne til siderne.

Træd først tilbage med den ene fod og derefter med den anden for at gå ud over stillingslinjen. Placer dine fødder i samme bredde, som du normalt ville sidde på hug med en vægtstang (noget mellem skulder- og hoftebredde).

Fordel din vægt jævnt over hele din fod, og sørg for, at stangen er over snørebåndene på skoen. Tag en dyb indånding og spænd dine mavemuskler, som om nogen var ved at slå dig i maven. Dette vil give stivhed og stabilitet til kroppen og beskytte din ryg mod skader.

Sådan laver du den stående bevægelse

Løft stangen op. Når hun går forbi sit ansigt, skal du trække dit hoved lidt tilbage og trykke din hage ind i dig. Dette er nødvendigt for at stangen kan følge lige op og ikke fremad. Bevægelse langs en sådan bane vil lette øvelsen og vil ikke overbelaste lænden.

Når stangen er forbi hovedet, flytter du nakken fremad, under vægtstangen, så den på det øverste punkt er bag dit hoved, på linje med dine skuldre, skulderblade og bækken. Ret armene ud og lås albuerne.

Sænk derefter vægtstangen tilbage til brystet, og tag nakken tilbage igen. Lad ikke stangen gå fremad for ikke at overbelaste lænden.

Placer vægtstangen på dit bryst og gentag bevægelsen fra begyndelsen uden at holde pause. Sørg for, at balancen altid forbliver i midten af foden og ikke flytter sig over på dine tæer eller hæle.

Sådan laver du siddebevægelsen

Til denne mulighed skal du ud over stativer eller et strømstativ have en bænk. Lås stolperne, så stangen er overhead bagved, når du sidder. Placer bagsiden af bænken i en ret vinkel.

Sæt dig ned, skub fødderne mod gulvet, skub din øvre ryg og numse til bænken. Placer dine hænder bag dit hoved, tag fat i stangen med et lige greb, der er lidt bredere end dine skuldre, fjern den fra stativerne, lås dine albuer og flyt stangen til en overliggende position.

Sænk vægtstangen, indtil den rører dit bryst, og klem den op igen. Gentag øvelsen og observer alle de tekniske punkter for den stående presse.

Sådan laver du en hærpresse med håndvægte

Sådan laver du den stående bevægelse

Placer fødderne i skulderbreddes afstand eller lidt smallere, pres fødderne mod gulvet, drej tæerne lidt til siderne. Saml håndvægte, bøj albuerne og løft skallerne over dine skuldre. Drej dine håndled fremad med fingrene, som om du holdt en vægtstang.

Du behøver ikke at placere dine albuer tydeligt på siderne, i stedet føre dem lidt frem. Dette vil gøre dine skuldre mere komfortable og sikrere. Videoen herunder viser den korrekte position i bænkpressen, men essensen af dette ændrer sig ikke - i øvelsen stående er det nøjagtigt det samme.

Ret og sænk dine skuldre, stram dine mavemuskler og balder for at give stivhed til kroppen og fjerne unødvendig afbøjning i lænden. Klem håndvægtene og bring dem lidt sammen i toppen af bevægelsen, og sænk dem derefter tilbage til udgangspositionen.

Gør det langsomt og kontrolleret. Pres ikke dine skuldre mod dine ører, lav ikke overdreven bue i lænden.

Sådan laver du siddebevægelsen

Sæt bagsiden af bænken i en ret vinkel, sæt dig på den og placer håndvægtene på dine knæ. Skub skallerne med dine hofter, kast dem på skift til startpositionen over skuldrene.

Tryk din øvre ryg mod bænken, klem håndvægtene og bring dem sammen øverst. Sænk tilbage til startposition og gentag.

Sådan inkorporerer du militær bænkpres i din træning

Lav armypressen en gang om ugen, alternerende med andre skulderøvelser. Dette er en flerledsbevægelse, der belaster nervesystemet meget, så det er bedst at gøre det tidligt i din træning, især hvis du løfter tunge vægte.

Udfør tre sæt, hvil 2-3 minutter imellem. Antallet af gentagelser og vægt afhænger af dine mål:

• Hvis du arbejder for styrke, så gør det 4-6 gange pr. sæt.
• Hvis du vil bygge muskler, så lav 6-12 reps.
• Hvis du skal arbejde med muskeludholdenhed, så gør 12-20 gange.

Saml vægten op på en sådan måde, at de sidste gentagelser i tilløbet bliver givet med besvær, men teknikken går ikke i stykker samtidig: så du ikke skal bukke lænden eller rejse dig på tæerne.

Du bør ikke lave en hærpress til muskelsvigt, når du er fysisk ude af stand til at gennemføre repetitionen. Hvis du laver øvelsen stående, kan dårlig teknik overbelaste lænden; hvis denne øvelse sidder, vil stangen i værste fald falde på dine knæ.

Juster derfor din vægt for at udføre alle dine reps med perfekt teknik. I slutningen af sættet skulle du føle, at du kan gøre det 1-2 gange mere.

Sådan øger du vægten i hærpressen

Husk at øge din arbejdsvægt med jævne mellemrum for at gøre stabile fremskridt. Du kan bruge et simpelt skema:

• Vælg det rep-område, du ønsker, såsom 4-6 reps for at opbygge styrke.
• For det første sæt skal du lave 6 reps.
• Tilføj yderligere 2,5 kg - hæng pandekager på 1,25 kg i hver ende af stangen eller tag de næste håndvægte efter vægt.
• Hvis du i den anden tilgang formåede at gennemføre 6 gentagelser, tilføj yderligere 2,5 kg i den næste eller tag tungere håndvægte. Hvis du gjorde mindre, skal du arbejde med denne vægt, indtil du har 6 gentagelser.