Dagens træning: 2 supersæt og udfordring for kraftfuld benøvelse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Progressive øvelser velegnet til både begyndere og avancerede atleter.

Denne træning pumper perfekt forsiden og bagsiden af lårene, glutes og underbensmusklerne. Du kan bruge det til hjemmepumpning af din underkrop og gøre det hver uge på bendagen.

Komplekset består af tre dele:

• Pistol squats og bækkenløft - 3 supersæt af 6-12 reps pr. ben, 60 sekunders hvile.
• Bulgarian Split Squats og One-Legged Toe Raises - 3 supersæt af 12-20 reps pr. ben, 30 sekunders hvile.
• Jump squats – så mange du kan gennemføre på 3 minutter.

I et supersæt udfører du to bevægelser i træk uden hvile, hvorefter du trækker vejret i 30-60 sekunder og gentager linket fra begyndelsen.

I den sidste udfordring indstiller du en timer til 3 minutter og laver jump squats med så lidt hvile som du kan. Målet er at gøre så meget som muligt.

Pistol squats og et-bens bækkenløft

Den første bevægelse pumper perfekt forsiden af låret, træner balancesansen og bevægeligheden i leddene, den anden øvelse belaster bagsiden af låret og balderne.

Begyndere kan udføre "pistoler" lænende på en stol eller holde fast i karmen på en væg.

For at gøre det nemmere at løfte bækkenet på det ene ben, gør det på gulvet. Jo længere fra bækkenet hælene er, jo sværere er det at udføre.

Bulgarsk Split Squat og One Leg Calf Raises

Den første bevægelse pumper forsiden af låret, den anden - lægmusklerne.

Hvis et split squat med et ben i forhøjet stilling er for svært for dig, skal du erstatte det med udfald på stedet, hvis det er for nemt - tag vægte. Læg for eksempel en rygsæk på ryggen og læg vandflasker i den.

Tåløft kan også gøres sværere ved at tilføje ekstra vægt. Alternativt kan du øge dit bevægelsesområde ved at lægge en bog under tæerne.

Hop squats

Hvis denne bevægelse er for svær for dig, så lav udfordringen med almindelige luftsquats eller hop, men ikke højt. Og hold øje med formen: Pres hælene mod gulvet i bunden af øvelsen, hold ryggen ret og drej let knæene til siderne.

Gå ikke helt ud fra begyndelsen, idet du hamrer dine ben i de første 30 sekunder. Du vil altså ikke være i stand til at arbejde uden pause i alle 3 minutter, så det er bedre at lade kræfterne ligge og øve sig afmålt og roligt, hvile i 15-20 sekunder mellem sættene.

Prøv at tilføje gentagelser hver træning. For eksempel, hvis du nåede at lave 30 jump squats i dag, så sigt efter 31 reps næste gang.