Sådan laver du et træningsprogram i fitnesscentret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Normalt går folk i fitnesscenteret til et bestemt formål, hvortil der er brug for et klart program. I individuelle lektioner udtænker træneren træningsstrukturen og timeplanen for dig. Det samme, omend i mindre omfang, sker i en gruppetime. Men hvad hvis træneren ikke er i nærheden? Lav selv et træningsprogram! Gå ikke glip af undervisning, vel?

Så enhver træning består af tre dele: indledende og forberedende (alias opvarmning), hoved og sidste.

I den indledende del er din opgave at tænde for alle kropssystemer, varme op, teste dem og bekræfte, at du er helt klar til at gå videre til næste niveau. Opvarmningen skal vare omkring 10 minutter.

Under udførelsen af hoveddelen løser du de vigtigste opgaver, der afhænger af dit mål, hvad enten det er slanke ben, en rund numse eller en imponerende udseende biceps. Varigheden af denne del afhænger af belastningen og udvælgelsen af øvelser. Den gennemsnitlige varighed af hoveddelen er 30 minutter.

Den sidste del indebærer et gradvist fald i belastningen og bringe kroppen i en tilstand tæt på den, den var i før starten af træningen. Nedkølingen varer normalt omkring 10 minutter.

Regel nummer 1. Start altid din træning med en opvarmning! En opvarmning forbereder kroppen både fysisk og psykisk på den kommende stress. Hvis din plan er styrketræning, så tag aldrig meget på med det samme. Opvarmningsvægten skal være 50-70 % af den maksimale vægt, du har til hensigt at bruge under din træning.

Da alle har deres egne mål, kan den samlede varighed og belastning være anderledes. For eksempel kan en hovedaktivitet, hvor du arbejder på bestemte muskelgrupper for at nå dit mål, være ret intens og vare fra 45 minutter til en time. Hvis dette er en ekstra mulighed, bare en opvarmning og en let rystelse, så kroppen ikke vænner sig fra belastningen, så skal belastningen være lille, og sådan en aktivitet kan tage en del tid.

Regel nummer 2. Forsøg ikke at blive hængende i den samme øvelse eller øvelsessæt, da vores krop hurtigt tilpasser sig nye belastninger og med tiden vil effektiviteten af øvelsen falde. Det vil også være nyttigt med jævne mellemrum at ændre teknikken.

Valg af øvelser til din træning

Hvis du beslutter dig for at lave en kompleks træning (det vil sige for hele kroppen), så skal du vælge 1-2 øvelser fra hvert afsnit, som normalt følger i en bestemt rækkefølge.

Quads: Squats, lunges, et-bens squats, box jumps.
Balder og baglår: Hofteløft, Dødløft, Dødløft med lige ben, Trinstigninger, Good Morning Bends (med vægtstang eller kropsstang over skuldrene).
Bryst, skuldre og triceps: Brystpres, overheadpres, håndvægt bænkpres eller i en vinkel, bænkpres, push-ups.
Ryg, biceps og underarme: Standard chin-ups, reverse chin-ups, dumbbell chin-up.
Abs og lænd: planke, sideplanke, fitball-presse, hængende benløft, "klatrer", hoppe med knæ til brystet.

Anbefalet antal tilgange for hver øvelse - 2–5. Det samlede antal sæt, som din træning vil bestå af, kan variere fra 15 til 27 - det er den volumen, der hjælper dig med at holde dig i god form, udvikle dig og samtidig ikke overanstrenge dig.

Anbefalet antal gentagelser i én tilgang - 8-16 gange. Hvis du kan mere uden at skade din krop, så motioner eller tag ekstra vægt på.

Glem ikke at udføre let strækning (i 20-30 sekunder) af de "arbejdende" muskler efter at have afsluttet tilgangene.

Eksempler på tilgange

For eksempel kan du med en let vægt udføre 32 squats med lunges på hvert ben med en ændring i rytmen. Et benskift sker hver 8. gentagelse. Et eksempel på en rytmeændring: squatting i 4 tællinger, i 2 tællinger, for hver tælling, tre "fjedre" i bunden, otte "fjedre" i bunden og statisk i 8 tællinger.

Dit lunge squat-arbejde kan se sådan ud:

2 gentagelser i 2 tællinger;
8 gentagelser pr. tælling;
4 gentagelser med 3 fjedre i bunden;
8 gentagelser pr. tælling;
2 gentagelser med 8 "fjedre" i bunden;
statik i bunden for 8 konti;
8 gentagelser pr. tælling;
skift af ben.

Ovenstående eksempel er taget fra en standard gruppefitnesstræning og er primært beregnet til piger, men de sjældne fyre, der kommer til sådanne træningspas, vejer normalt 10-15 kg. Hvis du tager en rigtig stor vægt (20 kg eller mere), så ændres strukturen og antallet af tilgange. Med denne vægt vil 8-16 af de mest almindelige gentagelser være nok. Du kan tilføje statisk til sidst i 8 tællinger, hvis vægten er relativt let.

Prøv at arbejde med en vægt, som din krop kender, skift den først efter en prøvetræning og brug ovenstående algoritme: 5-6 øvelser på forskellige dele af kroppen, 2-5 sæt, 8-16 gentagelser pr. sæt. Det anbefales heller ikke at udføre komplekse øvelser, der kræver omhyggelig kontrol uden en coach. Fysisk aktivitet skal være behageligt og sundt, ikke skadet og problematisk.;)