Udjævning: skørt kompleks til en jernpresse og stærke ben

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

På 20 minutters arbejde bliver du træt på mere end en time i fitnesscentret.

Du skal downloade pressen ikke kun for kubernes skyld. Kernemusklerne stabiliserer rygsøjlen, deltager i næsten enhver bevægelse, forbedrer balancen og beskytter ryggen mod skader og smerter.

I denne træning har vi sammensat nogle gode core building øvelser, samt bevægelser for en god belastning af hofter, arme og skuldre. På 20 minutters arbejde vil du pumpe hele kroppens muskler, og på grund af intervalformatet vil du forbedre udholdenheden.

Sådan laver du en træning

Komplekset består af fem øvelser:

1. Skift ben i et udfald med berøring af gulvet.
2. Vender sig til sidestangen.
3. Hævning af benene i den omvendte planke.
4. Overgang fra "frø" til push-up.
5. Trin i underarmsplanken.

Gør hver af dem i et minut og gå videre til den næste. I slutningen af cirklen hviler du i 1-2 minutter og starter forfra. Lav tre sådanne cirkler.

Øvelserne er bygget op på en sådan måde, at du ikke kvæles i processen og kan gennemføre komplekset uden hvile. Men hvis kræfterne er væk før intervallets afslutning, skal du bare hvile indtil slutningen af minuttet og starte næste bevægelse.

Du kan tænde for videoen og følge med mig.

Sådan laver du øvelserne

Skift ben i udfald med berøring af gulvet

Skift dine ben i et udfald med et hop, prøv ikke at røre gulvet med dit stående knæ bagfra, for ikke at ramme. Efter at have skiftet ben, kast dig ud til siden, læn dig frem med lige ryg og rør gulvet med din hånd, drej kroppen til siden.

Hvis dine hofter i løbet af intervallet bliver hamret, så du ikke kan fortsætte, veksle benene i udfald med skridt, uden at hoppe.

Vender sig til sidestangen

Sørg for, at kroppen er i samme plan, løft bækkenet højere, spænd mavemuskler og balder. Hvis du ikke kan holde balancen, så prøv at lave en underarmsplanke.

Hævning af benene i den omvendte planke

Når du går til den omvendte planke, spænd balden på støttebenet og prøv at hæve bækkenet højere.

Overgang fra "frø" til push-up

Under push-ups skal du holde albuerne tæt ind til kroppen, ikke sprede dem til siderne. Tilbage i frøen, stræk dine skuldre.

Underarms planketrin

Spænd dine mavemuskler og glutes. Sørg for, at lænden ikke falder ned. Hvis du føler, at du ikke længere kan holde din core ved lige, så hvil dig lidt på alle fire, og fortsæt derefter øvelsen.