Dræbende 10 minutters skuldertræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kan bygge dine skuldre derhjemme uden udstyr og ekstra udstyr. Du behøver kun en væg og 10 minutters fritid om dagen.

1. Gå på væggen

Tag en liggende stilling, hvil fødderne på væggen, løft bækkenet lidt. Tag små skridt op ad væggen og stå på dine hænder. På det højeste punkt skal du røre ved væggen med trukket tæer. Derefter skal du lige så langsomt vende tilbage til udgangspositionen, men samtidig forsøge ikke at sænke fødderne til gulvet. Hold i en position, hvor din krop er parallel med gulvet, og gentag øvelsen igen.

2. Skiftevis berøring af skuldrenes håndflader i et håndstående med støtte på væggen

Gå ind i et håndstand understøttet af en væg. Løft op på fingrene på den ene hånd og derefter på den andens fingre. Berør derefter den modsatte skulder med den ene hånd og derefter den anden.

3. Push-ups i håndstand med støtte på væggen

Normalt udføres denne øvelse med ryggen mod væggen, men vi foreslår, at du ændrer den lidt.

Kom i et stabilt håndstående med en vægstøtte og lav 10 push-ups. Vær især forsigtig, hvis du aldrig har gjort dette før.

4. Push-ups fra det simulerede håndstand

Indtag en liggende stilling, sæt fødderne på en bakke (stol, bord, sofa), løft bækkenet, sænk hovedet ned. Du begynder at lave denne underlige form for push-up, og dine deltoider er allerede i brand.

5. Indgange til håndstanden mod væggen

Gruppering, swing, accept af en direkte stilling. Prøv at koncentrere belastningen på dine skuldre. Hvis du mærker det, så går alt som det skal. Husk, jo langsommere og forsigtigt du sænker dine ben, jo mere effektiv er øvelsen.

6. Håndstand med støtte på væggen (i et stykke tid)

En statisk øvelse, der vil styrke dine skuldermuskler betydeligt. I et håndstand med støtte på væggen fryses på det øverste punkt og se, hvordan belastningen fordeles over kroppen. Det er vigtigt at holde ryggen ret og hele kroppen lige. Jo mere roligt du formår at fastholde denne position, jo højere er din forberedelse. Tiden kan gradvist øges.

7. Håndstående (i et stykke tid)

Gør det samme som i forrige øvelse, men uden støtte på væggen. Velegnet til avancerede atleter, selvom intet forhindrer dig i bare at prøve dig frem.

Hver øvelse kræver i gennemsnit 7-10 gentagelser, selvom antallet kan variere afhængigt af din træning. Sådanne skuldertræninger kan udføres flere gange om ugen, idet man husker på, at musklerne har brug for tid til at restituere sig.