Udjævning: 20 minutter for mejslede ben og rund numse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Tre runder træning til dine drømmehofter.

I dette kompleks kombineres bevægelser til pumpning af ben og balder med en belastning af arme og kernemuskler. I en session vil du pumpe næsten hele din krop ordentligt, øge udholdenheden og forbedre koordinationen.

Sådan laver du en træning

Sættet af øvelser består af fem faser:

1. Skiftende udfald.
2. Push-ups, bearish planke og breakdancer.
3. Gluteal abduktionsbro.
4. Springer fra en vægt til en dyb squat.
5. Abduktion af låret på alle fire.

Gør hvert punkt i et minut, og gå derefter videre til det næste uden hvile. Selvom de fleste øvelser involverer hofternes og baldernes muskler, er de kombineret på en sådan måde, at de arbejdende muskelgrupper får tid til at hvile.

Derudover ændres intensiteten af bevægelserne. Derfor vil du være i stand til at arbejde non-stop indtil slutningen af cirklen og vil ikke dø af åndenød eller tilstoppede muskler.

I slutningen af den sidste øvelse skal du trække vejret i to minutter og starte forfra. I alt skal du fuldføre tre cirkler. Hvis du føler, at du er ved at løbe tør for kræfter, inden intervallet er slut, så hvil resten af tiden og fortsæt til næste øvelse.

Du kan starte videoen og lave træningen med mig, eller huske øvelserne og tænde din timer.

Sådan laver du øvelserne

1. Skiftende udfald

Gå ud til siden, forsøg at komme lavt, men hold ryggen ret. Hold hænderne foran dig eller i taljen - alt efter hvad der er mest behageligt. Klatre op, kast dig tilbage med det samme ben, og skift dem derefter med et hop. Saml dine ben og lav øvelsen på den anden side.

Løber du tør for kræfter, så skift ben uden at hoppe – det vil aflaste hofterne lidt.

2. Push-ups, "bearish" bar og "breakdancer"

Du starter denne flok bevægelser med en bearish bar. Stå på alle fire, placer dine håndled under dine skuldre, og placer dine fødder på puderne. Løft derefter knæene fra gulvet, træk maven ind, ret blikket mod gulvet foran dig.

I denne stilling skal benene være parallelle med gulvet, og knæ og hofter skal bøjes i rette vinkler.

Fra denne stilling med et hop, gå til liggende stilling og lav en push-up. Stil dig igen i den "bearish" planke, riv din venstre hånd af gulvet og drej til højre, samtidig med at du fører dit højre ben frem.

Tag igen den originale positur og gentag bundtet fra begyndelsen, men vend nu til sidst til den anden side. Hvis du ikke ved, hvordan du laver push-ups, skal du bare gå til støttepositionen og vende tilbage til "bjørne"-stangen.

3. Glutealbro med benabduktion

Læg dig på ryggen, bøj knæene og placer fødderne på gulvet tættere på bækkenet, læg hænderne langs kroppen. Mens du belaster dine balder, løfter du bækkenet fra gulvet, så kroppen strækker sig i én linje fra skuldrene til knæene.

Ret det ene ben ud og peg det mod loftet. Sænk blødt benet til siden, så vidt der er en række bevægelser. Løft derefter tilbage og vend tilbage til gulvet både foden og bækkenet.

Gentag på den anden side.

4. Hoppe fra en vægt til en dyb squat

Når du sidder på hug, skal du sørge for, at dine hæle ikke kommer fra gulvet, og at din ryg forbliver lige. Hvis du løber tør for kræfter, så gå i squat med trin – placer først din højre fod ved siden af din højre hånd, og gør derefter det samme med din venstre. Vend tilbage til det punkt, hvor du ligger tilbage med et hop.

5. Abduktion af låret på alle fire

Stå på alle fire med håndleddene under skuldrene. Træk dit knæ op til albuen på hånden af samme navn og lås et sekund. Flyt derefter dit lår til siden – indtil det er parallelt med gulvet.

Efter en kort pause, tag benet tilbage og ret hoften ud, mens hælen peger mod loftet. Du kan også stramme dine balder for at belaste dem mere. Sæt benet tilbage på gulvet og gentag på den anden side.