21 øvelser til dig, der ønsker perfekte hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Disse øvelser vil hjælpe dig med at gøre dine ben og numse mere tonet og smukke, og i kombination med en diæt, vil du hurtigt fjerne en tomme eller to af overskydende volumen.

Vi opdeler hofteøvelserne efter de muskelgrupper, de arbejder med. Antallet af sæt og reps afhænger af arbejdsvægten og din kondition. Hvis du laver øvelser uden vægt, skal du fokusere på tre sæt af 20-25 gange. Med vægte kan antallet af gange reduceres til 5-10 pr sæt afhængig af arbejdsvægten.

Øvelser for forsiden af låret

Disse øvelser hjælper med at opbygge quadriceps, en stærk firehovedet muskel, der sidder på forsiden af låret.

1. Squats

Hvis du lige er startet, vil almindelige squats være nok. Vær opmærksom på teknikken: rund ikke ryggen, drej tæerne og knæene til siderne, lav squat parallelt med gulvet eller lidt lavere.

Når dine muskler vænner sig til belastningen, skal du mestre barbell squat. Her diskuteres teknikken til korrekt squatting mere detaljeret.

2. Lunges

Der er mange muligheder for udfald: på plads, baglæns, på farten. Hvis pladsen er begrænset, kan du springe på plads.

Sørg for, at knæet ikke går ud over foden. Kom lavt ned, så dit knæ rører gulvet med dit bagerste ben, hold ryggen ret.

Hvis du træner i fitnesscentret eller udendørs, så prøv at flytte udfald.

Du kan komplicere øvelsen ved at tage håndvægte eller vægte op. Hvis din balance er i orden, så prøv barbell lunges.

3. At træde ind på kantstenen

Du kan bestige enhver højde, der passer dig i højden: en stol, en kantsten, et trin, et trin, en bænk i parken. Sørg samtidig for, at knæet ikke vrider sig indad.

Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så prøv at træde tilbage. Træd på kantstenen med din højre fod, bøj venstre i knæet og før den fremad. Kom ud af kantstenen ved at træde på din venstre fod. Tag dit højre ben tilbage og gå ind i et udfald, og bring dit knæ til gulvet. Ret op og gentag øvelsen.

Du kan tage håndvægte eller vægte op, udføre en øvelse med en bodybar eller vægtstang.

4. Bentræk med ekspander

Til denne øvelse skal du bruge en crossover-træner eller elastik.

Læg dig på ryggen på gulvet og hægt et modstandsbånd eller crossover-slynge på anklen på dit arbejdende ben. Overvind modstand, løft dit ben, mens du bøjer det i knæet.

5. Squats på det ene ben "Pistol"

Squats på det ene ben kræver ret udviklede lårmuskler. Hvis du endnu ikke kan sidde ned uden støtte, så prøv at holde fast i løkkerne eller gymnastikringene.

6. Split squat med det ene ben på en bænk eller ring

Split squats kan udføres med en fod på en bænk, pullert eller anden elevation. Du kan også bruge løkker eller gymnastikringe.

Når du sidder på hug, skal du sørge for, at knæet på benet foran er over foden og ikke krøller indad. Hvis du ikke kan rejse dig, så knæet vender udad, er det for tidligt for dig at lave denne øvelse.

Jo lavere du squatter, jo bedre vil du arbejde dine lår og glutes. For komplikationer kan du hente håndvægte eller vægte.

7. Hoppe ud af squat

Denne eksplosive øvelse vil hjælpe med at opbygge muskler bedre, hvis du har kort tid og ude af stand til at bruge frie vægte.

Lav en dyb squat og hop op fra bunden. Hold hælene på gulvet, mens du sidder på hug. Du kan holde dine hænder foran dig eller bag hovedet.

Prøv at sidde dybt på hug gennem hele sættet, selv når musklerne allerede er trætte.

8. Skiftende ben i et spring

Endnu en eksplosiv øvelse. Stå oprejst med fødderne samlet og hænderne på taljen. Hop op og land i udfaldsposition: højre fod foran, venstre fod bagpå. Hop så højt som muligt ud fra bunden, skift ben i luften og land med venstre fod foran.

9. Hop med en fod på en piedestal

Dette er en endnu sværere øvelse. Stå med ryggen til piedestalen og placer din sok på den. Lav et squat på det ene ben og hop op fra bunden.

Øvelser til bagsiden af låret

Følgende øvelser hjælper med at opbygge musklerne på bagsiden af låret: biceps, semimembranosus og semitendinosus.

1. Dødløft

Dette er nok den bedste grundlæggende øvelse til at træne baglårene.

Når du udfører dødløft, skal du passe på din rygposition: den skal være lige gennem hele øvelsen, ellers vil belastningen gå til lænden. For at undgå dette, stram dine glutes ekstra, mens du løfter.

Stangen er så tæt på skinnebenene som muligt, knæene krøller ikke indad.

