Dagens træning: 3 simple supersæt til perfekte arme og skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En fantastisk måde at gøre alle dumbbell curls, extensions og extensions så hurtigt som muligt.

Dette kompleks er designet til dem, der ønsker at støtte og øge volumen af arme og skuldre i en kort træning. I stedet for separate isolerede bevægelser for biceps, triceps og forskellige deltoideushoveder, der dækker skulderleddet, kan du lave tre supersæt og pumpe alle de små muskler i overkroppen på én gang.

Sådan laver du en træning

Træningen består af følgende bevægelser:

1. Dumbbell pres fremad og over hovedet.
2. Ensidige push-ups til triceps.
3. Bicep-krøller og udadrotation af skuldrene.

Udfør øvelserne med et supersæt: lav dem efter hinanden uden hvile, 15 gange hver. Hvil derefter i 2-3 minutter og gentag supersettet, men lav denne gang øvelserne 12 gange. Efter hvile, lav det sidste supersæt, og gør hver bevægelse 8 gange.

Sådan laver du øvelserne

1. Tryk håndvægte frem og over hovedet

Da denne øvelse ikke har en fuld hvilefase og musklerne udfører hele sættet under pres, kan du arbejde med små vægte og stadig give dine skuldre en god belastning. Tryk fremad vil trætte de forreste deltaer og lægge yderligere stress på brystmusklerne. Ved at trykke op aktiveres brystet også, pumper alle hovederne af deltaerne og træner triceps godt.

Sid på en bænk eller stol, løft håndvægtene til skulderhøjde - dette er startpositionen. Sænk skuldrene, stram maven og klem skallerne frem på strakte arme, indtil albuerne er helt strakte. Sæt håndvægtene tilbage til deres oprindelige position og klem dem op. Hold hænderne sammen med fingrene, uanset øvelsens fase.

Du kan arbejde, mens du står eller sidder. I sidstnævnte version vil det være lettere at holde lænden fra unødvendig afbøjning.

2. Push-ups til triceps

Denne funktionelle bevægelse pumper effektivt skuldrene og udgør i modsætning til bench-push-up ikke en risiko for skulderleddene. Udover triceps belaster den også de skrå muskler i mave og skuldre.

Læg dig på siden, placer hånden tættest på gulvet på den modsatte side, og placer din anden hånds håndflade på gulvet i skulderhøjde. Jo længere håndfladen er til hovedet, jo lettere er det at lave øvelsen.

Tryk din håndflade mod gulvet, løs armen, indtil den er helt strakt ved albuen og lænden nedad. Koncentrer dig om arbejdet med triceps – mærk hvordan det spænder hvert sæt.

3. Rotation af håndvægtene udad

Øvelsen pumper samtidig skulderens biceps og ryggens deltas. Biceps arbejder både koncentrisk - når du løfter vægte, og isometrisk - når du holder en ret vinkel ved albuen under løftet, og excentrisk - når du vender armene tilbage til udgangspositionen.

Tag håndvægte i dine hænder og drej dine håndled med fingrene væk fra dig. Bøj dine albuer og løft dine underarme til en ret vinkel ved albuerne. Spred underarmene til siderne, hold albuerne tæt til kroppen, og gentag derefter alt i omvendt rækkefølge: bevæg dig frem og sænk til startpositionen.

Bevæg dig langsomt og under kontrol. Mens du strækker, sænk dine skuldre og bring dine skulderblade sammen for at engagere dine øvre rygmuskler. Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge modstandsbånd. Biceps vil modtage mindre stress, men vil stadig fungere i statik.