Dagens træning, der dræber dine skuldre og arme på 6 minutter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Ingen håndvægte eller modstandsbånd. Kun dig, timeren og de brændende muskler.

Dette kompleks er rettet mod eksprespumpning af musklerne i skulderbæltet. På kun 6 minutter vil du belaste dine skuldre, bryst og triceps ordentligt.

Træningen er designet til et gennemsnitligt konditionsniveau. Nogle øvelser kan forenkles, men det giver stadig mening kun at udføre dette kompleks, hvis du kan lave mindst 15 klassiske push-ups pr. sæt.

Hvis ikke, så prøv vores push-up-program for at hjælpe med at opbygge dine bryst- og armmuskler.

Sådan laver du en træning

Alle øvelser er timet, så du skal bruge en timer til din træning. Find også en stabil støtte på ca. 50 cm høj, såsom en stol eller sofa.

Komplekset ser således ud:

• Push-ups "slider" - 30 sekunder.
• Negativt "slide" - 30 sekunder.
• Hvile - 30 sekunder.
• Push-ups i et pseudoplan - 30 sekunder.
• Holde pseudo-pladen - 30 sekunder.
• Hvile - 30 sekunder.
• Skuldre i stativ med fødder på en stol - 30 sekunder.
• Stå med ben på en stol - 30 sekunder.
• Hvile - 30 sekunder.
• En stige med push-ups og layout uden vægt - 60 sekunder.

Sådan træner du

Træningen veksler mellem dynamiske og statiske bevægelser. Sidstnævnte vil "afslutte" musklerne og vil ikke lade dig blive kvalt.

Push-ups "slide"

Skub op næsten indtil din næse rører gulvet. For lettere bevægelse skal du placere dine fødder længere væk fra dine hænder.

Negativt "slide"

Sænk dig så langsomt som muligt ned i push-up "sliden", så du først når gulvet til allersidst i intervallet. Hvis du gjorde bevægelsen hurtigere, så vend tilbage til startpositionen og start forfra.

Push-ups i et pseudofly

Placer dine hænder ikke under dine skuldre, som ved almindelige push-ups, men meget lavere - et sted i brysthøjde. Lav push-ups i denne stilling, stram mavemuskler og balder, så kroppen forbliver stiv, og lænden ikke hænger.

Hold pseudo-plan

Stå i pseudopladepositionen. Hvis du løber tør for kræfter, så udskift bevægelsen med en almindelig stang, men hold øje med formen - hold lænden fra at hænge.

Skuldre i stående stilling med fødder på en stol

Placer dine fødder på en stol og flyt dine hænder tættere på, så kroppen er næsten vinkelret på gulvet. På skift rører du ved de modsatte skuldre med dine håndflader. For at forenkle bevægelsen skal du udføre skulderberøringer i "sliden".

Stå med benene på en stol

Hold et håndstand. Hold dine håndled, skuldre, ryg og bækken på linje.

Stige af push-ups og layout uden vægt

Start med en slide push-up og to stræk uden vægt. Øg antallet af push-ups med én hver gang, og udfør derefter dobbelt så mange stræk:

• 1 push-up + 2 spreads.
• 2 push-ups + 4 spreads.
• 3 push-ups + 6 spreads.
• 4 push-ups + 8 layouts.
• 5 push-ups + 10 layouts og så videre.

Hvis du løber tør for kræfter, så lav almindelige push-ups i stedet for at "slide".