Dræbende bentræning

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

I dag er det Ladies Feet Day! Du skal bruge håndvægte og stangpandekager. Hvis du tager mere vægt eller øger antallet af gentagelser, eller endda tilgange, er denne træning også velegnet til mænd.

Vi inviterer dig til at diversificere din træning og tilføje nye elementer til dem. Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge to lettere pandekager. For at opnå optimale resultater, er det tilrådeligt at udføre dette kompleks to gange om ugen med en pause mellem klasserne i mindst 48 timer.

Øvelse 1. Lunges med løftede arme

Arbejde muskler: firhovedet, gluteus maximus, deltoideus, kalv.

Stå lige med den ene fod foran den anden i skridtafstand. Tag en pandekage op og løft den over dit hoved. Sæt dig ned, så det forreste ben er bøjet i en vinkel på 90 grader. Knæet på det andet ben hælder mod gulvet, men rører det ikke. Kroppen er anspændt. Vend tilbage til startposition.

Lav 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben. Vælg to vægte til dig selv: store og mellemstore. Så snart du føler dig træt, så tag en lettere vægt på.

Øvelse 2. Squats med håndvægte

Arbejde muskler: firhovedet, gluteal, popliteal, gastrocnemius.

Stå oprejst, fødderne i skulderbredde fra hinanden, pandekager placeres under hælene, arme med håndvægte sænkes. Læn dig tilbage, knæene strækker sig ikke over tæerne, vægten overføres til hælene. I bunden af squat skal dine lår være parallelle med gulvet. Vend tilbage til startposition.

Udfør 3 sæt af 10-12 squats.

Øvelse 3. Pandekageudfald

Arbejde muskler: stor gluteal, popliteal, kalv.

Tag lette pandekager i begge hænder med fødderne i skulderbreddes afstand. Lunge med din højre fod fremad. Det højre ben er bøjet i en vinkel på 90 grader, det venstre knæ rører praktisk talt gulvet. For at lægge mere stress på dine balder skal du læne dig lidt frem med lige ryg og overføre det meste af din vægt til dit højre ben. Vend tilbage til startposition og skift ben.

Lav 2-3 sæt af 15-20 reps på hvert ben.

Øvelse 4. Lægløft

Arbejde muskler: kalv.

Stå lige på en fast, plan overflade med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold din vægt foran dig. Rejs dig langsomt op på tæerne, og sænk dig derefter lige så langsomt uden at røre gulvet med hælene.

Lav 4 sæt af 15-20 reps.

Øvelse 5. Skub vægten frem

Arbejde muskler: stor gluteal, deltoid, store brystorganer.

Slap ud og læg dine hænder på den tunge pandekage foran dig. Begynd at skubbe den fremad, skub fra gulvet med tåen på din bagerste fod. Prøv at flytte pandekagen 30-60 meter.

Udfør 3-4 sæt.