Sådan pumpes pressen korrekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du behøver ikke at bøje og løsne i det uendelige.

Vælg de bedste øvelser

Sig "pump abs", og alle tænker straks på en fold eller sit-up (Sit Up). Måske fordi de gjorde det i skolen i idræt. Denne øvelse pumper virkelig rectus og skrå muskler i maven, men der er også mere effektive muligheder.

The American Council on Exercise beviste dette i American Council on Exercise (ACE)-sponsorerede undersøgelse afslører bedste og værste abdominale øvelser ved hjælp af elektromyografi (EMG). Ved hjælp af specielle sensorer målte deltagere, der udførte populære maveøvelser, niveauet af muskelaktivering og fandt ud af, hvilke af bevægelserne der var de mest effektive.

Skift folden ud med disse øvelser, og du bliver nødt til at lave færre reps for at presse dine mavemuskler til deres fulde.

1. Cykel

Læg dig på ryggen på gulvet, læg dine hænder bag hovedet og løft dine ben fra gulvet. Træk dit knæ mod den modsatte albue, og hold fødderne på gulvet indtil slutningen af sættet.

2. Hævning af benene på kaptajnens stol

Hæng i kaptajnens stol eller kasser, sænk skuldrene. Før dine knæ op til brystet og vip bækkenet tilbage, så personen foran dig kan se hele din numse. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Denne bevægelse hjælper med at pumpe den nederste presse korrekt op.

Hvis dit fitnesscenter ikke har den nødvendige simulator og høje bokse, kan du lave knæløft til den vandrette stang, mens du hænger.

3. Vrid på fitball

Læg dig med ryggen på bolden, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Du kan holde dine hænder foran dig, lægge dem bag hovedet eller rette dem op over hovedet.

For at gøre øvelsen rigtig svær og effektiv skal du, inden du starter, skubbe bækkenet op og klemme balderne. Dette vil eliminere bevægelsen af hofterne, og hele belastningen vil gå til mavemusklerne.

4. Vridning med hævede ben

Læg dig på gulvet på ryggen, løft dine ben til en ret vinkel ved hofteleddet, du kan bøje knæene lidt. Tryk ikke på hovedet med hænderne, vrid, mens du ånder ud, sænk ikke benene til gulvet før slutningen af øvelsen.

5. Omvendt vridning liggende

Læg dig på ryggen på gulvet med hænderne under bækkenet. Riv den af gulvet og vend den tilbage. Oprethold spændingen i mavemusklerne indtil slutningen af øvelsen.

6. Rulleøvelse

Sandsynligvis den mest populære mulighed er den abdominale rulleøvelse. Du kan også arbejde på specielle simulatorer eller bruge en almindelig vægtstang med pandekager.

Kom på knæ, tag fat i rullehåndtagene, rul den fremad og vend tilbage til udgangspositionen.

Det er vigtigt under øvelsen ikke at bøje lænden, holde pressen i spænding hele tiden og kun bevæge dig i det område, som dine muskler er i stand til. Med den korrekte teknik er denne øvelse sikker og ekstremt effektiv.

Gør din træning så effektiv som muligt

Jo mere tid dine muskler er spændte, jo bedre. For at gøre dette skal du følge tipsene fra Lifehacker:

• Før du starter bevægelsen, skal du stramme dine mavemuskler så meget som du kan. Forestil dig, at du er ved at blive slået i maven.
• Du skal ikke skynde dig. Koncentrer dig om at mærke spændingen i dine muskler og ikke slappe af dem før slutningen af sættet.
• Brug ikke momentum. I enhver øvelse skal du helt eliminere opbygningen. Udfør alle gentagelser jævnt og under kontrol, mens du bevarer muskelspændingen.
• Hjælp ikke med dine hænder. Tryk ikke på nakken: Lad fingrene kun røre hovedet, men tryk ikke på det, og endnu mere, flyt ikke halsen. Når du løfter dine ben, mens du ligger ned, må du ikke tage fat i gulvet med hænderne. De skal ligge frit langs kroppen eller på siderne.

Træn hver dag

De rectus og skrå muskler i maven er meget hårdføre og restituerer hurtigt. Du kan træne dine mavemuskler hver dag og drage fordel af det - smukke terninger og en stærk kerne, som er nødvendig for god balance og imponerende resultater i enhver svær træning.

Vælg en eller to øvelser fra listen og lav dem dagligt for tre sæt maksimal spænding. Skift mellem forskellige typer for at belaste dine muskler på nye måder og stimulere dem til at vokse.

Og glem ikke at tilføje rygudvidelsesbevægelser som hyperekstension eller "Superman" på gulvet. Stærke mavemuskler kombineret med svage rygstrækkere kan ødelægge din kropsholdning.