Sådan bliver du en klippe: Dwayne Johnsons ernærings- og træningsprogram

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-18 01:37

Med en højde på 196 cm vejer han 118 kg, besøger fitnesscentret seks dage om ugen, og mens han tager på i masse, spiser han 6.000 kcal om dagen. Lær, hvordan Dwayne Johnson træner og spiser for at holde sig i form.

Dwayne Scala Johnson spillede i mange år i ringene af World Wrestling Entertainment (WWE) og blev WWE-mester otte gange. På hans konto er der omkring 40 film, blandt hvilke der er mange actionfilm med spektakulære kampe.

Hans krop er resultatet af succesfuld genetik og hårdt arbejde. Lad os se, hvor meget og hvordan du skal træne for at bevare denne form.

Sådan træner Dwayne Johnson

Før daggry, klokken fire om morgenen, løber Dwayne en løbetur så intens, at du kan vride dit tøj ud bagefter. Denne tidlige cardio hjælper ham med at muntre op og indstiller den rigtige tankegang for resten af dagen.

Nogle gange erstattes jogging med 30-50 minutters cardio på en elliptisk træner. Efter den første træning spiser Dwayne morgenmad og går i fitnesscenteret. Som regel træner han om morgenen, men på grund af det travle program kan han udskyde besøget i fitnesscenteret til aften.

Rocken træner hårdt seks dage om ugen, pumper separat ben, ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps, kombinerer øvelser med håndvægte og vægtstang, i en crossover, på simulatorer.

Hans træning varierer og tilpasser sig specifikke behov, men det meste af tiden laver han 4 sæt af 12 reps med 60-90 sekunders hvile. I pauserne går han ikke rundt i hallen: Dwayne er altid fokuseret på arbejdet og forsøger at yde alt sit bedste.

Træning er min terapi, og det er billigere end en psykoterapeut. Seriøst, jeg kan ikke forestille mig mit liv uden træning.

Dwayne Scala Johnson

Hvis du ønsker at komme tættere på Rocks fysiske form eller adoptere hans filosofi, så prøv at træne efter træningsplanen for en berømt wrestler og skuespiller.

Dwayne Johnsons træningsplan for ugen

ugedag	Øvelsen	Sæt og reps
mandag (fødder)	Løber på banen	30-50 minutter
	Vægtstangen kaster sig ud	4 sæt af 25 reps
	Benpres på simulatoren	4 sæt af 25 reps
	Forlængelse af benene på simulatoren	3 sæt af 20 reps
	Back Squat	4 sæt af 12 reps
	Gackenschmidt Machine Squat	4 sæt af 12 reps
	Etbenet Gackenschmidt Squat	4 sæt af 12 reps
	Rumænsk dødløft	4 sæt af 10 reps
	Benkrølle på simulatoren	3 sæt af 20 reps
	Opdræt af ben på simulatoren	4 sæt af 12 reps
tirsdag (tilbage)	Løber på banen	30-50 minutter
	Bredt greb træk af den øvre blok til brystet	4 sæt af 12 reps
	Overbøjet vægtstangsrække	4 sæt af 12 reps
	Håndvægtsrækken	4 sæt af 12 reps
	Dødløft	3 sæt af 10 reps
	Armhævninger	3 sæt til muskelsvigt
	Håndvægt trækker på skuldrene	4 sæt af 12 reps
	Omvendt pull-ups	3 sæt til muskelsvigt
	Hyperextension	4 sæt af 12 reps
onsdag (skuldre)	Løber på banen	30-50 minutter
	Siddende håndvægtpresse	4 sæt af 12 reps
	Hærens presse stående	4 sæt af 12 reps
	Skiftende løft af håndvægte foran dig	4 sæt af 12 reps
	Løft håndvægte til siderne	4 sæt af 12 reps
	Omvendt armforlængelse på sommerfuglesimulatoren	4 sæt af 15 reps
	Siddende håndvægtavl	4 sæt af 12 reps
Torsdag (arme og mavemuskler)	Løber på banen	30-50 minutter
	Løft håndvægte til biceps mens du står	4 sæt af 15 reps
	Løfte håndvægte til biceps med et hammergreb, mens du står	4 sæt af 15 reps
	Spider biceps curl	4 sæt til muskelsvigt
	Forlængelse af arme på blokken, mens du står	4 sæt af 15 reps
	Hængende ben hæver på den vandrette stang	4 sæt af 20 reps
	Vridning på den øverste blok	4 sæt af 20 reps
	Russiske knaser	4 sæt af 20 reps
fredag (fødder)	Gentag mandag træning
Lørdag (bryst)	Løber på banen	30-50 minutter
	Bænkpres med almindeligt greb	4 sæt af 12 reps
	Incline Dumbbell Press	4 sæt af 12 reps
	Dumbbell bænkpres	4 sæt af 12 reps
	Crossover på en vandret bænk	4 sæt til muskelsvigt
	Løftehåndvægte til biceps med et hammergreb på en skrå bænk	4 sæt af 12 reps
	Dykker på de ujævne stænger	4 sæt til muskelsvigt
Søndag	Ferie

Træning er dog kun halvdelen af kampen. Lige så vigtigt i kampen om muskler er korrekt ernæring.

Dwayne Johnsons kost

The Rocks kost består af fem måltider. Diæten er planlagt og forberedt på forhånd. Her er en grov madplan for dagen.

Morgenmad

• 280 gram bøf;
• 160 gram havregryn;
• 3 æggehvider;
• 1 æg;
• et glas vandmelonjuice.

Aftensmad

• 2 kyllingebryst;
• 2 peberfrugter;
• 225 gram svampe;
• 210 gram broccoli;
• protein cocktail.

Eftermiddagssnack

• 200 gram laks;
• 8 stilke asparges;
• 2 æg;
• 400 gram af en blanding af forskellige typer ris;
• 213 gram broccoli.

Aftensmad:

• 280 gram bøf;
• 3 bagte kartofler;
• 8 stilke asparges;
• et glas appelsinjuice.

Mellemmåltid:

• 20 gram kasein;
• 10 æggehvider.

Det er skræmmende at forestille sig, hvor mange kalorier der passer i denne daglige kost. Hvorom alting er, så kan du bruge denne liste over fødevarer og reducere deres antal kraftigt (selvfølgelig, medmindre du er en to meter lang mand, der vejer under 120 kg, hvoraf det meste er muskler).