2. Dødløft

Dødløft er ideel til at strække og pumpe hamstrings med minimal knæfleksion. Øvelsen kaldes også et ligebens dødløft, men den er bedst, hvis knæene er let bøjede.

Under tilt går bækkenet ikke meget tilbage (i modsætning til det rumænske dødløft), man bevæger sig ved at strække bagsiden af låret. Rund aldrig din rygsøjle. Hvis der ikke er nok stræk til at sænke stangen til gulvet med lige ryg og næsten lige knæ, så prøv kun at nå til midten af dine skinneben.

3. Rumænsk cravings

Forskellen mellem den rumænske dødløft og den døde er, at i den er det nødvendigt at styrke bækkenet tilbage, bøje knæene lidt mere og sænke stangen kun til midten af underbenet.

Den nedadgående bevægelse begynder med at trække bækkenet tilbage, hvorved kroppen bøjer. Sænk indtil stangen er halvvejs oppe på din læg, og løft så igen. Prøv at holde skulderbladene trukket sammen under øvelsen.

4. Trækben med en liggende expander

Denne øvelse kan laves i en crossover eller med et gummibånd. Læg dig på gulvet på maven, sæt løkken over dit ben. Overvind ekspanderens modstand, bøj dit knæ til en ret vinkel eller mere.

5. Dødløft på det ene ben

Denne øvelse fungerer godt på bagsiden af låret, men kræver en udviklet balancesans.

Tag håndvægte i hænderne, tag det ene ben tilbage og sænk det ikke til gulvet før slutningen af øvelsen.

6. Træk kroppen op med benene på piedestalen

Denne øvelse kan udføres på to vandrette stænger på legepladsen, eller blot sætte fødderne på en piedestal eller stol. Jeg vil beskrive muligheden for hjemmetræning.

Sid på gulvet med fødderne på en podie. Løft kroppen på dine hænder, så bækkenet hænger i luften. Bøj dine knæ og løft bækkenet op, så din krop er parallel med gulvet.

Lav tre sæt af 10 reps.

Øvelser til inderlåret

1. Bringe benene ind i crossoveren

Øvelsen kan udføres med en crossover-træner eller et gummi-expanderbånd. Stå med din højre side til crossoveren, hægt løkken over anklen på dit højre ben. Træd lidt tilbage, mens du trækker i ekspanderen eller crossover-kablet, og løft dit arbejdsben - dette er startpositionen.

Overvind ekspanderens modstand, sæt arbejdsbenet til støttebenet, og tag det derefter tilbage.

2. Løft benet, mens du ligger

Læg dig på din højre side og løft din krop ved hjælp af din underarm. Bøj dit venstre knæ og placer din fod på gulvet. Løft dit lige højre ben fra gulvet, hold det i to til tre sekunder og sænk det.

3. Sumo squats

Tag en håndvægt eller kettlebell op, spred dine ben bredere, spred dine sokker til siderne. Sæt dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller lavere. Ret op og gentag.

Øvelsen kan udføres ved hjælp af trin eller andre forhøjninger for at uddybe squat.

Øvelser til yderlåret

Nedenstående øvelser hjælper med at pumpe abduktorerne (abduktorerne af låret): gluteus medius og fascia lata tenor, samt vastus lateral muskel, et af hovederne på quadriceps.

1. Opdrætsben i simulatoren

Denne simulator giver dig mulighed for at pumpe bortførerne af låret isoleret. For større effekt skal du, før du starter øvelsen, spænde dine balder, så du rejser dig lidt på stolen, og derefter fortsætte til øvelsen, uden at slappe af i balderne indtil slutningen af tilgangen.

Men i nogle tilfælde kan denne øvelse være farlig. Ud over gluteus medius og hofte fascia tensor er piriformis musklerne involveret. Og hvis du ikke beregner belastningen, kan disse dybe muskler trække sig sammen og trykke på iskiasnerven, hvilket forårsager smerte.

Tilføj derfor vægt eller antallet af gentagelser gradvist, lav øvelsen ikke mere end en gang om ugen.

2. Abduktion af benet til siden

Øvelsen kan udføres i en crossover eller med en expander.

Hæft løkken på dit højre ben og drej din venstre side til maskinen. Overvind modstand, løft dit ben 45 grader.

3. Avlsben med ekspander

En timeglasexpander eller et lille expanderbælte er velegnet til denne øvelse. Sæt expanderen på dine ben over knæene, læg dig på siden, hvile på din underarm, bøj dine ben.

Spred dine knæ, overvind modstanden fra expanderen og hold dine fødder samlet.

Efter træning

Efter træning, glem ikke at strække godt, med fokus på de muskler, der var involveret i træningen. Her er nogle øvelser til at strække dine quads, biceps og adduktorer.

Stræk forsiden af låret

Indvendig lårstræk

Hofte biceps stretch

Træn hver anden dag, hvis du vælger at træne med vægte, og hver dag, hvis du kan lide lettere muligheder uden vægte, og du vil se fremskridt efter et par dages intens træning.