20 burpees til at pumpe hele kroppen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du kommer aldrig til at kede dig med denne øvelse, for antallet af burpee-variationer er næsten uendeligt.

Klassisk burpee-teknik

Lav en delvis squat og sænk dine arme til gulvet.

Fra denne stilling med et hop, gå til den liggende stilling.

Bøj dine arme og sænk din krop ned, rør gulvet med brystet. Du kan også røre gulvet med din mave og hofter.

Klem dig selv op i en liggende stilling.

Med et hop, læg dine fødder til dine hænder. Bøj ikke benene for meget. Vinklen ved knæet skal være så stump, som strækket tillader. Dette beskytter knæleddet under flere gentagelser.

Hop op, ret din krop helt ud og stræk armene ud over hovedet.

Burpee muligheder

1. Burpee med spredte ben i liggende stilling

Når du har taget støtten, mens du ligger, spred dine ben med et hop, og forbind dem derefter tilbage med et hop. Fortsæt derefter med de klassiske burpees.

2. Burpee hopper på kantstenen

I stedet for et normalt spring hopper du op på en pullert eller en anden bakke.

3. Burpee med stangspring

I stedet for at springe normalt hopper du over stangen og laver øvelsen på den anden side.

4. Burpee med løftede arme i push-ups

Når du sænker dig ned i liggende stilling, skal du ikke bare røre gulvet med brystet, men ligge helt på det og løfte armene. Derefter udføres den klassiske burpee.

5. Burpee på det ene ben

Klassiske burpees, men på ét ben. Den anden er i luften gennem hele øvelsen.

6. Burpee hopper fra side til side

I stedet for et normalt spring hopper du til siden og udfører derefter øvelsen et nyt sted.

7. Burpee med skiftende ben i et hop

I stedet for et normalt spring, lav to udfaldsspring med et benskift.

8. Burpee med at trække knæene til brystet i et hop

Denne øvelse gøres sværere ved at hoppe. Du hopper højere og i springet trækker du knæene til brystet.

9. Burpee på den ene hånd

I denne øvelse laver du ikke push-ups, men står blot på den ene hånd, og udskifter derefter dine ben og hopper op, som i klassiske burpees.

10. Burpee med øvelse "Climber"

Her erstattes push-up'en med øvelsen "Rock climber". Under hop skal bækkenet ikke stikke op. Tag fire hop og fortsæt derefter med dine klassiske burpees.

11. Burpee push-up med bomuld

Dette er en sværere version af burpee, hvor den normale push-up er erstattet med en bomulds push-up. Du går ned til støtten, mens du ligger ned, laver push-ups og rykker opad, løfter hænderne fra jorden og laver et klap under brystet. Herefter laver du push-ups igen og fortsætter med at udføre klassiske burpees.

12. Burpee med trin

Inden du laver push-ups, træder du med ben og arme til siden. Hvis du går til højre, så tag et skridt med din højre fod og skift samtidig din venstre til din højre hånd. Træd derefter med din højre hånd til højre og skift samtidig dit venstre ben til højre. Derefter laver du den klassiske burpee. Alternative sider: burpees → skridt til højre → burpees → skridt til venstre.

13. Burpee med indiske push-ups

I stedet for almindelige push-ups laver du indiske push-ups. De repræsenterer udgangen fra den nedadvendte hund til den opadvendte og bagudvendte hund.

Fra støtten mens du ligger ned, løft bækkenet op, hold ryggen og armene lige, du kan bøje lidt i knæene og rive hælene fra gulvet. Bøj dine arme, rør næsten gulvet, først med brystet og derefter med maven, bevæg din krop fremad og gå ind i følgende position: bækkenet og hofterne er tæt på gulvet, kroppen er let hævet på hænderne. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe bækkenet tilbage. Undgå at glide tæt på gulvet.

Efter push-ups, lav dine almindelige burpees.

14. Burpee med Jumping Jack

Lav klassiske burpees, men i stedet for at hoppe op, lav et par Jumping Jacks. Udgangsposition - benene samlet, armene nede. Med et hop skal du placere dine fødder bredere end dine skuldre, mens du løfter armene og slår over hovedet. Med springet skal du vende tilbage til startpositionen.

Lav fire hop, og sænk dig derefter ned til støttepositionen og udfør burpees.

15. Burpee hopper på kantstenen fra forskellige sider

Vanskeligheden ved denne øvelse ligger i, at du skal hoppe op på platformen, som er placeret foran, venstre og højre. Ved at skifte side vil du hoppe både frontalt og sidelæns.

Efter push-ups hopper du ind på kantstenen foran dig og hopper af i venstre side. Så efter push-up'en hopper du op på kantstenen med højre side og hopper af med ryggen. Så gentages øvelsen, kun du hopper ikke fra venstre, men fra højre side.

16. Burpee med 180 graders rotation

I stedet for at hoppe op normalt, laver du et 180-graders svinghop.

17. Burpee med at trække benene til den vandrette stang

Denne øvelse skal udføres under en vandret stang. Efter push-ups udskifter du dine ben, hopper ind i ophænget på den vandrette stang og hæver dine ben til overliggeren. Hop derefter af, læg dine hænder på gulvet, gå til bænkpressen og fortsæt med at udføre burpees.

18. Burpee med pull-ups

Endnu en øvelse ved siden af den vandrette stang. Her trækker du dig selv op i stedet for et normalt spring.

19. Burpee med en medicinbold

Du begynder øvelsen, mens du står med en medicinbold i hænderne. Først lægger du medicinbolden på gulvet, læner dig op ad den med hænderne og går med et hop til liggende stilling. Læg derefter den ene hånd på gulvet, den anden forbliver på medbolden, lav push-ups og vend din hånd tilbage fra gulvet til medbolden. Med et hop skal du erstatte dine ben og hoppe op, mens du bærer medicinbolden over hovedet.

20. Burpee med håndvægte

I denne øvelse udfører du burpees uden at give slip på håndvægtene. Under springet behøver du ikke lægge dine arme med håndvægte op over hovedet. Hold dem tæt på kroppen med hænderne nede.

Sådan laver du dine egne burpee-variationer

Ved at kombinere forskellige typer push-ups og andre øvelser kan du skabe utallige burpee-variationer. Komplicer burpees med medbolde, Bosu-platforme, modstandsbånd, stop, kettlebells, prøv svære push-ups, skift dine sædvanlige hop til andre øvelser: at kaste en medicinbold mod en væg, en række forskellige hop og skridt.

Antallet af variationer er kun begrænset af din fantasi. Du kan ændre typerne af burpees mindst hver dag, komplicere din opgave og fortsætte med at pumpe styrke og udholdenhed.